Intervalni kardio. Vaja za hitro hujšanje doma

Intervalni sistem kardio treninga hitro postaja priljubljen. Njihove predstave navdušujejo tudi dobro zasluženi športniki. Kaj lahko rečemo o navadnih športnikih in začetnikih, enostavno podležejo novim trendom v svetu fitnesa. Interval cardio vam omogoča, da se hitro znebite prekomerne maščobe in izboljšate stanje mišic.

Vrsta kardio-perfuzije se je pojavila kot neke vrste zabavne prireditve in ni bilo nobenih predpogojev za njegov kardinalni razvoj. Vse se je začelo z obiskovalci športnih dvoran, lenavši na kardio-igre. Da bi jih navdušili, so se zaposleni odločili, da bi vadili kolesa v aerobikih. Tako se je izkazalo, da so se ljubitelji kardio začeli nezavestno prilagajati ritmu trenerja aerobike - nato hitro, nato pa počasi.

Kaj je intervalni kardio?

Za začetek je treba razumeti izraz. Intervalni kardio trening je ena izmed vrst anaerobnih vaj. Znatno se razlikuje od standardnega treninga: glavna značilnost je izmenjava intenzivnosti bremena na telesu. Na primer, različica s sprintom in hojo v skladu s shemo 15/45 je videti tako: športnik porabi 15 sekund sprinta in naslednjih 45 sekund nameni za hojo ali počasno tek. Potem se cikel ponovi v krogu pol ure.

Ta možnost je primerna za tiste, ki se želijo znebiti prekomerne teže, hkrati pa ohraniti mišično maso. Očitno se izboljša slika, saj mišice postanejo bolj elastične in trdne in telo - večje olajšave. Maščoba bo zgorela. Glavna stvar je, da jedo prav, se ogreje pred in po treningu ter jo v celoti izvaja.

Razlike od tradicionalnih kardio

Že dolgo časa so se razpravljale o tem vrsta usposabljanja se bodo znebili odvečne maščobe, ne da bi pri tem škodovali mišični obliki atlete. Ker se znanstvene raziskave na tem področju niso izvajale, so se športniki v praksi morali naučiti vseh vrst. Poskusi so pokazali, da je v eni uri rednega kardioja veliko več kalorij, kot pa v polurnem intervalnem treningu.

Športniki, ki se želijo suhati pred predstave, so se zjutraj in zvečer uri počasi tekali po tekalni stezi. Teža, seveda, je začela izginotje, ker so porabili več kalorij. Toda z njim je tudi športnik izgubil dragoceno mišično maso. Tak rezultat ni ustrezal bodibilderjem, zato je bila izbira v korist intervalnega pristopa. Intervalna obremenitev na koncu dneva ne povzroči brutalnega apetita, ki ga je težko boriti, medtem ko je za navaden kardio to precej naravni pojav.

Ugotovljeno je bilo, da običajno kardio dela le za 2-3 mesece, nato pa učinek, da pride nič. Pravzaprav standardni kardio zmanjša imuniteto in ne prispeva k pospeševanju presnove, kot je bilo prej mišljeno.

Intervalna obremenitev pa ohranja učinek povečanja metabolizma še 12 ur po razredih. Tudi konvencionalni kardio spremlja razgradnja mišičnih vlaken, kar je za športnika nesprejemljivo.

Koristi od intervala kardio

Aktivni spori še vedno povzročajo disonanco pri razumevanju kardiovaskularnih obremenitev, in do danes je bilo veliko raziskav o tem. Poskusi so pokazali, da imajo razredi intervala večji učinek kot tek ali hojo na tekalni stezi z običajnim kardio treningom. Za športnika:

• Hitro gorenje maščobe zaradi intenzivnosti treninga in usposabljanje lahko traja več minut. Za en tak poklic, športnik porabi več energije kot uro neužitega tradicionalnega kardio.
• Povečanje porabe energije - čez dan po treningu telo poskuša nadomestiti presnovne izgube, zato porabi več energije.
• Povečanje občutljivosti na insulin, ki telesu omogoča hitrejšo obdelavo ogljikovih hidratov, uravnava nivo sladkorja v krvi, predeluje glukozo in nabira hranila v mišicah, ne pa v maščobnem tkivu.
• Povečajte celotno vzdržljivost telesa. Intervalni kompleks vaj je pravi program usposabljanja za vzdržljivost.
• Možnost povečanja telesne mase z rednimi razredi. Obremenitve je mogoče usmeriti le na določeno skupino mišic. Okrogle robinice so mogoče izboljšati obliko celotnega telesa.

Intervalni pristop je obvezna izmenjava visoko intenzivnih in nizko učinkovitih vaj. Trajanje vsake vadbe se lahko spreminja od 7 sekund do 5 minut, vendar ne več.

Intervali srca

Hkrati so strokovnjaki pokazali tudi negativni učinek intervalnih obremenitev. Njihove slabosti:

• Ni priporočljivo za začetnike zaradi visoke intenzivnosti bremen. Take obremenitve so težke tudi za izkušene športnike, kaj šele tiste, ki so pravkar prišli na delo. Začeti morate z majhno, in šele čez nekaj časa lahko poskusite vstopiti v programski interval cardio. Tisti, ki trpijo zaradi debelosti ali skupnih bolezni na splošno, so v takšnih poklicih kontraindicirani.
• Pomembno je, da pravilno kombinirate trening z močjo, tako da ne pretiravate mišic in sklepov. Na primer, če delate na nogah 2-krat na teden in načrtujete, da boste po glavnem bremenu dodali interval, se poveča tveganje za nastanek sklepov.
• Pogostni razredi intervala so nevarni. Tudi če opazite, da se telo dnevno spreminja in so pripravljene dati na dan, si zapomnite: intervalni kardio je treba izvesti ne več kot dvakrat na teden. Pogosto v telovadnicah obstajajo ljudje, ki se po standardnem treningu odločijo, da dokončajo urno zasedbo svojega telesa - tako na noben način ni nemogoče.
• Kompleksnost izvajanja. Če običajno kardio vam omogoča, da se sprostite in celo uživate v procesu, potem je interval nasprotni. Usposabljanje pogosto spremljajo neprijetne občutke, žganje in bolečine v mišicah. To je normalen proces. Če športnik ni pripravljen dati 100% in se odpovedati po prvi veliki obremenitvi, intervalni kardio ni zanj.

Da bi se izognili poškodbam, je glavna stvar, da se odločite za vajo, ki bo optimalno za telo. Postopoma ga bo športnik lahko prilagodil v korist povečanja intenzivnosti. Idealen sistem zaposlovanja je mogoče doseči le s poskusi in napakami.

Kateri simulatorji ustrezajo?

Za razrede intervala so primerni naslednji simulatorji:

• Vadbeno kolo, ki mora nastaviti maksimalno stopnjo odpornosti.
• Sprint ali hitro tekmovanje v tekalni vodi.
• Tek na stadionu ali v parku.
• Usposabljanje v bazenu s študijem različnih plavalnih tehnik.
• Čolnarjenje - za tiste, ki radi potujejo z ladjo. V dvorani lahko uporabite poseben simulator.

Na splošno je primeren vsak simulator, na katerem lahko opravljate kardio vadbe. V odsotnosti kardio-igralcev je dovolj, da se bo na primernem mestu vodil po stadionu ali v naravi. Primeren tudi za vožnjo kolesa na ravno površino.

Ogrevanje pred treningom

Pogosto športniki začasno odvzemajo ogrevanje z ustrezno pozornostjo. Njegova učinkovitost je nujna pri vsakem treningu! Kompleks vaj za ogrevanje pred treningom bo ogreval mišice in omogočil delovanje sklepov, s čimer se bo med treningom zmanjšal obremenitev telesa.

Pred usposabljanjem je pomembno pripraviti naslednje priprave:

1. Vrtenje v vseh sklepih - vratu, ramenih, komolcih, zapestjih, kolčnem sklepu. Izvedite 5-8 krat v eni smeri, brez nenadnih gibov.
2. Počasi jogiranje približno 5 minut za povečanje srčnega utripa.
3. Izvedite raztezne vaje - čuče s širokim nastavkom stopal, lahko stojite v baru, da ogrejete vse mišice.
4. Pred sprintom je priporočljivo, da skočite iz čučanj, pred vožnjo na daljavo - hitro vožnjo 2 minuti z visokim dvigom kolen. Pred vožnjo je nujno, da se mišice dobro segrejejo.

Po vadbi je potrebno izvesti vaje za ogrevanje in statično raztezanje. Če seje ne končate s segrevanjem, bodo naslednji dan mišice zelo bolne zaradi mlečne kisline, ki se med treniranjem nabira v mišicah. Raztegljiv športnik razpršuje po telesu.

Prikazati vizualno, kako se lahko interval usposabljanja v telovadnici ali izvaja za hitro hujšanje doma. Naslednji programi usposabljanja so urejeni, da bi okrepili obremenitev mišic.

Vaja 1

Primerno za začetnike. Izgleda takole:

• Pol minute na hitro vožnjo ali delo na stacionarnem kolesu (na najbolj togem programu).
• Počitek - 4 minute.
• Ponovite cikel 4-6 krat.

Pred vadbo na kompleksnem programu vadbenega kolesa so potrebni kolenski sklepi, da ne pride do poškodb. Če želite to narediti, med segrevanjem morate dati nekaj minut na vadbeno kolo, vendar opraviti vajo z zmerno hitrostjo.

Vaja 2

Ta interval cardio lahko opravite na tekalni stezi. Program:

• Hitra vožnja - 8-10 sekund.
• Zmerno obratovanje - 12 sekund.
• Ponovite 60-krat.

Vaja 3

Intervalni kardio na elipsoidnem ali tekočem traku:

• Zagon z najvišjo možno hitrostjo - 15 sekund.
• Manj intenziven tek - 30 sekund.
• Ponovite 25-30 krat.

Vaja 4

Aktivno obremenjuje mišice zaradi dolgotrajnega delovanja pri največji hitrosti. Primer:

• Hitra vožnja - 4 minute.
• Prazni 3 minute
• Ponovite 4-5 krat.

Razredi na takšnih programih visoke intenzivnosti ne bodo dali maščobe možnost. Ampak pomembno je, da se spomnite, da morate dati vse od sebe. Če ne morete stisniti vseh sil iz intervalnega treninga, redno kardio trening ali hoja po tekalni mizici prinese več koristi.

Interval kardio doma

Vzpostavljanje intervalnega sistema brez trenerja je nevarno. Če želite na ta način izboljšati domače vaje za pekočo maščobo, potem pa, ko boste obvladali intervalno usposabljanje, morate:

1. Redno se v 3 do 4 mesece redno vklapljajo moči obremenitve 3-krat na teden.
2. Da bi lahko opravljali osnovne vaje - push-up, squats, deadlifts in pull-ups.
3. Vsaj 120 minut na teden za kardio vaje.

V idealnem primeru, če je doma kardio - tekmovalec, elipsoid, vadbeno kolo bo naredil. Če ne, lahko tečeš v parku ali na stadionu. Vnesite intervalno obremenitev, ki naj bo postopoma. Sprva je bolje, da to storite v dneh brez sile. Za domačo usposabljanje, motivacija in potrpežljivost sta enako pomembni.

Prehrana po vadbi

Mnogi ljudje mislijo, da po treningu ni potrebe. Še posebej, če se izvajajo vaje za hitro rastoče tanke doma. Jemanje po vadbi ni le možno, temveč tudi potrebno - telo mora obnoviti porabljeno energijo in vsa jed, ki jo jedo, bo usmerjena v to.

Ne pozabite, da telo med treningom izgubi skupaj z veliko količino vode, zato je potrebno zapolniti ravnotežje. Voda je treba piti tako med lekcijo kot tudi po njej. Kave in čokolade ne morete uporabljati 2 uri po razredih.

Vendar pa tiste, ki želijo izgubiti težo, morate ustaviti pavzo in jesti le po 1,5-2 urah po treningu. Dejstvo je, da se med sejo začne postopek izgorevanja maščob, ki se nadaljuje še dve uri po koncu vaj. V tem obdobju telo porabi energijo iz maščob in pregorelost prekomerne teže. Potem lahko jeste beljakovinske jedi - nizko-maščobni skuto, omlet brez rumenjaka, kuhane piščančje prsi ali bele ribe, kupljene za par.

Pri uresničevanju čarobnih sredstev za izgorevanje maščob mnogi ne poslušajo svojega telesa, ga preobremenijo in poslabšajo. Pomembno je razumeti, da intenzivnost ni pomembna. Treba je vključiti v program, ki bo udoben za telo. To bo prineslo več koristi.