Kako začeti teči zjutraj: nasveti za trenerje

Jutranje jogging ima zelo pozitiven učinek na telo. Narejeni so in napolnjeni s pozitivno energijo za ves dan. Poleg tega zgodnja telesna aktivnost spodbuja povečanje metabolizma kisika, vzpostavi srčno mišico in izboljša delovanje možganov.

Tečaj ne zahteva finančnih naložb in veliko časa. Zato je danes ta vrsta športa zelo priljubljena. Vsakdo lahko začne tekmovati, toda, kot kaže praksa, večina športnikov hitro zapusti dirko in opusti to zasedbo. To je posledica nepravilnega usposabljanja in napak med usposabljanjem.

In kako začeti teči, da bi ta proces prinesel ne samo koristi, ampak tudi užitek? To vprašanje bomo obravnavali podrobneje.

Kje začeti?

Pripravite se na jutranje teče. Najprej morate izbrati kraj za usposabljanje in dobiti športno obliko. Če se oblačila športnega tipa lahko prilegajo kot oblačila, je treba izbiro tekalnih čevljev pristopiti resno.

Kakovostna obutev je ključnega pomena za uspešno usposabljanje in ohranjanje zdravja. Superge morajo ustrezati vaši teži in velikosti nog. Pri maščobnih čevljih je boljši čevlji s debelimi podplati. Priporočljivo je izbrati možnosti z ortopedskimi vložki. Omogočili bodo pravilno razdelitev tovora in bolečino po bliľini.

Dan preden začnete voditi začetnega atleta, je priporočljivo, da gredo prej v posteljo. Tako boste lažje vstali zjutraj. Če se zaradi alarma ne zbudite, lahko uporabite vaje za prebujanje.

Brez vstajanja iz postelje dvignite eno nogo in nato drugo. Po tem počasi počasi zavrtite pedale imaginarnega kolesa. Že na desetih desetih gibanjih ne boste opazili, kako se bodo vaše oči odprle, in telo - zbudi se. Poleg tega bo v enem mesecu mišice nog in trebuha precej zaostrene.

Pol ure pred odhodom priporočamo prigrizek. Če čas dopušča, kuhajte kašo, jajčne omete ali muesli. Za tiste, ki ne želijo jesti zjutraj, bo dobra podpora telesa sadje ali oreščki.

Če zajtrk ne ustreza vašemu urniku, morate v meniju za večerje vključiti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Trajajo dolgo v telesu in vam lahko zagotovijo potrebno energijo za usposabljanje.

Teden pred začetkom vožnje se odreči maščobni in začinjeni hrani. Razen izdelkov z visoko vsebnostjo vlaken. Uporaba alkohola in kofeina je treba čim bolj zmanjšati.

Ustvarjamo udobne pogoje za jogove

V večini primerov je zavrnitev zgodnjega usposabljanja posledica psiholoških težav. Nekdo opazuje presenečen pogled drugih okoli njega, nekdo kompleksov zaradi dodatnih kilogramov ali se sploh ne boji, da ne bo dosegel želenega rezultata. V takšnih primerih ljudje spustijo svoje roke in ne želijo igrati športa.

In kako začeti tekmovati s športnikom začetnika, da se počutijo samozavestne in mirne? Za premagovanje psiholoških težav bo pomagalo:

1. Enotni ljudje. Popolni ljudje so pogosto zapleteni zaradi njihovega videza. Za premagovanje negotovosti sama po sebi pomaga partnerju pri vodenju podobnega polti. Povabite svoje prijatelje ali sosede, da delijo svoje interese. Praksa kaže, da razredi v skupini dajejo veliko več rezultatov kot vaje sami.
2. Lepa športna oblačila. Dobra motivacija za usposabljanje lahko postane športna obleka, ki vam je všeč. Ljudje v lepi obleki se počutijo bolj samozavestni.
3. Glasba. Preden začnete z delom, naredite seznam priljubljenih skladb. Prijetna glasba vas bo odvrnila od negativnih misli in določila pravi ritem za ves dan.
4. Cilj je določen. Na začetku usposabljanja postavite jasen cilj. Lahko se znebite prekomerne teže, popravka zdravja ali samo usposabljanje volje. Vsak dan upoštevajte, kako daleč ste se premaknili naprej. To bo odlična motivacija za usposabljanje. Če nimate določenega cilja, boste izgubili zanimanje za študij.

Če ste nekoč začeli delati zjutraj, vendar ste opustili to podjetje, podzavestno pričakujete podoben izid. Ta občutek je treba popolnoma izkoreniniti. Verjemite v pozitiven rezultat. Prilagodite se strogi disciplini in dosežite želeni učinek.

Glavna pravila za začetnike

Samozavest in vztrajnost pomagata doseči želeni rezultat, lahko pa tudi boli. V prvih dneh usposabljanja nikoli ne izpostavljajte telesa težkim bremenom. To lahko povzroči bolečino v celotnem telesu in gnusobo za šport.

Če želite razumeti, kako pravilno pričeti zjutraj, morate prebrati priporočila zdravnikov in trenerjev. Pravijo naslednje:

1. Ne moreš takoj oditi na dolge razdalje. Če se oseba še ni ukvarjala s športom, je razdalja 4-5 km za njega prevelika. Da, na prvem treningu čutite moč in željo po premagovanju in velikih razdaljah, vendar tega ne delajte. Za prvo lekcijo je dovolj 1-2 km.
2. V sedmih dneh treninga ne morete hitro prehiteti. Pazite, da med dirko lahko govorite tiho. Pojav dispneja je signal za upočasnitev.
3. Pogostnost srčnega utripa med vožnjo ne sme presegati dovoljenih standardov. Če menite, da srce prepogosto preteče, upočasni hitrost.

V vroči sezoni morate pozorni na srčni ritem. Najvišji dovoljeni srčni utrip se določi tako, da se vaša starost odšteje od številke 220.

Torej, za 30-letnega atleta, prag obremenitve znaša 190 utripov na minuto. Vendar je to ekstremni kazalnik! Bolje je omejiti 80-90% največje vrednosti.

Urnik treningov je najpomembnejši del priprave na tek

Priporočila, kako začeti pravilno delati (za začetnike), govorite o potrebi po načrtovanju usposabljanja. V prvih nekaj tednih je treba upoštevati odmori počitka.

Začetniki so dovolj tri tri tedensko. Razpon razdalj za vse tri razrede ne sme presegati 10 km. Graf lahko izgleda nekaj takega:

• 1 dan - jogging 2 km;
• 2. dan - dan prost dan;
• 3. dan - vožnja 2,5-3 km;
• 4 dnevni dneve;
• 5. dan - razdalja 3-4 km;
• 6 in 7 dni - počitek iz razredov.

Postopoma se breme poveča. Kilometrino vsakega naslednjega tedna se lahko poveča za 10-15%. Tudi če občutite moč za večjo delovno obremenitev, tega ne morete storiti kategorično. To bo povzročilo stres za telo!

Če športnik dobro počuti 2-3 tedne, lahko povečate pogostnost treninga. Če želite razumeti, kako pravilno zaženite delovanje v izboljšanem načinu, si oglejte naslednji grafikon:

• 1. dan - počitek;
• dan 2 - jogging 5 km;
• dan 3 - jogging 5 km;
• dan 4 - enostavno vožnja 7 km;
• dan 5 - dnevno;
• dan 6 - jogging 3 km;
• dan 7 - jogging 8 km.

Ko boste premagali najdaljšo razdaljo, morate telesu počakati čas za počitek. Naslednji trening se mora začeti s hojo.

Postopoma se lahko tovor poveča na daljše razdalje. Vendar v teh trenutkih morate natančno spremljati vaše občutke in srčni utrip. To vam bo omogočilo, da ne boste presegli hitrosti vašega telesa.

Začni s sprehodom

Če se sprašujete, kako pravilno začeti delati, bodite pozorni na hojo. To bo dober začetek za šport.

Velika napaka začetnikov je, da se odločijo za vožnjo, trenirajo tekače in hitro in daleč. Kot rezultat, hitro utrujenost in bolečine po telesu.

Strokovni trenerji vedno pravijo, da se vožnja začne s hojo. Pri pripravi na treninge, morate le veliko hoditi. Vsako jutro, na poti do dela ali na lastno podjetje, poskusite hoditi na kratki razdalji.

Postopoma, v procesu hoje, lahko preklopite na enostavno vožnjo. Njegova intenzivnost mora biti takšna, da lahko mirno govorite. Po tednu aktivne hoje lahko začnete tekmovati.

Vsako vadbo je treba začeti in končati s hojo in obnavljanjem dihanja.

Ogrevanje - prva faza vsake vadbe

Vsakdo, ki se zanima za vprašanje, kako pravilno začeti delati na začetnika, se mora spomniti, da brez ogrevanja ne morete začeti aktivnih vaj.

Ogrevanje telesa omogoča usposabljanje, omogoča vzdrževanje obremenitve in preprečuje nastanek poškodb. Ogrevanje aktivira delo vseh mišic, poveča pretok krvi.

Enostavne vaje začnejo delo živčnega sistema. Možgani pošiljajo impulze tkivom, jih pripravljajo na usposabljanje. V telesu se aktivno razvijajo maščobni encimi, zaradi česar so vaje učinkovitejše.

Globalni izhod iz tovora omogoča, da se vsi sistemi vrnejo v prejšnji način delovanja. Ožite postaje lahko škodljivo vplivajo na srce in krvne žile. Dokončati teče, kar potrebujete postopoma.

Povečajte učinek usposabljanja tako, da spremenite vrsto delovne obremenitve

Če razmišljate o tem, kako začeti teči, vsi začetniki predstavijo pot svojega usposabljanja. Najpogosteje gre za parke ali športne razloge. Vendar, če želite raznolikost obremenitve, morate zamenjati ne samo intenzivnost teka, temveč tudi površino.

Vsaka cesta ima drugačen učinek na telo. Sprememba površine povzroči, da druge skupine mišic delujejo, prispeva k spremembi obremenitve.

Na primer, v prvem tednu lahko teče na površini asfalta. Drugi - po umazanijskih poteh. Če so v bližini hiše pesek, jih ne obkrožajte. Dobrodošli tudi na neenakomernih površinah. V ta namen bo naredil teren z grapi in depresijami.

Edina kontraindikacija za vožnjo je konkretna. Nima dušenja, zaradi česar bodo vsi vplivi stopala močno občutljivi. Po takih nogah bodo noge zelo bolne. Tek na betonu lahko povzroči raztezanje in modrice.

Značilnosti teče za izgubo teže

Če vas zanima vprašanje, kako začeti tekmovati z moškim ali žensko zaradi izgube teže, bodite pozorni na dejstvo, da imajo takšne vaje nekaj funkcij.

Za zgorevanje kalorij uporabljamo dva načina delovanja:

• enostaven križ;
• interval teče.

V prvem primeru se izvaja praktično enakomeren in miren tek. Ta metoda je najbolj primerna za začetnike, ki razmišljajo o tem, kako začeti teči, kako izgubiti težo.

V prvih 30-40 minutah enostavnega delovanja telo začne zganiti glikogen, ki se nabira v mišičnih tkivih in jetrih. Po tem je glavni vir energije maščoba.

Če premagate razdaljo 1 km v 7-9 minutah, bo vaše telo porabilo približno 200 kcal. V treh kilometrih v 15-16 minutah boste porabili 450-500 kcal.

Intervalno vožnjo se lahko izvaja le po 6 mesecih navadnih ur. Njeno bistvo leži v hitri in počasni spremembi. V tem primeru se za kratek čas uporablja zadnja vrsta delovanja. Hitro ritem se izvaja na meji moči atleta.

Takšno usposabljanje ni enostavno, vendar pa rezultat, ki ga traja, ne traja dolgo. Upoštevajte, da če mislite, kako začeti teči od nič, tega načina ne morete uporabiti! To je nevarno za zdravje!

Značilnosti zimskega teka

Začetek hladne sezone ni razlog za zavrnitev pouka. Zato, če želite začeti igrati šport, ne počakajte poletja. Nadaljujte z akcijo. Najprej preučite priporočila o tem, kako začeti teči v zimskem času.

Bodite pozorni na naslednja pravila:

1. Preden greste na tek, je treba telo ogreti. Doma, naredite preprosto vadbo, ki bo aktivirala vse mišične skupine. Šele nato pojdite na tek.
2. Zimski ledeni zrak je zelo nasičen s kisikom. Zaradi tega je lahko dihanje težavno. Telesa ne izpostavljajte težkim obremenitvam, dokler dihanje ni nastavljeno.
3. Če se stolpec termometra prikazuje pod 20 stopinj, je treba vadbo preklicati. Z močnimi sunki vetra tudi ni priporočljivo zagnati.
4. V zimskem času je zelo pomembno, da med vožnjo pravilno dihate. Da se ne boli, dihajte v zraku z nosom. Z usta lahko dihate. Če menite, da je težko dihati, ustaviti in počivati.

Pred začetkom vožnje pozimi preverite vremensko napoved za naslednji teden. To vam bo omogočilo, da pripravite urnik usposabljanja in načrtujete potreben počitek na vremenske razmere.

Za jogging v zimskem času, morate kupiti ustrezne čevlje in oblačila. Območje za usposabljanje je treba redno čistiti iz snega in imeti minimalno količino ledu.

Če finančne možnosti omogočajo, pozimi lahko vadite na posebnih tekalnih tleh doma ali v športnih dvoranah.

Kontraindikacije

Kakršna koli telesna aktivnost je kontraindicirana. Jutranje jogging ni nobena izjema. Zato, preden razmislite o tem, kako začeti delati zjutraj, se pogovorite s svojim zdravnikom.

Razlog za omejitev fizičnega napora v obliki delovanja je lahko:

• visok krvni tlak;
• nekatere vrste kroničnih bolezni;
• preveč teže (več kot 15 kg od norme);
• starost 45 let;
• prisotnost prehladov in virusnih okužb.

Prisotnost enega od teh dejavnikov je razlog za strogo kontrolo dobrega počutja med usposabljanjem. Bolje je, če bo jogging spremljal specialist.

Če imate naslednje težave, se zjutraj ne smete zagnati, če imate naslednje težave:

• prirojene bolezni srca;
• zapletene stopnje diabetes mellitus;
• rehabilitacija po srčnem infarktu in kapi;
• prisotnost medvretenčne kile;
• resne težave z vidom.

Ob prisotnosti hude bolezni se o možnosti usposabljanja razpravlja z zdravnikom. Ne pozabite, samo strokovnjak lahko nedvoumno pove, če lahko zjutraj vozite.

Na koncu

Nikoli ni prepozno, da bi šli za šport, glavna stvar je, da to naredite prav in postopno naložite telo. Če se odločite za vožnjo zjutraj, pripravite svoje telo na naslednje načine:

• popravek vzorcev prehrane in spanja;
• povečanje števila pešačenja;
• segrevanje pred začetkom vadbe;
• postopno povečevanje obremenitve z izmenično površino.

Za usposabljanje upoštevajte pravila 10%. Če ste v prvem tednu tekli 10 km, je razdalja za drugi teden 11 km. Če je bil čas usposabljanja 60 minut, lahko naslednji teden povečate vožnjo 6 minut. Nič več, nič manj!

Ta pristop vam bo pomagal izvajati brez občutka utrujenosti in bolečine. Mirno in izmerjeno jutranje vadbe prinašajo veliko več koristi in užitka kot povečana fizična napetost. V prvi različici ne boste imeli želje, da bi se odrekli vaj, ker vas bodo napolnili s pozitivno energijo in ne cel dan.