Tekmovanje za hujšanje: koliko bi morali iti? Ustvarite program usposabljanja

Tek je verjetno najlažji in najbolj dostopen za vsak šport. Kaj teče dati? Nekdo se ukvarja z njimi, da bi izgubil težo, nekdo »beži od srčnega napada«, nekdo preprosto popravi pomanjkanje gibanja. Ni potrebe za nakup naročnine na telovadnico, pojdite nekam. Vse je relativno enostavno: damo športne hlače, majico, superge in naprej. Vsaka pešpot, park, kvadrat - to je prostor za razrede. Ampak ni vse tako preprosto. Če je vožnja usmerjena v doseganje določenega rezultata, na primer za odpravo prekomerne teže, se je treba držati določenega sistema in izvajati vsaj preprosta pravila in še bolje, če želimo narediti program usposabljanja. To je točno tisto, kar bo razpravljalo v tem članku.

Program sestavimo. Kje začeti?

Za začetek je vožnja fizična vadba. Med tem procesom se kalorije spali, intenzivnost presnove se poveča, telo je nasičeno s kisikom. In za vsako vajo, za šport in je kontraindikacija, zaradi tega, in boste morali, da bi program usposabljanja. Med temi boleznimi, kot so hipertenzija, koli vnetnim procesom, miopija, bolezni srca, krčne žile, razjede, ploščati, kirurške operacije prenašal v bližnji preteklosti. Vse zgoraj omeniti nikomur JOG izvedela za naslednje: pred usposabljanja boste morali posvetovati z zdravnikom. Če v telesu obstajajo kakršne koli težave, morate izračunati dovoljene obremenitve.

Trajanje pouka

Če zdravnik ni našel kategoričnih kontraindikacij, lahko začnete z usposabljanjem. Zelo pomembno pravilo za začetnike: bodisi hoditi ali tekmovati za hujšanje, ne poskušajte takoj nastaviti zapisov o dolžini časa in razdalji med vožnjami. Nenavadno, da bo telo reagiralo z vsemi vrstami neprijetnih občutkov in bolečin v mišicah. Včasih zaradi te lekcije morate nekaj dni preložiti. To je napačno in ne bo prineslo želenega rezultata. Za neobučeno telo mora biti obremenitev v prvih dneh usposabljanja minimalna. V tem primeru je treba upoštevati spremembo splošnega fizičnega stanja organizma (pulzna hitrost pred in po seji, čas ponovne vzpostavitve normalnega ritma dihanja). Postopoma je treba povečati trajanje takega bremena.

Veliko jih zanima tekmovanje za hujšanje. Koliko je treba potekati hkrati, pogosto vprašanje, ki povzroča polemike. Vaš program bi moral upoštevati, da morate prvič trenirati 10 do 20 minut z udobno hitrostjo. Če se zdi, da se ta obremenitev zdi neznosna, morate začeti razrede hojo. Če se vse dobro nadaljuje, je treba čas delovanja postopno povečati na eno uro. Minimalni čas za gorenje maščobe je 30 minut. Po tem času v telesu začnejo intenzivni procesi, ki odstranjujejo dodatne kalorije. Čas je treba redno povečevati, če ste zainteresirani za tekmovanje za hujšanje. Koliko se morate potruditi na koncu? Optimalen čas za izgubo teže je 40-45 minut.

Razredi na simulatorjih

Uspešno vožnja na progi nadomešča usposabljanje v parkih in trgih. Izbira načinov pomaga povečati učinkovitost usposabljanja. Trajanje lekcije je tudi 30-40 minut. Začeti bolje s hojo. Ta faza naj bi trajala približno 5 minut. Potem bi morali iti za zagon, vendar obremenitev ne sme biti največja (približno 75%). Interval za povečanje hitrosti je približno 2 minuti. Pri največji obremenitvi je treba zaganjati približno 5 minut. Tu se lahko prijavite interval run za hujšanje. Konec razreda z jogging ali hojo za 3-5 minut.

Ne pozabite na intervalno vožnjo

Pripravite svoj program usposabljanja? Kaj naj dodam k temu? V zadnjem času se interval tekmovanja šteje za najučinkovitejšo tehniko za izgorevanje dodatnih kilogramov. Kaj teče ta vrsta? Najprej morate razumeti, kaj je maščoba v našem telesu. Masne celice človeškega telesa so trigliceridi, to je tri molekule, ki jih povezuje glicerin. Za spaljenje maščobe je treba to spojino molekul odpreti. Telo za to so le dva hormona - kortizol in adrenalin.

Adrenalin je znan vsem, in ne samo v športu. Njena prednost - visoka stopnja vstopa v krv, vstop v to, razkriva in mobilizira energetske vire telesa, vključno s tistimi v maščobnih kislinah. Velik minus te snovi je zelo kratki čas izpostavljenosti. Kortizol lahko imenujemo antipode adrenalin. Zdi se, da se namesto tega iztisne energije. Kortizol se pojavi v krvnem obtoku v času kritičnega upada ravni glikogena. Sila telesa ne samo, da bi izločila energijo iz lahko dostopnih ogljikovih hidratov, temveč tudi uporabila maščobno in mišično tkivo. To je glavna pomanjkljivost kortizola, saj je naloga, da se znebite maščobe.

Za izločanje obeh potrebnih hormonov uspešno uporabljamo intervalno pot za zmanjšanje telesne mase. Najvišja možna hitrost sproži maksimalno izločanje adrenalina. Naslednja počasna hoja bo pripravila novo izdajo te snovi. Po intervalnem teku v krvi skoraj ni ogljikovih hidratov, vendar so iz razkritih trigliceridov prisotne mnoge maščobne kisline. Zato glavni proces izgube teže poteka v 5 do 6 urah po seji. To je posledica dejstva, da bo izvajanje vseh biokemičnih procesov telesa porabilo energijo iz sproščenih maščob, ki so v krvi po takšnem usposabljanju.

Running Shoes

Za razrede je zelo pomembna izbira športnih čevljev. Ustrezno se prilega in udobno prilega nogi. Poleg tega je treba izbrati tako, da zagotavlja amortizacijo in podporo stopala. Prvi parameter je zelo pomemben, saj med spuščanjem sklepov stopal in kolen strijejo stiskanje. Čevlji, ki podpirajo stopalo, bodo zaščitili gležnje pred dislokacijami in zvijanjem. Za tekaške čevlje se zadnji del podplata ne sme preveč zgostiti. To ovira pravilne tehnike in poveča verjetnost poškodb, pa tudi povzroči povečanje obrabe na sklepih. Mišice pri vožnji v takšnih čevljih lahko zlahka poškodujejo. Ne žrtvovati zdravja za hujšanje.

Tekalna tehnika

Če vprašate katero koli osebo o tem, ali ve, kako naj teče, je reakcija verjetno presenečenje. Na prvi pogled to vprašanje ne povzroča zapletenosti. Toda ta preprostost je očitna, pogojna naravnost trčenja pa je pogosto privedla do poškodb mišično-skeletnega sistema. Upoštevati je treba preprosta, vendar pomembna pravila. Treba je zapomniti: pravilnost razredov in pravilno tehniko - to je tisto, kar je pomembno, če se odločite za uporabo teče za hujšanje. Koliko je potrebno zagnati? To vprašanje je treba pustiti pozneje.

S pravilno tehniko vožnje noga ne sme počivati ​​na peti! Poleg tega pri zagonu sistema hrupa ne sme biti. V nasprotnem primeru to pomeni, da so stopalke noge dobesedno vtisnjene na simulatorju ali parkirišču, kar povzroča nepotrebno obremenitev sklepov. Med vožnjo ne smete pozabiti, da si pomagate z rokami, ki jih je treba nagniti na komolce. Drugo pravilo: pazite na dihanje. Dihanje je potrebno skozi nos, v primeru povečanja intenzivnosti vožnje - skozi pol zaprta usta.

Kdaj je najbolje vaditi?

Glede optimalnega časa za vožnjo obstajajo nasprotna mnenja. Različne študije so pokazale, kateri dan dneva je bolje tekmovati za hujšanje. Na podlagi enotnega stališča o tem, ali obstaja določen časovni učinek na učinkovitost razredov, obstaja. Nekdo trdi, da je le ura zjutraj učinkovita pri izgubi teže, nekdo stoji na dejstvu, da je najboljši rezultat dosežen v večernjih razredih. Tukaj lahko z gotovostjo rečeš le eno stvar. Razredi je treba redno izvajati - to je najpomembnejše. In čas je treba izbrati, ki je primeren za določeno osebo, odvisno od značilnosti organizma, vrste dejavnosti, zaposlovanja. V prid jutranjih uramov je mogoče trditi, da je v mestih v zraku zjutraj še vedno malo čistejše.

Kaj jesti pred treningom?

Pred sejo lahko prepustite samo lahkoten prigrizek, še posebej, če je jutranja vadba. Ne bo vredno teči na praznem želodcu, vendar tudi tukaj ni dovoljen polni obrok. Idealna možnost - zelenjavna solata in kozarec sokov. Na koncu usposabljanja ne bi smeli takoj sedeti za mizo. Prekinitev med jemanjem in prehranjevanjem mora biti najmanj ura. Toda med vožnjo in po njej bi morali piti dovolj vode. Pri vsakem treningu telo potrebuje dodatno količino tekočine. Del vode se iz telesa odstrani z znojem, del se porabi v biokemijskih procesih, ki v tem trenutku potujejo z večjo intenzivnostjo. Če sledite tem preprostim pravilom, vam bo všeč tekel za izgubo teže. Rezultati usposabljanja bodo gotovo pozitivni.

Kako prebuditi telo?

Da bi zjutraj je bil aktiven in dal želene rezultate, včasih je potrebno pred začetkom vadbe prebuditi mišice in celo telo s kontrastnim tušem. To vas bo pripeljalo do bojne pripravljenosti, odvrnilo se bo zaspanost, dalo veselo telo. Po vadbi je priporočljivo vzeti toplo prho. Sprostil bo mišice in razbremenil razburjenje po vadbi. Če je mogoče, se po trdo vadbo dobro ogreje v savni najmanj 15-20 minut. Med vadbo v mišicah se kopiči mlečna kislina. Ona je krivec pojava bolečine naslednji dan. Vročina savne pospešuje izločanje mlečne kisline in odpravlja neprijetne občutke v naslednjih 24 urah po treningu.

Zaključek

Torej, ta članek je namenjen tej vrsti usposabljanja, kot so tekmovanje za hujšanje. Koliko je potrebno zagnati, kako pogosto, katero obutev lahko izberete, in še veliko drugih stvari - vse to velja v tem pregledu. Ne smemo pozabiti, da lahko z rednim učenjem dosežete le določen rezultat. Zato ni nobene popustljivosti ne bi smelo biti.