Šport za nosečnice doma. Šport za nosečnice

"Najlepša figura - noseča ženska!" Poznani govor? Seveda je vse tako, in s tem se nihče ne bo trdil. Toda predstavniki poštenega seksa so iskali, si prizadevali in si bodo prizadevali videti osupljivo. In za to se morate najprej obdržati v dobri fizični obliki in obdobje rojstva otroka ni nobena izjema. Obstajajo športi za nosečnice. Ne predstavljajo ničesar neobičajnega. To so vrste atletske aktivnosti, katere glavna zahteva je zmerna raven kompleksnosti in minimalna obremenitev nekaterih mišičnih skupin.

Kaj vam je ljubše?

Vrste športa za nosečnice so plavanje, kolesarjenje, hoja. Razmislimo jih podrobneje.

Plavanje

Korist dejavnosti v bazenu, kopanje zlasti težko podcenjevati. Voda pomaga, da se ohrani in se sprostite celotno telo, tako imenovani občutek breztežnosti - stanje, v katerem bo vsaka nosečnica počuti najbolj všeč. Swim bodoče mamice so dovoljene v celotnem obdobju nosečnosti.

Kolesarjenje

Tak šport za nosečnice je idealna oblika vzdrževanja za tiste, ki lahko vozijo dvokolesno vozilo. Vendar pa je strogo prepovedano samo kolesariti na nosečnice zaradi pomanjkanja koordinacije, lahko pride do težav pri plezanju in kolesarjenju. Zapomnite si to, ne precenjujte svojih sposobnosti, ker lahko pripelje do padca, ki pa je nevarno ne le za vas, temveč za otroka.

Še ena stvar, če obstaja kolesarski simulator. Na tem športu opravljate športne aktivnosti in so koristne in popolnoma varne.

Hoja

Hodenje ugodno vpliva na splošno stanje bodoče mame. Začnite se s sprehodi na majhnih razdaljah, ki jih postopoma povečujete. Za en dan je dovoljeno prenesti do 4 km z zmerno hitrostjo v prvem in drugi trimesečje in do 2 km počasi v tretjem trimesečju.

Tek

Dajanje nosečnosti je dovoljeno, vendar po prejemu zdravniškega mnenja. Če se postopek izvajanja ploda nadaljuje brez zapletov, je ta šport za nosečnice primeren zate. V nasprotnem primeru boste morali zapustiti tekoče razrede.

Kaj ste pozabili?

Šport za nosečnice lahko vključuje namizni tenis in golf. Ne predstavljajo nobene nevarnosti, vendar ne prinašajo veliko koristi.

Konjeniški športi, smučanje na vodi so kontraindicirane.

Bowling za nosečnice je povsem sprejemljiv, vendar je kasnejši dan potrebna previdnost, saj obstaja velika verjetnost, da se bo hrbtenjačo raztegnilo. Poleg tega se krši občutek ravnovesja pri bodočih materah, kar pomeni, da bo težko metati kroglice.

Šport za nosečnice, kar pomeni smučanje, je v zgodnjih fazah bolj sprejemljiv, če je ležaj normalen, brez zapletov. V poznejših pogojih takšne dejavnosti niso priporočljive, saj obstaja velika nevarnost padca, ki je lahko obremenjena z neželenimi posledicami.

Razredi doma

Če je plavanje potrebno za kopanje, za kolesarjenje - dvokolesni prevoz, potem za nekatere fizične aktivnosti potrebujete samo željo ženske. Fitness, aerobika, joga, gimnastika - odličen šport za nosečnice doma.

Šport za nosečnice: vadba trimester

Najprej trimester. Vecina vseh vaj mora biti usmerjena v normalizacijo in razvoj usklajenosti, ki se v casu brejosti opazno poslabša.

Stalne vaje

• Začetni položaj: nagnjena je glava, zgornji udi so sproščeni. Izpusti. Dvignite glavo in povlecite zgornje okončine za hrbet, jo postavite na tla - vdihnite. Nagnite glavo v desno / levo - za izdih. Vzemi začetni položaj, izdihni. Čas: 3-6 krat.
• Začetni položaj: desno in levo roko pred vami, držite prste v pesti. Vdihni. Sprostite roke zgornjih okončin, pri čemer tresenje premikate 7-8 krat. Izpusti. Ne več kot 6 krat.
• Začetni položaj: prste dotikajo ramena. Ob navdih počasi zmanjšajte komolce pred prsnim košem, jih dvignite čim višje in jih vrnite nazaj, da se zgornji predel prsnega koša upogne. Ponovno sprejmite prvotno mesto. Izhajanje. Izvedite 3-6 krat.
• Začetni položaj: raste širina ramen. Half-squat, potegne roke navzdol in nazaj. Izpusti. Dvigniti - dihati. Vaja je 4 do 12-krat.
• Začetni položaj: noge so nameščene na širino ramen, zgornji udi so povezani na hrbtni strani. Spustite roke tako, da se prsni del hrbtenice upogne, hkrati pa narišite v anusu. Vdihni. Vrnite se na začetni položaj. Izpusti. Izvedite največ 15-krat.
• Začetni položaj: raste širina ramen, narisana roka. Nagnite naprej, zgornji udi pa potiskajo naprej. Sprostite ramena, upognite hrbet, roke obesite navzdol in jim nudite popolno svobodo. Vzemite originalni okvir. Naredite 4-6 krat.

Vaje v sedečem položaju

• Začetni položaj: Spodnje okončine se široko širijo, roke na pasu. Z levo roko dotaknite prst desne noge. Izpusti. Sprejmite prvotni položaj. Vdihni. Ponovite podobna dejanja, izmenično zamenjate roke. Opravite 4-10 krat.

• Začetni položaj: noge pred njim so enakomerno podolgovate. Noge potegnemo naprej, nato pa nas v nasprotni smeri napnejo. V tem primeru morajo biti pete v istem položaju. Ali, začenši s 4-krat, postopoma povečuje obremenitev, vendar največje število ne sme presegati 9-krat.
• Začetni položaj: sedi, položi roke na tla in jih vodijo za hrbet. Breite in zmanjšajte okončine, ne da bi jih trgali s površine tal. Trajanje: 4-8 krat.
• Začetni položaj: sedenje, zgornje okončine na pasu. Potegnite nogavice pred vami, ki skupaj poveže podplate nog. Obrnite telo v eno smer ali drugo, 4-5 krat.
• Začetni položaj: sedežni položaj, roke, položene nazaj. Na zgornjem delu oklepa, postavite eno nogo na drugo. Vrtenje desne noge opisuje obod v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri 4-5 krat. Vrnite se v prvotni položaj. Podvojite akcijski algoritem z drugo nogo.

Šport za nosečnice v prvem trimesečju pozitivno vpliva na dobrobit prihodnje mame in se izvaja za naslednje namene:

• zagotavljanje normalnega odziva telesa na spremembe, ki se pojavijo v njej zaradi nosu ploda;
• vzdrževanje optimalnega dela srčnih in dihalnih sistemov;
• priprava trebušnih mišic in hrbtne mišice za prihodnje obremenitve in statična prizadevanja.

Kaj ne moremo?

Šport za nosečnice (1. trimesečje) naj izključi vaje, ki so usmerjene v dvig telesa. Trajanje športnih aktivnosti se mora začeti z nekaj minutami in postopoma povečevati, prav tako pa tudi število vaj.

Šport za nosečnice (2. trimesečje)

Vaja številka 1 - "Hoja". To je zelo preprosto, morate hoditi na kraju samem ali v krogu. Razširite roke na vsaki strani - vdihnite, usmerite navzdol - vdihnite. Trajanje je približno 20-30 sekund.

Daj svoje roke na pas. Na nogavice vzemite nekaj korakov, čim več korakov na pete, na zunanji strani noge in prstov. Ne prekoračite 60 sekund.

Koraki z dolgimi napadi in krožnimi gibi roke. Za en napad morate narediti dva kroga - naprej in nazaj.

Stalne vaje

• Začetni položaj: raste širina ramen, roke spodaj. Daj roke na straneh. Desna noga se navija, vleče nogavica - dih, postavlja nogo, spustite roke - izdihom. Dvojnik zaporedje dejanj na levi krak. Ali 3-6 krat.
• Začetni položaj: stojina noge na širini ramen, roke spuščene in sproščene. Krožno vrtimo z rameni. Plečo je treba uporabljati sinhrono, in roke - popolnoma sproščeno. Izvedite 3 do 12-krat.

Vaje v sedečem položaju

• Začetni položaj: noge so ravne, rahlo narazen, prsti so pritegnjeni na strop. Poskusite se dotakniti zunanjega dna talne noge. V tem primeru se pete ne smejo premikati. Naredite isto, poskuša postaviti notranjost stopala na tla. Izvedite 6 do 16 krat v vsaki od strank.
• Začetni položaj: sedenje, roke potegnite nazaj. Sklicujoč se na roke, položi desno nogo na levo. Opišite obod (krožno vrtenje) z nogo desnega kraka levo in desno 4-5 krat. Sprejmi začetni položaj. Ponovite akcijski algoritem z drugo nogo.

Vaje v vodoravni legi

• Začetni položaj: leži na strani, leva roka podpira glavo, pritrjeni so spodnji udi. Desno rektificirano levo nogo zavrtite po največji možni amplitudi v smeri urinega kazalca in proti njej 7-8 krat. Odmor - 25-30 sekund. Lezite na drugi strani in naložite desno nogo.

Šport za nosečnice (2 termini) sestavljajo zgoraj omenjene fizične vaje, katerih izpolnitev predvideva naslednje namene:

• nudenje popolne krvi za plod;
• stimulacija dihanja;
• kot profilaktična za krčne žile;
• razvoj prožnosti;
• sprostitev.

Šport za nosečnice v tretjem trimesečju. Stalne vaje

• Hodite na kraju samem, razprostrite orožje - vdihnite, spodaj - izhlapite. Ne prekoračite 25 sekund.
• Začetni položaj: noge so širine ramena narazen, noge so obrnjene na straneh, roke na pasu. Naredite polovične čevlje, potisnite roke naprej in usmerite kolena v različnih smereh. Ali 6-8 krat.
• Začetni položaj: raste širina ramen, spuščena roka. Zgornje okončine razredčite na straneh. Ena noga, da se vrne na prst - vdihniti, postaviti nogo, spustiti roke - izdihniti. Naredite isto z drugo nogo. Izvedite 3-6 krat.

Vaje ležijo

• Začetni položaj: leži na hrbtu, kolena so upognjena, noga vsake noge počiva na tleh. Izvedite dviganje medenice, širjenje kolen. V tem primeru naj bodo mišice perineuma čim bolj sproščene. Ali 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Dihanje, kolikor je mogoče, razredčite spodnje okončine na straneh. Izpusti. Izvedite 4-8 krat.
• Začetni položaj: vodoravno na hrbtu, roke na straneh. Če želite oviti roke v komolcih, kolikor je mogoče napenjanje mišic roke in roke, in prste - v pest. Držite napetost 10-20 sekund, nato se sprostite in spustite na tla. Izvedite 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, ločeno od ramen. Nogavice ekstremitet potegnemo proti sebi, močno napenjamo vsa mišična tkiva nog. Zaprite napetost 15-20 sekund. Prinesite v sproščeno stanje. Izvedite 3-6 krat.

Sistem razredov za nosečnice v tretjem trimesečju lahko vključuje tudi druge vaje za razvoj določene skupine mišic in ne predstavlja nevarnosti za mater in njenega prihodnjega otroka.

Fizično usposabljanje nosečnic v tretjem trimesečju je potrebno za:

• pritrjevanje spretnosti globoko in ritmično dihati v športu;
• popolnost vaj, ki ustreza določbam, ki jih je ženska vzela med porodom.

Šport za nosečnice bi moral prinesti veselje in ne odvzeti zadnje sile! Zapomnite si to in ne preobremenite se.