Kako hitro črpati prsni koš: najboljši program usposabljanja

Kako hitro potopite prsni koš? To vprašanje postavlja vse novince v telovadnici, ker razvite prsne mišice - to je prva stvar, ki ujame oko, tudi v oblačilih. Vsakdo želi čim hitreje doseči viden rezultat in tipične vaje ne dajejo več želenega učinka. Razlog je, da je standardni pristop k usposabljanju mišic že dolgo zastarel. Obstaja veliko novih in učinkovitih vaj, ki bodo pripomogli k hitri črpanju dojk za moške in ženske.

Urejanje mišic

Hitro do črpanja dojke, praviloma je preprosto, glavna stvar - je malo razumeti strukturo mišic. To bo pomagalo raztegniti prave mišične dele med vadbo in pomagati tudi pri vzpostavljanju povezave med "možgansko mišico". Navsezadnje je cilj prsnega koša mogoče le z največjo koncentracijo na tehniko vadbe. Prsne mišice zasedajo široko področje sprednjega dela telesa: od najbolj klavikul do spodnjih rebrov, pa tudi tri segmente:

• zgornji;
• povprečje;
• nižje.

Glavna naloga te skupine mišic je, da se z rokami prilagodijo in jih prinesejo v prtljažnik. Zato so vse vaje za to anatomsko skupino bodisi klopi ali razredčene.

Normalni tisk - klasična ali relikvija preteklosti?

Če je vprašanje: "Kako hitro črpati prsi?" - zvenel pred 50 leti, potem bi bil odgovor en. Klasična stojnica na klopi je najboljša vaja za prsne mišice. Ampak je tako? Na žalost je ta vaja zastarela. Študije kažejo, da klasični tisk vključuje samo spodnje segmente prsnih mišic, pri čemer je srednji in zgornji del brez ustrezne pozornosti. In zasedajo okoli 70% celotne mase mišičnih vlaken.

Ampak ne bodite hitri, da izključite to vajo iz svojega programa usposabljanja. Kot veste, je to ena izmed najučinkovitejših osnovnih vaj, kar pomeni, da začetniki brez tega ne morejo storiti. Navsezadnje, če želite premakniti miši, ki so namenjeni, je treba indikatorje moči približati vsaj povprečni ravni.

Ne pozabite na mišične antagoniste

Skoraj nemogoče je hitro priti do prsnega koša, tako kot druge mišice telesa. Še posebej za tiste, ki ne sedijo na kmetiji in doping. Vendar pa lahko ta proces še bolj odložiti, če niso v skladu z enim od najpomembnejših pravil bodybuilding: potreba po harmonično razviti tako sprednji in zadnji del telesa.

Če gre za vprašanje prsi, bodo mišični antagonisti mišice hrbta, zlasti najširši. Težavo lahko soočajo tako začetniki kot izkušeni športniki. Na začetku so plodne mišice zelo aktivno vključene v delo in se dobro odzivajo na usposabljanje. Toda čez nekaj časa nehajo prenehati rasti. Niti napredovanje obremenitev niti sprememba vaj ne prinašajo želenega rezultata, kar pomeni, da so mišice dosegle svojo fiziološko mejo.

Za začetek nove spirale mišične rasti je potrebno dobro delati nad mišicami hrbta ali še bolje, da v obeh anatomskih skupinah črpamo enako količino. Potem se bo najbolj harmonično pojavilo povečanje mišične mase in oblikovanje reliefa.

In zdaj bomo obravnavali najboljše in kar je najpomembnejše - učinkovite vaje za rast razvoja prsnih mišic.

Nagnjena klop: pritiska na držo

Kako hitro črpanje dojke do dekle, če so vaje z barom pretežke? Vedno je dobra alternativa - dumbbells. Če opravljate klop za stiskanje na klopi za vzpenjanje, se aktivno aktivira zgornji del prsnega koša. Razlogi za visoko učinkovitost te vaje:

• Največja amplituda. Če nagnite klop na 30-45 stopinj, nato pa na najnižji točki dobimo maksimalno možno raztezanje mišic za dano potezo gibanja. Večja raztegnjenost mišičnih vlaken je močnejši stimulus za povečanje telesne mase.
• Vrhovno zmanjšanje. V tej različici črpanja dojk lahko ostanejo na največji točki obremenitve. V klasični izvedbi klopi za klopi je to nemogoče, ker so ročice popolnoma poravnane in tovor se razteza do sklepov. Tukaj roke sledijo luknjani poti in blizu v sredini, kar vam omogoča, da občutite neprimerljivo napetost mišic in popravite v tem stanju.
• Možnost variacijskega pristopa. Obstaja veliko možnosti za stiskalnice za klop z različnimi koti naklona in roke. Vsaka izmed njih je učinkovita na svoj način.

"Giljotina"

Vrnimo se k vprašanju: "Kako hitro črpanje prsi na moškega?" Poučevanje pripomočkov tujih trenerjev vas bo presenetilo z eno zelo nenavadno vajo z precej zastrašujočim imenom - "Guillotine". Tehnika rahlo ponavlja običajno stiskalnico na klopi, vendar ima več funkcij:

• Palica ne pade na linijo prsih, ampak veliko višja - na vrat. Torej vaja in dobila svoje grozno ime. Ta čip zelo raztegne mišična vlakna v dolžini, tovor pa pade izključno na zgornji prsni koš.
• Vadba se izvaja s širokim oprijemom. S tem se odstrani napetost od tricepsa in znatno razteza prsne mišice po širini.
• Če odstranite noge s tal in jih povlečete v želodec, lahko nekoliko zapletite tehniko vaje. Ta položaj bo izključil pojav deformacije v spodnjem delu hrbta, kar pomeni, da bo dvig dvigal samo prsne mišice brez sodelovanja stabilizatorjev.

Pritisnite palico od tal

Stara, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da hitro pršite dojke doma in v telovadnici. Ta vrsta usposabljanja ne deluje le skozi vse segmente prsne mišice, ampak tudi lahko poveča skupni znesek mišičnih vlaken, kot tudi znatno dvigujejo poslovanja uteži. Zlasti učinkovita je bila vaja za naslednje vrste funkcij:

• Zaradi velikega področja podpore za hrbet je mogoče delati z največjimi možnimi utežmi.
• Kratek potek gibanja prav tako ugodno vpliva na rast delovne teže. Prijeten bonus bo zmanjšanje obremenitve kite in ramenskih sklepov.
• Noge so izvzete iz vaje, tako kot v "Guillotine", to pomeni, da bodo vsa prizadevanja potekala le z zmanjšanjem prsnih mišic.

Prebiranje prsnega koša v križišču

Hitro črpanje mišic prsnega koša, kot tudi bistveno izboljšanje njihove oblike, je precej težko. Vendar pa obstaja neverjetno simulator za podrobno preučevanje vsakega segmenta prsnih mišic. Gre za križec. Zmanjšanje zgornjih blokov odlično vpliva na spodnje segmente prsnih segmentov, medtem ko spodnji bloki odlično črpajo zgornji in srednji segment mišic.

Vendar se učinkovitost simulatorja ne konča. Če namestite navzkrižne valje v sredini, nekje na ravni brade, lahko dobite enkratno obremenitev celotne anatomske skupine. Ne dejstvo, da vam bo ta vaja prinesla masov brez primere, vendar je vredno poskusiti. Vsaj za to, da bi prsne mišice delale na nov način.

Vaje na nagibni klopi

Že na eni stopniščni klopi smo že preizkusili eno vrsto črpalnih žetonov - gumijasto stiskalnico. Vendar pa ena vaja ni omejena na ta simulator. Na splošno uporaba različnih kotov pri usposabljanju vam omogoča hitro črpanje prsnega koša doma in v telovadnici. Ta metoda velja za vse anatomske skupine. Kot nagiba merilne naprave spremeni vektor gibanja sklepov glede na telo, kar pomeni, da dobimo bistveno drugačno vrsto obremenitve. Plus, nagib bistveno poveča amplitudo gibanja, mišice pa bodo bolj raztegnjene. Vse to bo imelo zelo koristen učinek na delovne skupine mišic in se nam bodo odzvale z neprimerljivo rastjo in povečanjem moči. Obstajajo še dve odlični vaji za razvoj prsnih mišic:

• Bench Press.
• Vzreja dumbev.

Tehnika je precej preprosta in pretepena, to pa ne pomeni, da so vaje neučinkovite. Dodajte jih v program usposabljanja in se prepričajte: rezultat bo presegel vsa vaša pričakovanja.

Najboljši programi za črpanje prsnih mišic

Po analizi vseh anatomskih in teoretičnih značilnosti treninga prsnih mišic lahko nadaljujemo z načrtovanjem programa. Navsezadnje ni dovolj samo opravljati vseh vaj v zaporedju, pomembno je enakomerno porazdeliti obremenitve in pobirati vaje ob upoštevanju svojih prednostnih nalog. Nekdo mora takoj delati celotno dojko, drugi se mora osredotočiti na ločen segment mišice.

Program s poudarkom na zgornjih segmentih prsnih mišic:

Program s poudarkom na povprečnih razmerjih prsnih mišic:

Program s poudarkom na spodnjem delu prsnih mišic:

Vse vaje v programih se izmenjujejo po načelu: najprej raztezajo in se nato zmanjšajo. To vam omogoča delo mišice z vseh strani in prispeva k enotnemu povečanju mišične mase.