Kako razvijati vzdržljivost? Vaje, ki razvijajo vzdržljivost

Izpostavljenost je sposobnost telesa, da se upre utrubi med telesno aktivnostjo. Izmeri ga čas, v katerem lahko mišice opravljajo določeno nalogo. Ljudje, ki so razvili vzdržljivost, dosegajo velik uspeh v športu in se počutijo veliko bolje v vsakdanjem življenju. Zato je ta tema pomembna ne samo za profesionalne športnike, ampak tudi za tiste, ki si vedno želijo biti zdravi, energični in mladi.

Vrste

Preden ugotovite, kako razviti vzdržljivost, Morate vedeti, kako je. V glavnem je odpornost organizma na obremenitve razdeljena na dve vrsti:

1. Splošno ali kako se imenuje - aerobna. Izraženo v sposobnosti telesa za dolgoročno delo srednje intenzivnosti.

2. Druga vrsta se imenuje posebna (specifična) vzdržljivost. Karakterizira sposobnost človeškega telesa, da v določenem športu izvaja določeno vrsto dela, z določeno intenzivnostjo, dolgo časa.

Druga vrsta je dodatno razdeljena na tri podvrste:

• Visoka hitrost. Izraža se s časovnim intervalom, za katere oseba lahko izvaja določene ukrepe z ustrezno stopnjo tempa in hitrosti.
• Usklajevanje. Gre za odpornost telesa na motorno dejavnost, ki jo spremlja izvajanje različnih tehničnih in taktičnih ukrepov.
• Moč. Ta oblika odraža sposobnost telesa, da prenese fizični napor, ne da bi pri tem izgubil svojo učinkovitost.

Kako razviti vzdržljivost: metode

Če želite razviti aerobno vzdržljivost, se morate vključiti v ciklične vaje. Hkrati morajo biti vse mišične skupine vključene v neko delo. Tu se rešujejo vrste telesne dejavnosti, kot so hojo, plavanje, kolesarjenje, smučanje in celo preprosto rezanje kurilnega lesa. Za razvoj specifičnih vrst vztrajnosti so praviloma potrebne tekmovalne vaje. Torej, razmislimo o osnovnih metodah, ki se uporabljajo za reševanje te težave:

1. Metoda enotne narave. Metoda pomeni stalno delo s spoštovanjem stalne hitrosti, ritma in amplitude.

2. Spremenljiva metoda. Tukaj je zaporedna sprememba obremenitve, hitrosti ali amplitude.

3. Metoda ponovitev. V tem primeru se vaja izvaja zelo hitro (do 20 sekund), nato počitek in nato ponovno naložite.

4. Krožna metoda. Enako kot zadnja točka, le v vsakem novem pristopu je nova vaja opravljena.

5. Igra metoda. V procesu posebne igre se razvija vzdržljivost. Skupaj z njo se izvaja tudi čustvena kontrola.

6. Metoda konkurence. To pomeni izvajanje nekaterih vaj v obliki natečajev.

Razvoj splošne trdnosti

Čas je, da ugotovimo, kako razvijati vzdržljivost. Gre za splošno neutrudnost, saj se nanaša na vse, kar je v nasprotju s specifičnimi. Poleg tega za razvoj specifične vzdržljivosti vsak šport potrebuje različne vaje. In včasih takšne dejavnosti povzročijo, da oseba žrtvuje svoje zdravje zaradi doseganja rezultata.

Vaje

Vaje, ki razvijajo vzdržljivost, imajo ciklično naravo. Izvajajo se dolgo časa (do 20 minut) v izmerjenem načinu.

Torej, med najboljšimi vajami za krepitev telesa lahko ugotovimo, kot sledi:

1. Počasni, vendar dolgoročni križ. Njegovo trajanje lahko traja dve uri.

2. Hitro vožnja za manj dolge razdalje.

3. Nadomestna hoja in vožnja več ur.

4. Počasno, vendar podaljšano jadranje.

5. Igranje nogometa ali košarke.

6. Tek na smučeh na razdalji do 15 km.

7. Jumping vrv v serijah. Serija lahko traja do ene minute, ostalo med serijo - 2-3 minute.

8. Kolesarjenje pri izmerjeni hitrosti za velike razdalje.

9. Na kratkih razdaljah hitro vozite s kolesom.

Kot vidite, šport, ki razvija vzdržljivost, je precej raznolik. Zato lahko vsakdo izbere najbolj primerno možnost za sebe. Oprostitve tukaj zagotovo ne bodo primerne. Poleg tega so športi, ki razvijajo vzdržljivost, popolnoma dostopni vsem.

Pravila za opravljanje vaj

1. Postopno povečanje obremenitve. Pri vadbi telo postopoma prilagaja velikim obremenitvam.

2. Sistematično. Samo, če se vaje izvajajo sistematično, bodo koristile telesu. Treba je strogo upoštevati vrstni red ukrepov in povečati obremenitev na vsaki novi stopnji. Ne pozabite na ostalo.

3. Dimenzija. Ne pozabite, da bo le razumen pristop omogočil zaščito srca in krvnih žil pred čezmernim delom in dal želeni rezultat.

Napajanje

Kot veste, je prehrana športnikov in navadnih ljudi bistveno drugačna. Ko oseba vztraja v vzdržljivosti, njegovo telo zmanjka energije. Da jih obnovite, bi morali v glavnem uporabljati ogljikove hidrate in maščobe. To so ogljikovi hidrati, ki so najboljše "gorivo" za telo športnika.

Ogljikovi hidrati. Njihov odmerek je odvisen od posameznih značilnosti telesa. Najmanjši dnevni dodatek je 4 grama na 1 kg telesa. Vendar pa se z intenzivnim usposabljanjem ta kazalnik poveča na 9 gramov. Zaužit presežek ogljikovih hidratov je nezaželen, navsezadnje pa bo privedel do videza maščobe. Aktivno razvijanje vzdržljivosti, morate postopoma povečati vnos ogljikovih hidratov in nadzorovati telesno težo. Proizvodi, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, so: oves, ajda, riž, stročnice, sadje in zelenjava.

Beljakovine. Razvijanje vzdržljivosti je potrebno uporabiti beljakovine. Dnevni delež beljakovin je 1,4 g na 1 kg telesa. Z dolgotrajnim in intenzivnim treningom se povečuje na 1,8 g. Velik delež beljakovin je v piščančjih jajcih, ribah, divjačini, perutnini in pustem rdečem mesu.

Maščobe. Razvijanje vzdržljivosti se spodbuja z uporabo maščobnih kislin, zato morajo maščobe nujno vstopiti v prehrano. Količina porabljene maščobe naj bi bila 15 do 20 odstotkov celotne izgorele energije. Upoštevati je treba izdelke, kot so oljčno in laneno olje, oreški in morske ribe.

Ne pozabite na vodo. Voda je izredno pomembna za vsako osebo. Uporablja se lahko med treningi in v času.

Zaključek

Naše telo je sposobno veliko in najboljši način za to je, da razvijejo odpornost proti stresom. Oseba, ki je razvila moč, agilnost, vzdržljivost in koordinacijo, je manj bolna, vedno v tonu in dobro razpoloženju, kajti, kot je znano: "V zdravem telesu - zdravo dušo". Takšna uporabna lastnost športa, kot so razvoj nemira, je bolj pomembno kot napihnjeno telo ali visi na steni kovanca, ker gre za zdravje srca in ožilja. Tukaj smo z vami in ugotovili, kako razvijati vzdržljivost in da se na splošno predstavlja.