Sandova sistem: vaje, pregledi

Obstaja veliko tehnik za povečanje moči in rast mišične mase. Toda prvi sklop vaj, ki je omogočal gradnjo lepega telesa, je bil sistem slavnega atleta Eugenije Sandove.

Kdo je Eugene Sandov

Preden govorimo o tem, kaj je dober sistem Sandove, je treba posvetiti pozornost njenemu avtorju, ki je bil brez pretiravanja legendarni človek.

Yevgeny Sandov se je rodil leta 1867 v Koenigsbergu, zdaj v Kaliningradu. Zahvaljujoč dosežkom je osvojil slavo najmočnejše osebe na planetu. Poleg tega je bil prvi, ki je začel pristojno propagando športnega in bodybuildinga. Občinstvo je bilo pogosto navdušeno nad temi močne vaje, kar je pokazal.

Kot primer lahko navedemo naslednji trik: na Sandovem prsnem košu je bila nameščena platforma, s katero je imel klavir ali tri konje. Bil je odličen rokobor, gimnastičar in jahač, kar mu je poleg športnih trikov omogočilo tudi boj z levom.

Kasneje se je pojavil Sandovi sistem "Moč in kako postati močan", ki je postal zelo priljubljen v začetku dvajsetega stoletja. Za ustvarjanje je avtor uporabil izkušnje, pridobljene pod vodstvom svojega trenerja in medicinsko znanje. Sistem je vključeval več vaje z utežmi, ki so po Sandovi relevantni ne samo za moške, ampak tudi za ženske in otroke.

Bistvo sistema

Učinkovitost kompleksnih vaj, ki jih je razvil oče bodybuildinga in bodybuildinga, je težko preceniti. Glavna prednost sistema fizični razvoj Sandova, je njegova univerzalnost. Vaje so tako kompetentno premišljene, da jih lahko uporabljajo ljudje vseh polt, ne glede na fizični potencial.

Po mnenju avtorja sistema je njegov uspeh v pridobljeni sposobnosti, da med vadbo povzroči zavestno mišično krčenje. Dejansko gre za sposobnost, da se osredotoči na delo mišic med obremenitvami in vpliva na njihovo stanje. Poleg uporabe dumbbellov je Sandov priporočal, da dlje časa skozi ciljno mišično napetost.

Ključna priporočila

Sodobni ljubitelji vaj, ki jih je razvil legendarni športnik, imajo možnost oceniti njegova osebna priporočila. Sistem fizičnega razvoja Eugena Sandove temelji na naslednjih načelih:

1. Ni potrebe, da določite določen čas za razrede. Naredi to, ko hočeš. Vendar je pomembno zagotoviti, da se obremenitev opravi ne prej kot 2 uri po jedi.

2. Kot naraščajoči otrok telo potrebuje ustrezno vzgojo, katerega vlogo je mogoče izvesti le z ustrezno sestavljenimi vajami. Poleg razvoja mišic imajo tudi koristen učinek na zdravje.

3. Izvajanje vaj je potrebno pred ogledalom - to vam bo omogočilo spremljanje pravilne izvedbe opreme. Pomembno je, da so gibanja mirna. Hkrati za vsako vajo naj traja povprečno 2 sekundi.

4. Ne prisilite števila ponovitev in povečajte težo hlačnic.

5. Bistvo sistema je zgoraj omenjeni nadzor nad mišicami, izveden s koncentracijo pozornosti. Če obvladate to tehniko, lahko celo s skromnimi fizičnimi podatki dosežete pomembne rezultate v obliki trdnosti in fizične oblike.

Vloga kaljenja

Sistem Eugenije Sandove prav tako implicira in kaljenje, kar se zmanjša na hladno kopel po vadbi. Toda preden nadaljujete s to prakso, se morate pripraviti na njeno telo. Usposabljanje vključuje kopanje, ki se začne poleti in se nadaljuje vsak dan vse leto. Ta metoda utrjevanja, po Sandovu, je najmanj tvegana in hkrati zelo učinkovita.

Če iz katerega koli razloga ne morete hladno kopel, se morate brisati z vlažno brisačo. Ko je treba kožo hitro brisati s suhim brisačem. Takšna tehnika bo okrepila telo in jo pripravila na nove seve.

Kako določiti dejansko težo dumbbells

Kot je bilo omenjeno zgoraj, je sistem Sandov univerzalen, vendar mora biti masa školjk kompetentno izbrana, ob upoštevanju fizičnih podatkov in starosti posamezne osebe.

Friedrich-Wilhelm Müller je doživela dovolj (pravo ime Sandow) športnika, in priporočil, da se ukvarjajo samo z utežmi, temveč tudi za uporabo lastne telesne teže. Ampak, če se vrnemo na temo utežmi, je treba omeniti, da je v skladu s priporočili avtor sistema, mladostniki, stari od 12 do 14 let, je bolje uporabiti dumbbells tehtajo 250-500 g Tisti, ki se je spremenila 14, ne pa še 18 let, ustrezno utež v 1,5-2,5 kg. Takšne vaje so v bistvu lahko opredeljene kot dumbbell gimnastika.

Hkrati sistem Sandov pomeni povečanje teže školjk vsakih 30 dni stabilnega treninga. Pri mladostnikih, mlajših od 14 let, ta številka znaša 250 g, mladi mlajši od 18 let lahko mesečno povečajo težo za 0,5 kg, enako, ki je dosegel odraslo dobo, lahko dodate 1 kg.

Statične vaje

Prav tako sistem treninga Sandove pomeni dodaten učinek na mišice čez dan (po ali pred treningom). To se nanaša na napetost brez uporabe dumbbells. Gre za sklepanje mišic, recimo med branjem ali sproščanjem v stolu. Poleg tega se morajo zmanjšanja stalno povečevati.

Tovrstni sistem obremenitve, ki ga je mogoče opredeliti kot izometrično ali statično, se je uporabljal na Kitajskem, toda ko se je v Evropi začel vaditi, je povzročil resničen upad.

Sam sam Eugene Sandov je z uporabo načel statične napetosti kite in mišic med treningom dosegel pomemben razvoj kazalcev moči. Ta učinek dopolnjuje dejstvo, da se telesna teža z uporabo izometrične napetosti ne povečuje, vendar se močno povečata vzdržljivost in moč.

Vaje

Od sistema Sandova - to je niz posebnih vaj, je vredno upoštevati konkretne primere:

1. Potrebno je potegniti roke z dumbbell na ramenih, obrniti svojo notranjo stran navzgor. Potem morate roke upogniti tako, da je dumbel čez ramo, ne da bi jih spustili hkrati. Poleg tega je treba roke sami dovolj raztegniti za oprijemljivo mišično napetost.

2. Ista vaja, samo roke upognjene sočasno, in ne v obratih.

3. Potegnite notranjost roke naprej, nato pa napenjanje mišic, jih nato upognite tako, da je bučica na rami. Zgornji del okončine mora ležati na straneh. Istočasno se izpuščajo ramena in komolci. Med podaljškom mora biti roka popolnoma ravna. Takšno vadbo trenira biceps.

4. Za razvoj biceps in triceps Podobna vaja se uporablja, vendar samo dvignite roko tako, da se zadnja stran veseli.

5. Potem, ko ste vrgli glavo in izravnali komolce, morate obe roki premakniti naprej. S tega položaja se vzrejajo nazaj na ramena, katere polje se vrne na začetno pozicijo. Vrnitev je treba opraviti hitro. Ta vrsta obremenitve vpliva na velike prsne in deltoidne mišice.

6. Roke z dumbljem se pripeljejo na ramena na hrbtni strani sebe in se izmenično dvignejo nad glavo. Med gibanjem vračanja se komolec dotika stran in se nekoliko odmakne. V tem primeru morate ohraniti ravno držo z izbočenim prsnim košem in obrobljenimi rameni. Med vajo se razvijejo biceps, triceps, široke hrbtne in deltoidne mišice.

7. Rahlo upogibite hrbet, morate roke na noge na območju bokov (nad koleni) na hrbtni strani sebe. Istočasno je treba prsni koš upogniti. Roke se izmenično vzpenjate po celotni dolžini naprej, na ramena. Razvijanje deltoidna mišica.

8. Roke se raztezajo na straneh na rami in se hkrati hitro vrtijo na osi podlakti. Da bi raznolikost obremenitve lahko ovijala hrbet in nazaj. Razvijajo se mišice rok in podlakti.

9. Ista vaja, le v tem primeru morate imeti hlačke za konca in jih zavrteti od leve proti desni.

10. Dumbbells je treba postaviti na tla tako, da se nahajajo na zunanji strani nog. V tem primeru se bo ročica približala prstu. Nato se morate strgati in dvigati dente, nato pa vzeti enak položaj telesa. Naslednje gibanje je, da zavijete pol obrata na levo in dvignite desno podlaket pod pravim kotom na telo na pasu. S tega položaja morate močno napadati desno roko in levo nogo. Po tem se začetni položaj hitro sprejme. Takšna vaja pomaga raztegniti mišice in razviti široke hrbtne, velike prsne, deltoidne mišice in tudi noge.

11. Ista vaja, samo zavijte desno. Torej, do pasu je treba dvigniti levo podlaket, in potop se naredi z desno nogo in levo roko.

12. Push-ups. V tem primeru govorimo o običajnih za številne vaje, med katerimi v horizontalnem položaju s poudarkom na nogavicah in rokah morate iti navzdol in vzpenjati. Celotno telo (od glave do pete) mora biti ravna črta. Kolena, tudi, ne morejo biti preveč upognjeni. Pomembno je posvečati pozornost dejstvu, da prsni koš in kolena ne dotikajo površine tal.

Sistem Sandova, katerega vaje niso osredotočene na delo z veliko težo, omogoča doseganje čudovitih rezultatov v povečevanju moč mišic. Glavna stvar s tem pristopom je kakovost tehnike izvedbe.

Mnenja

Kljub temu, da zdaj obstaja veliko različnih sistemov, tehnika, ki jo je razvil in uporabil Eugene Sandov, še vedno priznava veliko ljudi, ki se ukvarjajo s svojim telesom.

Če boste pozorni na tematske forume, na katerih se razpravlja o sistemu Sandov, bo velika večina pregledov pozitivna. Mnogi ljudje pričajo o opaznem povečanju moči in mišične rasti nasploh.

Sklepi

Zato je treba opozoriti, da je uporaba tega sistema ena najpomembnejših možnosti za tiste, ki nameravajo imeti čudovito telo, vendar ne postavljajo cilja, da bi postali profesionalni bodybuilder. Vaje, ki jih je razvil Sandov, so zelo učinkovite in pomembne so varne.