Kako pridobiti mišično maso: nasvete za vse vrste telesa

Mnogi ljudje želijo imeti čudovito in napihnjeno telo. Kult človeške lepote je izviral iz starodavne Grčije, vendar je vprašanje, kako pridobiti mišično maso, še vedno zelo pomembno. Zdi se, da je tako zapleteno? V telovadnici morate biti sistematično vključeni. Če ni možnosti, da greste tja, potem, kako pridobiti mišično maso doma? Dejstvo je, da preprosto dviganje različnih uteži ne bo pomagalo doseči odličnih rezultatov. Kaj morate vedeti za začetne bodybuilders?

Začetek spremembe

Preden pridobite mišično maso, se morate najprej pripraviti duševno. Ker je bodybuilding celoten sistem, v katerem je vse medsebojno povezano. Zaradi mnogih naporov se rojevajo kvantitativne spremembe, ki se postopoma spreminjajo v kvalitativne spremembe.

Da bi dosegli uspeh, morate vedeti, kako jesti, da bi pridobili mišično maso, koliko potrebujete za počitek, značilnosti športnih dodatkov in še veliko več. Od tega trenutka je treba lastno življenje pod strogim nadzorom.

Katere so vrste gradenj

Niso vsi ljudje enaki. Ustanovitev ene osebe se razlikuje od števila mišic, maščobnih tkiv in drugih značilnosti. Glede na nekatere znake obstajajo tri vrste. Vsak od njih mora vedeti, kako pridobiti mišično maso, saj obstaja nekaj odtenkov. Po vrsti gradnje so ljudje razdeljeni na:

• ektomorfi;
• mezomorfi;
• endomorfi.

Za prvo vprašanje je nujno: kako pridobiti mišično maso tanki osebi. Ektomorfi - lastniki dolgih nog, ozki rameni, kratko telo in fine mišice. Takšnim ljudem bo težko priti do črpanja.

Mezomorfi imajo dobro razvit trup, imajo široka ramena, debele kosti in mišice. Takim ljudem je glavna stvar, da se ne vključijo v prehrano, zato kalorije ne gredo v maščobno tkivo.

Endomorfi so široki v ramenih in bokih, imajo kratek vrat in obstaja zaloga maščobnega tkiva.

Kako pomembna je pravilna prehrana

Za tiste, ki si želijo ostati v svoji obliki in imeti gibljivo telo, ni potrebno uganiti živila. Z bodybuilding je še ena zgodba. Tukaj, brez pravilne prehrane ne more storiti. Med težkim telesnim naporom se porabi veliko energije. Če se ne polni, se bo izločil iz notranjih rezerv. Ali lahko pridobim mišično maso, kadar v telesu ni dovolj hranil? Seveda ne! Zato je izbira prave hrane naloga številka ena.

Vrste hranil

Vsak obrok sestoji iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsak od teh elementov je pomemben za bodybuilderja. Celoten obrok mora vsebovati določeno količino teh hranil.

Beljakovine so osnovni gradniki, od katerih je naše telo zgrajeno. Od teh elementov je naša kri, mišice, organi, encimi. Slednji opravljajo pomembno regulativno funkcijo za telo. Če vas zanima vprašanje, kako hitro pridobiti mišično maso, potem je odgovor precej preprost - morate jesti več beljakovinske hrane.

Toda samo jesti veliko mesa ni dovolj. Hišo ni mogoče zgraditi le ob velikem številu opek. Tukaj ogljikovi hidrati že prihajajo v igro. Dajo energijo, tako da lahko telo ustvari nova tkiva.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na hitro in zapleteno. Prvi in ​​drugi morata biti prisotna v prehrani začetnega bodybuilderja. Hitri ogljikovi hidrati niso za nič, kar se imenujejo. Njihova značilnost je, da se zelo hitro absorbirajo in nasitijo telo s sladkorji. Zato služijo kot dober vir energije. Hitri ogljikovi hidrati najdemo v številnih izdelkih, ki jih lahko najdete tudi v vaši kuhinji:

• pečenje;
• sladkarije;
• sadje;
• dragi;
• zamrznjeni;
• jellied.

Kdo je zainteresiran za pravilno pridobivanje mišične mase, mora vedno jesti kašo. Vsebujejo veliko število zapletenih ogljikovih hidratov. Dobavli bodo energijo za daljše časovno obdobje.

Nikoli ne pozabite na maščobe. Mnogi jih poskušajo izogniti v svoji prehrani, vendar jih je popolnoma izključiti s svojega seznama, bi bila velika napaka. Odstotek maščobe, porabljene na dan, mora biti od 10 do 15 odstotkov celotnega obroka.

Kolikokrat dnevno jeste

Da bi hitro pridobili mišično maso, kot to storite profesionalni bodybuilderji, morate veliko jesti. In takoj se morate prepričati, da običajni trije obroki na dan ne bodo storili. Med osnovnimi obroki je predolg časovni interval. Med lakoto se proizvaja poseben hormon, kar vodi v uničenje mišic. Da bi se izognili temu negativnemu učinku, se trenerjem priporoča, da pogosto jedo, vendar malo po malo.

Vrstni red začetnega bodybuilderja

07:00 - čas je za dvigalo. Telesu se je lahko normalno prebudil, lahko naredite nekaj preprostih gimnastičnih vaj ali pa se odpravite na majhen potek.

07.30 - Zajtrk se začne. Ta obrok mora energizirati in dopolniti ravnovesje hranil, kar se med spanjem bistveno zmanjša. V nobenem primeru ne bi smeli preskočiti zajtrka, saj je to eden od glavnih obrokov.

11:00 - čas je prišel na kosilo. Na tej stopnji telo dobi majhno količino kalorij, ki bo telo med zajtrkom in kosilom podpiralo. Najpogosteje gre za hitre ogljikove hidrate, ki se med delom hitro porabijo.

14:00 - kosilo. Drugi glavni obrok. Najpogosteje je po kosilu, da proteini vstopijo v telo. Samo za usposabljanje bodo že počasi absorbirali.

16.00 - popoldanski prigrizek. Pred vadbo vam omogoča, da vnesete hitre ogljikove hidrate. Samo tukaj je ne smemo pretiravati, tako da se ne ukvarjamo s popolnim trebuhom.

17:00 - usposabljanje.

18:30 - majhna prigrizek. Po močni fizični napori je potrebno napolniti zaloge energije. Po treningu lahko nekaj pojeste.

19:00 - večerja. Tretji glavni obrok. Tukaj se ne smete vrniti na težko hrano, da ne napolnite želodca.

21:00 - prigrizek pred spanjem. Najboljši primer je primeren kazein. Ta vrsta športne prehrane je zelo dolgo absorbirana, tako da bo celodnevno nasičila telo z beljakovinami.

22:00 - čas je, da gredo v posteljo. Za normalno okrevanje mišic moramo počivati ​​dobro. Med postopki spanja so vključeni, kar daje dobiček mišicam.

Ta časovni razpored se lahko razlikuje glede na življenjski slog in zaposlitev. Toda vse točke morajo biti prisotne v njem.

Meni

Preden začnete, je prav, da pripravite načrt za svoje obroke. Če želite pravilno izračunati del, natančno poznate število kalorij v hrani. Skrbno spremljanje dohodnih hranil je glavna skrivnost, kako pridobiti mišično maso. Kuhane jedi vsebujejo številne uporabne elemente. Samo kompetentno pripravite svojo prehrano.

Med zajtrkom je telo nasičeno z ogljikohidrati. Hitro dajte energijo, da se zbudite in začnete delati, kompleks pa bo negoval cel dan. Dobro uravnotežen zajtrk je osnova za izgradnjo mišic. Kako naj izgleda prvi obrok:

• Ko se zbudiš, moraš vzeti hitre ogljikove hidrate. Za to je svež sadni sok dobro. Če to ni, potem pojdi in preprost čaj z bun.
• Zajtrk mora vsebovati tudi beljakovine. Zato bo idealna možnost ocvrta jajca.
• Ovsena kaša je čudovit izdelek, ki bo telo nasitil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Zaradi pogostih obrokov v majhnih količinah se hranila postopoma absorbirajo.

Kosilo mora vsebovati od 200 do 400 kilokalorij. V tem obroku je zaželeno vključiti čim več proteinov. Meni je lahko precej raznolik. Običajni večerja je videti takole:

• 150 gramov sveže zelenjave solate. Namesto tega lahko zavrite šparglje ali brokoli. Ta hrana vsebuje veliko vlaknin.
• Polovica kuhanih prsi. Ob istem času kožo skrijete.
• Za sladico lahko vzamete 100 gramov skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Komponente je mogoče spremeniti. Bolje je, da se barvate za cel teden, zato je lažje slediti prehrani, da pridobite mišično maso. Doma se hrana lahko poslabša. Zato je potrebno pripraviti samo sveže sestavine. Da se ne poslabšajo, je bolje, da kupite posebno torbo za hladilnik. Primerno je, da z vami vzamete zdravo hrano.

Večerja lahko spreminjamo in sestavljata več jedi:

• kuhani riž;
• solata iz zelenjave;
• kuhane ribe ali sir.

Športni dodatki

Pri nekaterih ljudeh, zelo beseda beljakovine povzroča strah. To je posledica neupravičenih stereotipov in govoric o športni prehrani. Pravzaprav ni nič, česar bi se lahko bali. Ista beljakovina je le beljakovina, ki jo dobivajo iz navadnih izdelkov in postanejo prašek za enostavno uporabo.

Športni dodatki vam bodo pomagali hitro pridobiti mišično maso doma. Obstaja veliko njihovih vrst: beljakovine, geynerja, izotonične, kreatina, aminokislin in mnogih drugih. Nekateri so namenjeni le strokovnjakom. Toda iste beljakovine lahko vzamete doma.

Ali naj uporabljam športne dodatke? Seveda lahko dosežete rezultate brez zunanjega posredovanja. Ampak, najverjetneje bodo premiki majhni. Da bi dosegli olajšanje in povečali za nekaj kilogramov, je možno in ob spoštovanju običajne prehrane. Prav tako je veliko odvisno od vrste telesne oblike osebe. Potrebno je zelo težko poskusiti pridobiti mišično maso tanki moški, kot tudi endomorf. V takih primerih bo športna prehrana nepogrešljiva.

Beljakovine

Prišel bo na mišično maso kot dekle in fant. To ni nekaj čudežne metode, ki bo rešila vse težave. Nihče ni preklical usposabljanja. Človeško telo lahko asimilira največ 2 g proteina na kilogram telesa na dan. Če presegate normo, preprosto ne boste prebavili in zato ne boste uporabljali. Za osebo z maso 80 kilogramov dnevna beljakovinska norma ne sme presegati 180 gramov. In to skupaj z vso hrano. Zato morate strogo nadzorovati svojo prehrano.

Protein je razdeljen na naslednje vrste:

• Egg protein. Ena najhitrejših asimilacij. Vsebuje najbolj kakovostne aminokisline. Toda to zadovoljstvo ni poceni.
• Sirotka. Zelo hitro absorbira. Eden od njegovih pozitivnih vidikov je dobra združljivost z drugimi komponentami. Whey protein je primeren za mešanje. Prav tako je relativno poceni.
• Mlečni. Tudi eden izmed dobrih in poceni beljakovin. Absorbiran bolj počasi kot zgoraj. Je eden minus - ni primeren za tiste, ki imajo intoleranco za laktozo.
• Kazein. Najpogosteje je pijan pred spanjem, saj ima nizko stopnjo absorpcije. To pomaga ohranjati pravo količino beljakovin v telesu med počitkom. Ampak ima neprijeten okus.
• Rastlinski proteini. Te vključujejo beljakovine sojine in konoplje. Idealno je, da pridobi mišično maso kot dekle in fant. Sojo za ženske je koristno, saj vsebuje elemente, ki pomagajo pri preprečevanju osteoporoze in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke. Pri moških pomaga pri zdravljenju bolezni prostate.
• Ribja beljakovina se redko uporablja. Prehladi se še počasneje kot kazein.

Naredite beljakovine doma

Ker je športna prehrana nedavno postala precej priljubljena, obstaja veliko podstandardnih in poceni ponaredkov. Če si želite ogledati, kaj je v koktajlu, ga lahko pripravite sami. Obstaja veliko receptov za beljakovinske pijače. Številne sestavine so v vsaki kuhinji.

Koristno za ustvarjanje beljakovinskih tresljajev je kuhinjski mešalnik, v katerem se vse dobro premeša. Za kuhanje potrebujete:

• surovo jajce;
• skodelico jogurta brez maščob;
• čajna žlička medu;
• nekaj orehov.

Vsebina se meša in infundira. Ker je pijača narejena iz svežih izdelkov, se lahko hitro poslabša. Zato ga je bolje ohladiti in jo postaviti v hladilnik.

Kako pridobiti mišično maso za moškega in žensko

Racionalen pristop do vsega je glavni ključ za doseganje uspeha v bodybuildingu. Ni tako pomembno: učiti se doma ali v telovadnici. Možno je, da domov pridobi mišično maso za moškega. Osnova temelji na osnovnih vajah. In ne potrebujejo dragih specializiranih naprav.

Pomembno je spremljati vsak korak, jesti. Če želite to narediti, nekateri trenerji svetujejo, da zaženete poseben prenosni računalnik, v katerem morate zapisati vse svoje spremembe.

Prvih nekaj mesecev rezultatov skoraj ne bo viden. In to je res, ker se telo šele začenja ukvarjati s takim življenjskim ritmom. Če želite motiv nadaljevati, morate zapisati vsak dodan gram.

Zelo pomembno je, da vodite evidenco kalorij. Obstajajo posebni kalkulatorji, ki izračunajo energijsko vrednost izdelkov. Plus posebej izdelan meni je, da lahko jasno nadzirate dohodne kalorije v telesu. Zato je lažje izračunati dele.

Očitno je, da se morate popolnoma izolirati pred slabimi navadami. Uporaba alkohola in nikotina je škodljiva. Ker telesna napetost tudi ni darilo za telo, potrebuje moč in počitek, da si opomore od vsakega pohoda do telovadnice. Nikotin upočasni presnovo, kar je tako pomembno pri zaposlovanju mase. Da ne bi porabili dodatne energije za odpravo toksinov, je lažje, da se vse to zaščitite.

Prav tako je pomembno, da se vsak bodybuilder počiva. Spanja se ne sme dajati manj kot 8-9 ur. Za organizem, ki je nenehno izpostavljen telesnemu stresu, je vedno potreben čas počitka. To je potrebno, da se mišice opomorejo pred naslednjo vadbo. V nasprotnem primeru bodo vse koristi od njih izgubljene. Prehod med potovanje v telovadnico ne sme biti krajši od 1 dni.

V sanjah niso le mišice obnovljene, ampak psihološko stanje osebe. Za sistematično usposabljanje je potrebna popolna samodisciplina. To porabi veliko notranje energije. Dober spanec pomaga normalizirati vaše zdravstveno stanje in zmanjšati stres.

Spoštujemo režim pitja

Poleg pravilne prehrane in pogostega vadbe ne pozabite na vodo. Človeško telo je 70 odstotkov vode. Torej ne pozabite na pitje. Celo beljakovina običajno ne pomaga pri črpanju vode v telesu.

Če celice nimajo dovolj tekočin, se počasi začnejo razgraditi. Pravi bodybuilder tega ne sme dovoliti. Zato se je potrebno navaditi, da pijete nenehno.

Znanstveniki svetujejo, da za vsak kilogram telesa vzamemo 30 mililitrov vode. To pomeni, da mora povprečna oseba piti najmanj 2 litra tekočine na dan. To bo mišicam zagotovilo prava voda.

Razlog za predolgo maso je lahko preprosta dehidracija. Zato je najbolje, da preverite, ali v telesu obstaja skrito pomanjkanje vode. Na srečo je zelo lahko ugotoviti. S čim manj časa je potrebno piti 3 skodelice vode v vrsti. Če po takšnem postopku oseba ne pride v stranišče, potem je to jasen znak, da je telo skrito dehidracijo. Potem morate rešiti problem z neustrezno hidracijo.

Izotonična

Pitje med vadbo je zelo pomembno. Tu je lahko izotonična pomoč. To je taka pijača, ki vključuje sladkorje in soli. Pomaga obnoviti ravnotežje mikroelementov v telesu. Skupaj s poznejšim prihaja ne le tekočina, ampak tudi različni minerali, pomembni za življenje organizma.

Izotonično je vredno tako med treningom kot tudi po njem. Obstajajo različne vrste tega izdelka. Razlikujejo se v količini raztopljenih soli in mineralov, ki vplivajo na stopnjo asimilacije te tekočine.

Poleg tega, da je izotonično mogoče kupiti v specializiranih prodajalnah, je tudi pripravljen doma. Tipični recept je sestavljen iz približno teh izdelkov:

• 2 skodelice vode;
• 30 mililitrov nesladkanega soka;
• ščepec soli;
• 20 gramov medu ali fruktoze.

Vse sestavine vlijemo v stresalnik in dobro premešamo. Bolje je piti ne preveč ohlajeno, tako da je pijačo lažje prebaviti.