Crossover Hand Crossover: tehnika, prednosti in pogoste napake

Prsi so eden najpomembnejših delov telesa. Prsni koš najprej ščiti vitalnega

Seveda, za dosego ustrezne oblike, morate veliko in sistematično usposabljati. Optimalno bo v tem primeru porabilo 90% usposabljanja za večnamenske vaje, med katerimi so vključene več skupin mišic. Če pa je vaš glavni cilj zgraditi mišično maso (v tem primeru je zgolj prsne mišice), zmanjšanje roka v križanju stoji popolnoma kot zadnja vadba, s katero lahko kakovostno naložite ciljne mišice. Poleg tega je ta simulator mogoče najti v skoraj vseh telovadnicah, kar močno poenostavi nalogo.

Tehnika izvedbe

1. Najprej pravilno "nastavi" simulator. Zmanjšajte roke v križišču skozi zgornje bloke, položite ročice na najvišji točki na vsaki strani.
2. Nastavite želeno težo (enako v obeh primerih), in stojite natanko na sredini, primite ročice z dlanmi navzdol.
3. Pojdite korak naprej. Roke rahlo upognjene na komolcih, prsih naprej, pogledaj naravnost naprej. To je začetni položaj v tej vaji.
4. Samo uporaba ramenski sklep, Počasi pomaknite roke skupaj in jih prečkajte tik pred vami. Na spodnji točki napolnite prsne mišice.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Izvedite potrebno število ponovitev.

Nekaj ​​uporabnih nasvetov

Vsaka fizična obremenitev zahteva predhodno teoretično pripravo. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe in lahko dobite boljši rezultat v krajšem časovnem obdobju. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden greste neposredno na križajoče roke:

1. Upoštevajte največji obseg gibanja. Na ta način povečate uporabo mišičnih vlaken. Med vadbo morate občutiti napetost v sklepih na začetku gibanja.
2. Uporabite lažjo težo. Ne poskušajte videti kot junak v očeh drugih. Cilj držanja rok v križišču je utrujenost prsnih mišic, kar se najbolje dogaja z 10-15 ponovitvami z majhno težo, skupaj s push-upi.
3. Vajo izvedite počasi, pazi na tehniko. Ker v tem primeru obremenitev gre le za en spoj, ni smiselno uporabljati dodatnega impulza. Poskusite se počutiti vsako gibanje.
4. Vzemi ramena nazaj. Pogosta napaka. Če pustite ramena naprej, delate na mišicah hrbta in ramen, ne pa na prsih. Vzemi ramena nazaj, drži glavo naravnost, da uporabi samo prsni koš.
5. Rahlo nagnite roke. Prav tako je pogosta napaka pretirano upogibanje rok. Da, ker je križišče obdelano precej lažje, vendar se njegova učinkovitost zmanjša za polovico. Bolje uporabite manj teže, vendar držite roke naravnost.

Pogoste napake

Verjetno ni nobene vaje, ki bi ga vsakdo pravilno in brez napak. Med treningom je zelo pomembno, da spremljate držo in tehniko izvedbe. Ne bojte se, da bi poiskali pomoč od trenerja na delovnem mestu. Če to ni mogoče, lahko prvič posnamete izvedbo vaje na fotoaparatu. Tako lahko razumno ocenite svojo tehniko in, če je potrebno, poiščete pomoč od ljudi z znanjem.

Najpogostejše napake so:

1. Nezadostno raztezanje mišic. Medtem ko večina vaj deluje le z začetnim naporom, z zmanjšanjem roke v zgornjem križišču sta pomembna tako nagnjenost naprej in nazaj do začetnega položaja. Bodite prepričani, da v celoti raztezate mišice prsnega koša, to bo vodilo do boljše stimulacije mišičnih vlaken in s tem tudi aktivne rasti.
2. Pomanjkanje raznolikosti. Skrivnost idealnega programa usposabljanja je stalna sprememba. Izvajate mešanje samo z zgornjega bloka, tvegate prekucitev samo zgornjega dela prsnega koša in ostali del telesa ni sorazmeren. Stalno spreminjate vaje, ki spodbujajo razvoj mišic z vseh strani.
3. Strah poskusov. Da, mešanje z roko crossover je odlično za dokončanje vadbe, vendar to ne pomeni, da ne morete poskusiti dodati te vaje na začetku. Ne pozabite, da je vsak organizem individualen in na lasten način reagira na obremenitev. Poskusite morda, ker boste pred glavno obremenitvijo bolj učinkovito utrujeni prsne mišice.

Koristi

Prsne mišice so precej velike, zato pri izvajanju priročnika v križanju uporabljate tudi mišice telesa in pleč za ohranjanje ravnovesja. Vse to vodi do bolj učinkovitega kaljenja kalorij.

Tudi, kot je bilo že omenjeno, razviti prsni koš ustvari bolj harmonično obliko in vpliva na videz ramenih in tricepsa.

Obstaja možnost raznolikosti. Crossover je univerzalni simulator. S postavitvijo kabla na različne točke (zgornjo, spodnjo sredino) dobite priložnost, da delate na prsne mišice z različnih zornih kotov, kar nedvomno prispeva k bolj harmonični rasti in razvoju mišičnega steznika.

Dve zamisli za nadgradnjo

Supersets - sposobnost maksimiranja ciljnih mišic. Če običajno znanje o rokah v križišču ni dovolj, lahko diverzifikirate vajo in dodate:

1. Push-ups. Umorna superta, ker vas brez prenehanja izvajata dve vaji za isto mišično skupino. Če pa za vas, da naredite več kot 30 push-up - naloga iz številnih nemogočih, potem odreči idejo za izvajanje te superset. Za vas bo preveč težko.
2. Dvignite ohišje. Med obremenjevanjem dlani aktivno delujejo tudi mišice korteksa. Zato s kombiniranjem teh dveh vaj skupaj ne samo kvalitativno preučujete prsnih mišic, temveč dajete tudi večji obremenitvi stiskanju, kot pa, če izvedete te dve vaji ločeno.

Morda je to vse, kar morate vedeti o tej vaji. Sledite tehniki, eksperimentirajte, vendar ne pozabite: glavna stvar je varnost!