Samokontrola pri telesni vadbi in športu

To ni skrivnost tega Vaja

Šport je zelo močno sredstvo. Ustrezna organizacija procesa treninga omogoča izboljšanje fizičnega razvoja, povečanje učinkovitosti in aktiviranje delovanja vseh telesnih sistemov.

Vendar se sredstva telesne vzgoje ne morejo uporabljati naključno in nekontrolirano. V najboljšem primeru bodo postali preprosto neučinkoviti in v najslabšem primeru bodo povzročili nepopravljivo škodo za zdravje. Da bi se izognili negativnim posledicam športa, je pri vadbi potrebna kontrola in samokontrola. Vse te aktivnosti so zmanjšane na diagnozo telesa.

Obstajajo različne vrste nadzora - pedagoške in medicinske. Seveda so v športu pomembni. Ampak kljub temu samokontrola med fizičnimi vajami zaseda posebno mesto. Njegov glavni cilj je optimizacija pouka na podlagi podatkov o stanju telesa.

Ciljne in subjektivne metode

Vsak od športnikov, še posebej začetnikov, mora poznati osnove samokontrole med vadbo. To bo spodbudilo veščine introspekcije in discipline ter bo najučinkovitejše delo predavatelja, zdravnika in učitelja.

Kaj pomeni samokontrola pri izvajanju fizičnih vaj? To ni nič drugega kot opazovanje fizičnega razvoja in zdravja, pa tudi dopustnost usposabljanja in konkurenčne obremenitve.

Metode samokontrole v telesnih vajah lahko razdelimo na dve vrsti. Prvi je objektiven. S to tehniko je mogoče izmeriti, in nato količinsko antropološka parametre, vključno s telesno težo in dolžino, Kolan velikosti prsih, in tako naprej. D., in tudi primerjati športne rezultate in parametre dano skupino mišic.

Druga metoda, s katero se lahko med vadbo izvaja samokontrola, je subjektivna. Omogoča osebi, da oceni svoje zdravstveno stanje in željo po športu, razpoloženju, utrujenosti, prehranjevalnih motnjah in drugih pogojih.

Samokontrola pri izvajanju fizičnih vaj je najbolje opraviti s pomočjo dnevnika. Postala bo dokument, v katerem bodo zabeleženi intenzivnost in obseg športnih obremenitev, dobljeni rezultati. Dnevnik mora odražati tudi subjektivne in objektivne značilnosti stanja telesa med vadbo.

Samokontrola športnika

Vsakdo mora spremljati stanje svojega organizma. Pomembno je, da to storite in tiste, ki se resno ukvarjajo s športom. Pridobljeni podatki bodo pomagali oceniti učinek fizičnega napora in uporabo različnih načinov usposabljanja. Vsi rezultati morajo biti zapisani v zvezku.

Kakšni so parametri samokontrole med vadbo in športom? Najpomembnejši med njimi je dobro počutje. Lahko dobi dobro, zadovoljivo ali slabo oceno. Z dobrim počutjem se odraža splošno stanje športnega organizma in njegovega osrednjega živčnega sistema. V odsotnosti negativnih reakcij lahko govorimo o pravilnih načrtovanih usposabljanjih, ki se povečujejo delovne sposobnosti osebe.

Drugi parameter za izvajanje samokontrole je kakovost in trajanje spanja. To je razlog, zakaj so blog odraža športnik procesov spanja in zbudi in odziv spanja (s prekinitvami, nemiren in t. D.). Ta parameter je zelo pomemben za pripravnika. Konec koncev, v nočnem počitku v človeškem telesu se aktivirajo procesi predelave. Motnje spanja imajo negativen vpliv na centralni živčni sistem in zdravje športnika.

Samokontrola med fizičnimi vajami mora oceniti in tako kazati stanje telesa kot učinkovitost. Lahko je dobro, zadovoljivo in nizko. Praviloma lahko najvišjo oceno tega parametra dobimo z dobrim počutjem in zvočnim spanjem. Vendar to ni vedno tako. Včasih športnik, tudi če imate dobro zdravje, zmanjša učinkovitost. Če ta pojav in nenaklonjenost telesni aktivnosti trajajo več dni zapored, je treba trenerja obvestiti in vzporedno stopiti v stik z zdravnikom. Slabo zdravje je lahko posledica prekomerne izpostavljenosti.

Za stanje telesa je značilen apetit. Ta parameter je še posebej pomemben v primerih, ko se med vadbo izvaja samokontrola. Dober apetit govori o normalnem metabolizmu v telesu. Po drugi strani pa pomanjkanje povpraševanja po obroku zjutraj, in v obdobju 2-3 ur po vadbi, ne daje podlage za domnevo obstoja nepravilnosti v delovanju različnih organov.

V procesu samokontrole med vadbo mora športno opazovati potenje. To je normalni pojav, ki prav tako kaže stanje telesa. Z dobrim mišičnim treningom se znojenje zmanjša. Povečana je njegova raven z visoko atletsko obliko, ki kaže na utrujenost.

Poleg zgornjih subjektivnih podatkov dnevnik samokontrole odraža tudi parametre, kot sta hitrost dihanja in hitrost pulza ter merjenje teže. Na njih je mogoče oceniti delo srca in žilnega sistema, intenzivnost bremena in splošno stanje organizma.

Pomembnost samokontrola pri izvajanju je odlična. Dobljeni podatki so uporaben material, ki omogoča športniku in trenerju analizo usposabljanja in, če je potrebno, prilagodi načrt usposabljanja. Vendar pa je treba upoštevati, da tudi najbolj temeljita in skrbna samokontrola ne more nadomestiti nadzora zdravnikov.

Za tiste, ki opravljajo samostojno usposabljanje

Metode samokontrole v procesu vadbe ne smejo uporabljati samo športniki. Pomembni so za tiste, ki preprosto uživa plavanje, kolesarjenje, tek in tako naprej. D. Nastalo samokontrole, ko se zapišejo podatki v tem primeru v dnevnik, ki se nekoliko razlikuje od dnevnika športnika tudi.

Za tiste, ki se samostojno ukvarjajo s fizično kulturo, je priporočljivo, da se zabeležijo ne samo informacije o opravljenem mišičnem delu in reakciji organizma, ki so jo prejeli hkrati. V takem dnevniku se podatki odražajo v stanju počitka.

Nadzor višine in teže

Oblike telesa in delovne sposobnosti človeškega telesa se skozi vse življenje spremenijo. Toda še posebej je ta proces opazen v času usposabljanja. Metode samokontrole v telesno vadbo in določitvi značilnosti nivoju organizma, vključujejo določitev anthropometric standardi in korelacije indeksov. Ugotovitve nam omogočajo, da ugotovimo spremembe fizičnega razvoja, ki se zgodijo z usposabljanjem.

Da bi izvajanje samoupravljanja neodvisnega telesne vadbe, je potrebno v določenih časovnih presledkih (mesec, teden, in tako naprej. D.) Za proizvodnjo antropometrične meritve prsih obseg, trebuha, pasu, kolka in stegna, kakor tudi, da se določi na telesno težo. V dnevniku samokontrole je priporočljivo vnesti moč mišične krtače in količino maščobnih kislin.

Izvajanje samokontrole med samostojnimi fizičnimi vajami je pomembno upoštevati takšne lastnosti, kot so dolžina in teža telesa. Ti kazalniki so najpomembnejši.

Upoštevati je treba, da je v jutranjih urah največja rast osebe. Po intenzivnem treningu in tudi zvečer se dolžina telesa zmanjša z dveh centimetrov in več. Torej, pri opravljanju vaj s črtico se medvretenčne plošče zberejo. To povzroči zmanjšanje rasti športnika za 3-4 cm.

Kar se tiče telesne mase, se ta objektivni kazalnik stanja telesa spremeni tudi v procesu fizičnega napora. To je še posebej opazno na začetnih stopnjah športa. Sprememba telesne mase nastane zaradi izgorevanja maščobe in vračanja presežne vode. Po tem se teža stabilizira. Nadaljnje vrednosti tega antropometričnega kazalca bodo odvisne od usmeritve usposabljanja. Teža telesa športnika se lahko zmanjša in poveča. Oseba, ki izvaja samokontrolo v procesu samostojnega telesnega vadbe, lahko analizira svoje usposabljanje. Torej, če telo prejme majhne obremenitve, se telesna teža zmanjša v trideset gramih. Povprečna intenzivnost zaposlitve vam omogoča, da se znebite 400-700 gramov. Velika obremenitev povzroči izgubo teže z 800 gramov ali več.

Nadzor nad telesno težo je mogoče doseči s pomočjo indeksa Broca-Brugša. Telesna teža po tem kazalcu je enaka rasti človeškega telesa, zmanjšana za sto.

Pri samopregledovanju stanja telesa med športnim treningom se lahko uporabi težinski indeks Quetelet. Pri izračunu je treba vrednosti telesne teže razdeliti v rast. Norm velja za pogoj, v katerem je masa enega do treh centimetrov 350 do 400 g mase pri moških in 325 do 375 g pri ženskah.

Drugi kazalniki fiziološkega razvoja

Pri izvajanju samonadzora je pomembno meriti obseg prsnega koša. Dober razvoj je zagotovilo dobrega zdravja. Če želite raziskati obseg prsnega koša, je treba počivati ​​in meriti ta indikator med navdihom in izdihom. Razlika v pridobljenih vrednostih ni nič več kot a ogled prsnega koša. Odvisno od vrste dihanja in razvoja mišic.

Pri izvajanju samokontrole med vadbo je potrebno izmeriti mišično moč roke. Za to obstaja posebna naprava, imenovana dinamometer. Indikacije mišične moči roka so neposredno odvisne od oboda prsnega koša, telesne mase itd. Običajno je moč moških rok 60-70 odstotkov telesne teže in ženska moč 45-50 odstotkov.

Samokontrola meri mišično moč mišic. To je moč ekstenzorskih mišic hrbtenjače. Njegova vrednost je neposredno odvisna od starosti in spola, poklica in telesne mase.

Samo-spremljanje izvajalca omogoča tudi spirometrijo. Istočasno se izmeri ZHEL - volumen zraka, ki se izliva iz pljuč. Vrednosti tega kazalca označujejo elastičnost pljučnega tkiva in moč mišic dihalne naprave.

Nadzor nad delovanjem krvnih žil in srca

Pri fizičnem naporu je pomembno posvetiti pozornost dobrobiti. Izraža odziv sistemov in organov človeškega telesa na telesno aktivnost. Najpomembnejši kazalnik v tem primeru so kazalniki sprememb v delovanju dihalnega sistema, pa tudi plovil in srca.

Kakšni so načini samokontrola pri izvajanju fizičnih vaj v tem primeru? Da bi rešili težavo določene vrednosti obremenitve treninga, so opravili meritve srčnega utripa (srčni utrip) in krvnega tlaka. Iz teh kazalnikov je v veliki meri odvisna od človeške uspešnosti.

Srčni utrip

Katere so metode samokontrola pri vadbi, ki vam omogočajo, da ugotovite to vrednost? Na primer, za merjenje impulza v mirovanju mora biti pripravnik v sedečem položaju. Istočasno je treba počutiti časovno, zaspano ali radialno arterijo, pri čemer izračunajte srčni utrip pet sekund. Naredite to dva ali trikrat zapored. Po prejemu podatkov se povprečje pomnoži z 12. To vam daje priložnost, da ugotovite, koliko srčnih utripov na minuto. Pri neutreniranih osebah je srčna frekvenca 60-89 bpm.

Presežek normativnih meja kaže na verjetnost tahikardije in bolj redki impulz lahko govori o bradikardiji. Tudi visok srčni utrip (80-85 bpm) v mirovanju kaže na utrujenost telesa. Seveda, po vadbi, postane človeški utrip bolj pogost. Vendar pa pri normalnem okrevanju telo porabi pet do deset minut. Ta značilnost bo dokaz o optimalni telesni aktivnosti.

Krvni tlak

Ta kazalnik se nanaša na cilj. Ni skrivnost, da ta ali druga nihanja v krvnem tlaku kažejo na ritem srčne aktivnosti.

V telesnih vajah so različne vrste samokontrole, ki se uporabljajo v športni praksi, kar vam omogoča oceno stanja telesa. Med njimi - funkcionalni testi. Torej, z neodvisnim fizično usposabljanje priporočamo, da naredite dvajset sit-up, pri čemer držite v roku pol minute. Po tem trener naj tri minute sedi tiho. Srčni utrip s 100 na 130 utripov / minuto po tem, ko motorna aktivnost kaže nizko stopnjo obremenitve, bo 130-150 utripov na minuto kazalnik povprečne intenzivnosti.

Včasih se impulz s to metodo samokontrole poveča na 150-170 utripov na minuto. Takšen indikator je značilen za končno obremenitev. Dobljene vrednosti so odlična referenca za samokontrolo.

Stanje živčnega sistema

CNS je najbolj zapleten vseh telesnih sistemov. Sestavljen je iz centrov, občutljivih za možgane, namenjenih analizi sprememb v zunanjem in notranjem okolju. Oni, ki nadzorujejo vse funkcije človeškega telesa. Glavna naloga centralnega živčnega sistema je točen in hiter prenos potrebnih informacij. Delo tega sistema je treba preveriti tudi pri izvajanju samokontrole med vadbo. Za to obstaja način vodenja ortostatski test. Rezultati takšne preiskave odražajo vznemirljivost CNS.

Za pridobitev potrebnih podatkov mora oseba imeti nagnjeni položaj, počivati ​​5-10 minut in šteti njegov impulz. Potem je potrebno stati in meriti srčni utrip v stojnem položaju. Razlika v vrednosti srčnega utripa za eno minuto in kaže stanje centralnega živčnega sistema. Torej, s šibko ekscitabilnostjo bo ta vrednost od 0 do 6, z normalno - od 7 do 12, za živo in povečano, oziroma od 13 do 18 in od 19 do 24 utripov na minuto.

Priporočljivo je, da se spremljanje delovanja živčevja izvaja z opazovanjem kožno-žilnih reakcij organizma. Določeno je večkratnim izvajanjem kože z neobčutljivim predmetom. Če mesto tlaka postane roza, bo ta reakcija pokazala, da je telesna vaskularna reakcija v normalnih mejah. Bela ali rdeča obarvanost površine kože kaže na visoko ali povečano inercializacijo kožnih posod, ki se praviloma opazijo med utrujenostjo, boleznimi ali kadar niso popolnoma utrjene.

Za samopregledovanje osrednjega živčnega sistema med vadbo lahko:

• Rombergov test, ki razkriva motnjo ravnovesja;
• Yarotsky-ov test, ki določa mejo občutljivosti vestibularnega aparata;
• test prstnega nosu.

Uporaba higienskih pravil

Vsakdo mora poleg samopregledovanja izvajanja športnih vaj omogočiti ustrezno organizacijo dela in počitka. Z drugimi besedami, upoštevajte pravila o osebni higieni. Ta koncept vključuje več dejavnikov, in sicer:

• spoštovanje dnevne rutine;
• racionalna prehrana;
• higiena telesa, čevljev in oblačil;
• zavračanje slabih navad.

Strogo upoštevanje vseh teh pravil je pomemben dejavnik pri ohranjanju normalne delovne zmožnosti in ohranjanju zdravja.