Kako povečati vzdržljivost: program usposabljanja, vožnja na dolge razdalje

Kako povečati vašo vzdržljivost pri telesnih vaj? Veliko ljudi se zanima za to vprašanje. O tem bomo razpravljali z vami - preuči obstoječe programe, bodite pozorni na zdravila, ki povečujejo vzdržljivost in njihov učinek na telo športnika.

Kot univerzalno orodje za reševanje tega problema, razmislite o teku. Navsezadnje je to preprosta metoda, ki ne zahteva prisotnosti posebnih simulatorjev.

Splošne informacije

Tek, seveda, je univerzalen, vendar zahteva poseben pristop, za katerega ni dovolj samo dobro začeti. Potrebno je tudi, da se lahko zadržite na tempu dovolj dolgo. Za to, poleg fizičnega usposabljanja, boste potrebovali tudi moč volje in taktike (ali tehnike) gibanja. Pogosto ločuje posebno in splošno vzdržljivost. Potrebni so za te namene:

1. Splošna vzdržljivost. Omogoča popravljanje obstoječega rezultata in pripravljenost za morebiten fizični stres.
2. Posebna vzdržljivost. Potrebno je tistim, ki se ukvarjajo s sposobnostjo telesa, da premaga dolgoročne napetosti. Njen razvoj vključuje športnike, ki želijo organizirati dirke na dolge razdalje. Navsezadnje vam omogoča, da bolje prenašate hipoksične razmere in se spopadete z aerobnimi vadbami.

Tek na športu zahteva precejšnjo vzdržljivost. Poglejmo si kako priti.

Splošna priporočila za doseganje najboljšega rezultata

Torej, če želite doseči optimalni rezultat, potrebujete:

1. Vzemite površino z rahlim zvišanjem (do 4%). Poleg tega morate izbrati hitrost, tako da lahko med tem lahko brez poguma govorite. Odgovor, kako izboljšati vzdržljivost telesa, morate omeniti tudi dejstvo, da se kot začetne hitrosti se lahko tako, da 20 sekund izbrano premagati razdaljo v 30 korakih, in njen cilj, da usposabljanje dlozhny traja vsaj 20 minut.
2. Oprostite športi tečejo saj se število razredov poveča. Torej, koristno je, da se premikate po hribovitem terenu (porast ne manj kot 8%). Seveda je treba to porabiti ne ves čas, temveč le polovico. Hitrost gibanja mora biti na ravni prejšnje točke.
3. Ne pozabite obnoviti mišične mase. To je mogoče doseči tako med priklopom kot med zagrevanjem na samem začetku. Še posebej bo koristno za tiste, ki so utrpeli travmo, in dolgo časa niso naložili svojega telesa. Za obnovitev mišic je dovolj jogging. Če je usposabljanje na začetku težko, ga je mogoče redno uporabljati skozi celotno vadbo.

In zdaj letos učimo vaje, ki povečujejo vzdržljivost in temeljijo na teku.

Počasnejši, boljši

Želja po doseganju rezultatov se pogosto dvigne nad človeško previdnostjo. In zaman! Navsezadnje lahko to vodi vsaj do moči, včasih celo do mikrotrauma ali zloma.

Ideja prve vaje je, da jo mora oseba opraviti v ciklu. Za tiste, katerih atletska oblika je obžalovanja vredna, je primerna naslednja možnost:

1. Potrebno je teči trideset sekund;
2. Štiri minute hodite mirno;
3. Ponovite osemkrat.

Ta vaja zadostuje za trikrat tedensko. Kot dirke lahko izberete ponedeljek, sredo in petek. Sčasoma je potrebno povečati obremenitev in zmanjšati počitek.

Za šestmesečno usposabljanje o tej metodi lahko tisti, ki ne zamudijo razredov in ustrezno ocenijo svojo moč, lahko pohvali z rezultatom dveh ur tekočega tekom mirnega tempa. Ampak bolje je delati tukaj ne s časom, ampak z razdaljo. Lahko se poveča vsakih dveh tednov.

Hitro tek

Torej, še naprej razmišljamo o vajah, ki povečujejo vzdržljivost. Bistvo naslednje lekcije je, da morate za kratek čas voditi določeno razdaljo. In več kot enkrat, vendar določeno količino. In teči je potrebno s takšno hitrostjo, kot želi oseba.

Na primer, lahko v razdalji 800 metrov v 3 minutah 30 sekund. Treba je začeti z 4-5 pristopi za eno vadbo. Če ne morete izpolnjevati standardov, še vedno zaženite in poskušajte doseči cilj. Ko se vsi pristopi uspešno izvajajo, lahko povečate njihovo število. Čeprav v eni vadbi ni priporočljivo izvajati več kot 10-krat. Lahko se izvaja na enak način kot prejšnji - trikrat na teden.

Zdaj veste, kako povečati svojo vzdržljivost, če želite izvedeti, kako hitro teči na dolge razdalje. Ampak ta metoda je primerna za ljudi, ki ne morejo voditi najmanj tri kilometre sploh? Če ni v veljavi - dobro, potem preberite številko 1.

Počasno in dolgo vožnjo

Naslednja vaja je primerna za tiste, ki se zanimajo za to, kako povečati vzdržljivost in še niso izčrpani zaradi utrujenosti. Glavni razlog za to je, da se je treba osredotočiti na enostavno vožnjo. Mimogrede, poleg neposrednega namena, vaja pomaga preprečiti travmatične situacije.

Ta program za vožnjo je osredotočen na človeška prizadevanja. S to metodo je treba izogniti ne 90% svojih sil, kot večina ljudi, ampak za 80%. Če boste v 25 minutah premagali 8 kilometrov, poskusite to narediti pol ure. To pomeni, da lahko uporabite faktor 1,25 za čas.

Dokumentirano usposabljanje

Ta program za delovanje zagotavlja prisotnost fizične napetosti pred izčrpanostjo. In to ne sme biti več kot trikrat na teden (lahko uporabite vse isto ponedeljek, sredo in petek).

Potrebno je izdelati delovni načrt, ki bo pokazal hitrost in razdaljo, ki jo poteka v vsaki vadbi. Tako je pogojni ponedeljek teče na dolge razdalje, vendar počasi. Na sredini je fizična obremenitev prekinjena. V petek moraš urediti tempo vadbe. Mimogrede zaradi zamenjave se zmanjša nevarnost poškodb. Toda ali je v tem primeru primerna za usposabljanje za vzdržljivost - vsaka oseba se odloči zase.

Poseben pogovor je njihovo ponavljanje. Avtor te tehnike priporoča, da se začne s 12 ponovitvami 400 metrov (ali 6 do 800). In po želji lahko to razdaljo povečate, vendar ne več kot 20 kilometrov.

Pliometrija

Naslednje usposabljanje za vzdržljivost uporablja udarno metodo. Ta pristop kaže dobre rezultate, ko sta potrebni hitrost, hitrost in moč. Elementi pliometrije so vidni tudi v parkourju. Tukaj se eksplozivni in hitri premiki uporabljajo za razvijanje mišične moči in hitrosti. Pomembno je skakanje.

Ni specifične metodologije, lahko pa začnete s tem: prvič, vodite s hitrimi majhnimi koraki od 15 do 20 metrov. Kolena morate povišati precej visoko (vendar ne preveč). Po tem morate počivati ​​in ponoviti 6-8 večkrat. Kot dodatno ogrevanje lahko dodate različne skoke (na dveh nogah, na levi, na desni). Da bi se izognili poškodbam, je zaželeno delati na tleh ali na asfaltu.

Dolge tempo vadbe

Nadaljujemo razmišljati, kako povečati telesno vzdržljivost vašega telesa, bodimo pozorni na še eno metodo. Za primerjavo se bomo dotaknili standardnih pristopov. Zagotavljajo, da oseba teče z nekoliko nižjo hitrostjo kot tista, s katero lahko zlahka premagate 10 kilometrov. Tukaj je predlagano povečanje te številke na 60 minut.

Najprej je priporočljivo, da se ukvarjate le enkrat na teden. To se mora nadaljevati še dva meseca. Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo začeti s standardnim pristopom - od 20 minut. Vsak teden je treba dodati 5 minut. Če to ne deluje - dobro, poskusite v prejšnjem načinu, dokler ne morete povleči novih predpisov povečati. Po dveh mesecih pouka se dobro počutite teden dni. Sčasoma lahko povečate pogostnost razredov. Torej bo mogoče držati dve tekmi tedensko - dokler ne bodo prosti dnevi.

Hitro in dolgotrajno

To je nasprotje pristopu 3. Bistvo te metode je, da ko le še 25% ugotovljene razdalje ostane, začnite hitreje. In to je treba storiti postopoma. Končno bodo mnogi menili, da so všeč stisnjena limona, ne skrbite - to je normalno. Toda vam ni treba voziti kot dirkalnik.

Medicina gre za reševanje

Govorimo o zdravilih, ki povečujejo vzdržljivost. Najprej bi rad opozoril, da njihova uporaba ne poteka brez sledi. Zato razmislite trikrat in se posvetujte z zdravnikom, preden sprejmete nekaj. Imajo lahko tak učinek:

• mobiliziranje;
• metabolični;
• mešani.

Priprave prve skupine so nezaželene, ker njihova dolga uporaba vodi v napredovanje različnih motenj v telesu. Druga vrsta je mogoče vzeti dlje, vendar imajo precej počasno hitrost delovanja. Zdravila z mešanim učinkom zasedajo vmesni položaj.