Biceps in triceps. Kako črpati biceps in triceps doma?

Za mnoge mlade je vprašanje, kako črpati biceps in triceps je kamen spopadov. Tudi s svojo dobro splošno športno obliko zgoraj omenjene mišice zahtevajo posebno znanje in spretnosti. Poskušali smo optimizirati predstavitev v tem gradivu.

Ta članek je namenjen moškim z najnižjo stopnjo športnega treninga in tistim, ki iz kakršnih koli razlogov ne morejo obiskovati telovadnice. Naš cilj je pokazati, kako lahko razvijete biceps in triceps z vadbo doma. V takšnih poklicih največji učinek dosežejo moški, ki v svojem treningu kombinirajo dejavnik osebne motivacije z znanjem o zakonih procesa telesnega treninga.

O motivaciji

Zakaj smo začeli z motivacijo? Da, ker je učinkovitost domačega usposabljanja odvisna samo od sposobnosti tistih, ki se ukvarjajo ne le za načrtovanje pristopov in sklopov, temveč tudi za dosledno delo na vseh načrtovanih vajah.

Ni skrivnost, da je doma težje študirati kot v telovadnici. Tukaj je veliko skušnjav: okusna hrana, domači igralni računalnik in vse ostalo! Hiša je hiša. In potem moraš posvetiti pol ali dve uri za vaje za moč! Bomo povedali neposredno, sploh se ne izkaže.

Tu je pomembna določena vztrajnost. Zato vztrajamo, da na predvečer načrtovanja procesa usposabljanja prepričljivo oblikujete svojo motivacijo: zakaj želite zgraditi svoje biceps in triceps. To mora biti čim bolj individualno.

Torej, imate ga! Čudovito. To bo vaš prvi vnos v dnevnik usposabljanja.

Najmanjši komplet opreme za domače vadbo

Če imate motivacijo (in to je glavna stvar), je čas razmišljati o opremi za usposabljanje. Nihče ne more privoščiti nakupa naprave z vezalko. Toda skoraj vsakdo lahko kupi vodoravno palico in naroci mojster s palcem, da ga varno varuje.Potrebovali boste tudi dumbbell, vendar bolje - dva. Koristno in razširiti. Če ima hiša ozek naslon z močnimi lesenimi držali, ga lahko uporabite tudi kot simulator. Uporabno bo za vaše vaje na bicepsu in tricepsu in navadnem blatu.

Za nadaljnje povečevanje usposabljanju uporabo drogu je lahko koristno, da nadalje obremenjevali običajen nahrbtnik, v notranjosti katerega je plastična vrečka napolnjena z brusnim želeno težo.

Osnovne vaje

Vaje za biceps in triceps se izvajajo naglašeno in ločeno. Kot je znano, je s pomočjo bicepsa roka upognjena in s triceps je neobdelana. Imenujejo se antagonistične mišice. Samo usklajen razvoj le-teh zagotavlja ustrezen učinek. Vaje, ki jih trenirajo, se izvajajo z obremenitvijo, tako da se izognete poškodbam, ki jih je treba opraviti po intenzivnem ogrevanju, segrevanju mišičnih vlaken.

5 osnovnih vaj na bicepsih doma

Prva vaja. Položaj telesa stoji. Razdalja med nogami narazen. V rokah so se dlani obrnili navzgor, so gumi. Izpusti roke se zavihajo, vdihavajo - neobremenjeni. Teža hormonov je izbrana tako, da v kompletu zagotovi 7-8 ponovitev na roko. Zadnji 1-2 krat se mora izvesti z maksimalno mobilizacijo sil pripravnika.

Druga vaja. Začetni položaj je skoraj enak kot pri prvem vadbi, vendar pa so roke z dumbbells v dlani obrnjene v prtljažnik. V tem položaju, poleg bremena, biceps občutek raztezanja.

Tretja vaja. Položaj telesa sedi. Stisnjena roka je spuščena in komolec je na notranji strani stegna. Ob izdihu se roka zavije, na dih - počasi se poravna.

Četrta vaja. Vlečenje na domači vrstici. Roke - v ozkem prijemu, roke obrnile k sebi. Vaja se izvaja brez nihanja. Število ponovitev je 7-8. Če se zadnje vlečke v kompletu izvedejo brez težav, pripravnik vrže nahrbtnik z ustrezno obremenitvijo. To je najbolj intenzivna vadba štirih zgoraj, treniranje bicepsa.

Peta vaja. Raztezanje ekspanderja na biceps. Položaj prtljažnika stoji, noge so širine ramov narazen. Stojite s svojimi nogami na ekspanderju. Roke so spuščene navzdol, dlani se obračajo navzgor, komolci se pritisnejo na prtljažnik. V tem položaju se raztegne ekspander. Neposredno pri izvajanju roke vaje, premagovanje odpornost izklapljanje, ukrivljen na kolena, so kolena (če je mogoče) pritisniti proti telesu.

Triceps. Vadba doma

Prva vaja. Francoski tisk klopi. Telo je ravno, noge so širine ramov narazen. Položaj roke z drgeti: komolec je dvignjen, natezalka se zaostaja za hrbtom. Druga roka zavaruje bučko, vendar ga ne podpira. Pri izhlapevanju se roka postopoma poravna na komolcu, medtem ko se krtačo z bučami dvigne. Izobrazba poudarja obremenitev tricepsa. Ročica se znova nagne na dih, spet zažene hrbet za hrbet.

Druga vaja. Francoska klop na klopi. Podobno je prvi vadbi. Trener sedi na blatu.

Tretja vaja Izvaja se z naslonom z lesenimi ročaji. Za nastop pred kavč stol razstavljena na stopnji, da so vaše noge na kavču, z rokami ob istem času, rane nazaj izvedli oprijem ograje stol, tako kot je to storjeno na palice. Pomen vaje je v fleksiji / podaljšanju roka v nosilcu.

Četrta vaja. Razširilnik pasu je pritrjen na domačo prečko. Strokovnjak je obrnil hrbet. Telo je ravno, noge so širine ramov narazen. Vajo izvajajo roke izmenično. Ročica se obrne nazaj, tako kot v francoskem tisku, ampak namesto buče drži raztegnjenega ekspanderja. Poleg tega je s nepremagljivim komolcem roka nagnjena navzgor.

Peta vaja. Flexion / podaljšanje roka, ko leži. Njegove roke so ozke. V nasprotnem primeru bo glavni napor na mišicah prsnega koša. Pri izvajanju vaje uporabite nahrbtnik z utežmi.

Različni poudarki usposabljanja

Opazili bomo, da je del usposobljenega zaradi nekega razloga dvignil biceps. Triceps je prezrt. Zakaj se to dogaja? (Upoštevajte, da je to kratkovidno.) Odgovor je preprost. Biceps prvi udari, ko moški poleti nosi majico. Vendar pa iz takšnega deformiranega treninga trpi močni potencial praktikanta. Konec koncev, harmonično razviti atleti triceps skoraj dvakrat večji kot biceps! Na različne načine lahko trenirate svoje biceps in triceps doma.

Res "kul" ljudje, borilne veščine mojster, v večji meri se usposobi triceps in tempo vaj, ne preveč "točkovanje" svojih uteži, in tvori posebno hitrostno vzdržljivost. Konec koncev, to je "šok" mišica! Razvoj v njej tako imenovane reaktivne sile dosežemo z uporabo ekspanzij v procesu treninga.

Ko udarca, triceps takega športnika nežno raztegne roko rahlo, in biceps ga zlahka zlahka prilega. V idealnem primeru poveljnik doseže tako močan vpliv, da se betonske plošče zlomijo in med boji branilec ne zazna trenutka njegove uporabe. Vendar pa se temo našega članka ne nanaša na tovrstno usposabljanje, kajti količina mišic v njihovem procesu raste relativno klasično bodybuilding rahlo.

Problem učinkovitosti usposabljanja

Zdi se, da so vaje in posebna literatura, ki govori o črpanju bicepsa in tricepsa, poznana vsem. Zakaj vsi ne uspejo pri bodybuildingu? Morda obstajajo skrivnosti učinkovitega usposabljanja.

Ni mogoče upoštevati samo dveh skupin mišice v rokah izoliran od drugih. Poleg tega je mišični sistem človeškega telesa zasnovan tako, da s posebnimi vajami ni mogoče podaljšati samo ene skupine mišic, ne da bi povečali druge. Po enem mesecu in pol te ozko osredotočene lekcije doma bo pripravnik opazil z motnjami, da so njegovi rezultati ustavili. Kaj bi moral storiti v tej situaciji? Odgovor je preprost: najprej dobite kompetentno posvetovanje o tem, kako črpati biceps in triceps doma.

Cikel super-okrevanja je osnova za napredek

Najprej mora tak nesrečni športnik razumeti osnove obremenitve in cikličnega treninga. Treba je jasno predstavljati glavno načelo, ki ga uporabljajo bodybuilders, povečanje mišične mase. Temelji na super-okrevanju.

Športna medicina je ugotovila, da je optimalna rast mišic To je posledica cikličnega izvedbo vsake vaje za 5-6 sklopov na način, da je telesna vadba dovoljeno pripravnika v vsaki od njegovega niza, ki delajo za največ, za opravljanje več kot 7-8 ponovitev. V tem primeru zadnji športnik s silo proizvaja zadnji dve minuti.

Bodite pozorni, da v procesu intenzivnega izvajanja vaj poteka mikrotrajanje mišičnih vlaken. Ne boj se tega! To je naravno. Paradoks je v tem, da se traumatizirana vlakna, ki jih kompetentno pobere obremenitvena obremenitev, maksimalno povečajo njihovo prostornino. V tem primeru je treba ohraniti eno ", vendar".

Pozor, prosim! Cikel super-okrevanja vključuje prisotnost v njej, razen dni usposabljanja, tudi od enega do nekaj dni, ki se odvijajo brez usposabljanja. Traumatizirana vlakna morajo okrevati! Zato moški, ki ne razumejo, kako bi črpali biceps in triceps doma, imajo pa tudi pozitivne praktične izkušnje v tej smeri, manj pa se pogosto pritegnejo na izgubo vsakodnevnih treningov.

Integrirano usposabljanje in optimalen razvoj mišic rok

Drugi pogoj za učinkovito usposabljanje je njena zapletenost. To smo že omenili, ko gre za zaustavljene rezultate. Ni vam treba znova izumljati kolesa, idealno je, kako črpalke biceps in triceps doma, lahko služijo kot priporočila športnikov. In klasično naglašeni trening mišic za trening v treh treningih je naslednji:

• nazaj - biceps;
• prsi - triceps;
• noge - ramena.

Vendar je za trajnostni napredek po določenem času potrebno spremeniti poudarek v njem. Na primer:

• prsni koš - biceps;
• nazaj - triceps;
• ramena - noge.

Kombinacija bodybuildinga z atletsko obremenitvijo

Pri nekaterih športnikih usposabljalni cikel združuje kondicijske treninge s treningi drugih znakov, kjer je obremenitev potrebna na nogah. Če niste profesionalni bodybuilder (v tem primeru je specializacija pomembna), je dodatek cikličnih obremenitev za razvoj srčnožilnega sistema dobrodošel le. Lahko se igrajo igre: nogomet, košarko. Tudi ugodno za povečanje celotne homeostaze športnika je zmerno tek na srednjih razdaljah. Karkoli je bilo, tako usposobljeno, srce in krvne žile bodo športniku-bodybuilderu dali več potenciala. Edini pogoj za takšne dodatne razrede je njihova pomožna, ogrevana narava.

Skladno s tem v tem primeru lahko strogo ciklus usposabljanja za bodybuilding izključi posebne vaje za stopala. V tem primeru bo poudarek v ciklu treninga drugačen: biceps triceps-ramena-nazaj.

Zaključek

Če povzamemo naš pregled, je treba opozoriti, da so razredi doma z bodybuilding manj učinkoviti kot usposabljanje v telovadnici pod vodstvom izkušenih trenerjev. Če je v bližini vašega doma specializirana športna dvorana in cena naročnine vam ne moti, potem ne morete razmišljati o domačem treningu. Vendar pa je pod določenimi pogoji vsakdanjega življenja določenega človeka možno trenirati mišice (biceps, triceps in druge) le v domačih stenah. Istočasno pa ugotavljamo, da je učinek, ki ga je mogoče doseči, če je močna motivacija in kompetenten načrt za usposabljanje, precej impresiven.