Stabilizatorji mišic: niz vaj, učinkovitost in povratne informacije

Vsak dan človek naredi veliko različnih gibov. In medtem ko hrbtenica ostane v pravilnem položaju. Kaj ga ščiti pred različnimi poškodbami? Ta funkcija je dodeljena stabilizatorjem mišic. Na žalost v večini ljudi niso dovolj razviti. Lahko jih vadim? In kako?

Kaj so stabilizatorji?

V človeškem telesu se razlikujeta dve skupini mišic: motorji in stabilizatorji. Prvi so odgovorni za mobilnost posameznih delov telesa.

Stabilizatorji so skupina mišic, ki določijo telo v določenem položaju (ne sodelujejo pri gibanju) in ščitijo pred različnimi vrstami poškodb.

Ta kategorija vključuje:

• trebušne mišice (prečna, neposredno);
• glutealno (majhno, srednje);
• vodilne mišice;
• podkožno;
• Stegenske mišice (zadnja površina);
• korakuidno-brahijski.

Stabilizatorji mišic najdemo v globokih slojih človeškega telesa. Razlikujejo se v majhnosti. Vendar se njihov pomen ne zmanjšuje. Funkcije, ki jih opravljajo, so tako pomembne, zlasti za športnike, da ni niti dvoma o potrebi po njihovem usposabljanju.

Ali jih je treba razviti?

Seveda bo začetnik imel povsem naravno vprašanje: "Zakaj potrebujemo trening mišic stabilizatorji? "

Če govorimo o športu, potem ta tkiva opravljajo številne potrebne funkcije. Na primer:

1. Smučarski dirkač, da bi ohranil ravnovesje pod vplivom različnih dejavnikov, uporablja stabilizatorje.
2. Te iste mišice pomagajo pri telesni vadbi povečati večjo težo. S klopi za stiskanje, ne glede na to, kako se triceps, ramena, ramena razvijajo, breme nosijo predvsem ledvena tkiva, ki podpirajo telo.

Nič manj pomembne so te mišice v vsakdanjem življenju:

1. Hodenje, plezanje po lestvi zahteva ravnovesje. Če želite to narediti, morate preprosto popraviti.
2. Sedentarni življenjski slog vodi v hude bolečine v hrbtu. Črevesni del trpi, občutek nelagodja se počuti v oddelku prsnega koša, spodnji del hrbta se počuti. Zdravniki pravijo, da takšne bolečine narekuje nerazvitost stabilizatorjev, ki ne morejo pravilno držati hrbtenice.
3. Večina ljudi sanja o čudovitem mišičnem reliefu. To velja zlasti za ženske. Da bi zagotovili telo relief, ni dovolj, da se ukvarja le s površinskim mišičevjem. Ne smemo pozabiti, da okostje tvorijo mišice stabilizatorjev. Zato morate poskrbeti za usposabljanje za njih.

In zdaj si oglejmo najučinkovitejše vaje, ki pomagajo krepiti te mišične skupine.

Vaja "Plank"

Izkoristite to stališče, kot da bi bili pripravljeni, da bi se iztegnil iz tal. Roke morajo biti ravne. Ne stojte v hrbet. V tem primeru morate ostati nekaj minut. Čutiti bi morali, kako napeti notranje mišice. To je osnovna vrstica. Popolnoma trenira mišice stabilizatorjev hrbtenice.

Vaje, ki temeljijo na "planku", se lahko spreminjajo, postanejo bolj zapletene, ko športnik pripravi:

• trak s poudarkom na komolcih;
• poudarek na komolcih in dvigovanje ene noge;
• stranski števec;
• podpora na eni roki / nogi.

Kompleksni "Push-up"

Vaja poteka v številnih različicah:

1. Izjava o rokah. Med vlečenjem se zgornji udi lahko dajo na široko. Nič manj učinkovite bodo črpane mišice, če bodo roke postavljene drug ob drugem ("kobiličar").
2. Stopalne noge. Izvedite vajo tako, da spodnje okončine pomnožite na nosilcu. Sedaj uporabite ozko nastavitev stopal. Ležite spodnje okončine na klopi. Poskusite dvigniti eno nogo med push-up.
3. Nestabilna podpora. Takšne vaje so priporočene strokovnjakom. Na vrvi se lahko naslonite na roke ali noge.

Čutiti morate, kako se različne mišice stabilizirajo: hrbet, trebuh, stegna.

Vaja "Squatting"

Za to lekcijo obstajajo tudi različne različice:

1. Pistollet. Na eni nogi naredite čuče. Za zaplet je mogoče postaviti drugi del na stabilno podlago ali nestabilno. Uporabite TRX-zanke ali njihove analoge.
2. Običajni čepi. Vaja se izvaja na dveh nogah. Vendar pa uporabite ozko ali nestabilno podporo. Lahko se oblečeš na bosu (hemisfera).

Kompleksni "Buttock Bridge"

To je odlična vaja, ki bo pomagal mišicam stabilizirati hrbtenico, zadnjico, trebuh.

Osnovna različica je naslednja. Lezi na hrbet. Hands - dlani na tla, vzdolž telesa. Noge so ukrivljene na kolenih, noge pritisnejo na tla. Brez dvigovanja vaše glave in ramen dvignite bazen. Držite ta položaj nekaj minut.

Napredni atleti lahko otežijo vajo:

• podpira le eno nogo;
• Uporablja se za višino spodnjih okončin (klop, nestabilna podpora).

Vaja "Mahi stopala"

Za izvedbo takšnega kompleksa ležite na svoji strani, počivajte na komolcu. Dvignite nogo. Vadbo lahko opravite z ravnim udom ali upognjenim.

Čutili boste, da mišice stegno stisnejo.

Vaja "Dviganje noge"

Začetni položaj je na vseh štirih. Nagnite se na kolena in komolce. Dvignite eno nogo. Potem ponovite drugi del.

Makhi stopala izvesti tako v ravnem kot v upognjenem položaju.

Vaja "Samokolnica"

Takšen kompleks pomeni, da hodi samo na rokah (noge naj podpira pomočnik). Potrebno je premikati naprej ali nazaj. Če želite zapletiti takšno dejavnost, lahko asistent podpira športnika samo za eno nogo. To močno ovira sposobnost držanja telesa v želenem položaju. Toda hkrati je obremenitev mišic stabilizatorjev preprosta.

Opaziti je, da vaja "kolo" vedno dviguje čustveno ozadje atleta. Poleg tega se lahko ta kompleks za nekaj časa opravi, da ga predstavi kot palico.

Kompleksne, trening mišice, stabilizatorji hrbta

Vaje za krepitev steznika se izvajajo na tleh, ki ležijo na želodcu.

Kompleks vključuje:

1. Namesto tega (istočasno) odtrgajte noge in glavo s prsnim košem s površine tal. Vaja brez odlašanja v zgornjem položaju. Nato ponovite, vključno z majhno zaustavitvijo na vrhu.
2. Odtrgajte desno roko in levo nogo z dna. Bodite prepričani, da ostanejo. Potem se potopi na tla. Ponovite vajo za levo roko in desno stopalo.
3. Ležanje na tleh posnemajo tehnike plavanja.

Najboljše usposabljanje, razvijanje mišičnih stabilizatorjev

Zgoraj je bil predstavljen kompleksen, za katerega izvajanje športne opreme ni potrebna. Vendar pa so strokovnjaki razvili določene simulatorje, ki omogočajo izboljšanje vaje za mišice stabilizatorji.

Najbolj učinkovit:

1. Bosu. To je posebna simulatorna polobla. Ima elastično "kupolo". Vaje se izvajajo v sedečem, ležečem, stoječem položaju (ena / dve nogi). Ta platforma je precej nestabilna. Če želite ohraniti ravnovesje na njem, morate napeti skoraj vse mišično tkivo lubja.
2. Fitball. To je priljubljena dodatna oprema za šport. Je elastična velika žoga. Na njej lahko sedite, ležite ali naslonite nanjo. V tem primeru se bo ves čas vrnil. Ta simulator se uporablja za push-up (postane podpora za stopala), z zibanjem stiskalnice.
3. Medbol. Imenuje se tudi medicinska žoga. Dimenzije medaljona so veliko manjše od fitballa. Opozarja košarka. Vendar se razlikuje po pomembni teži - od 1 kg do 27. Uporabljajte medbolo za push-up, pletenje za tisk.
4. TRX tečaji. Odličen pripomoček, utrjevanje mišic, stabilizatorji. Ta univerzalni simulator razvija vzdržljivost, moč, izboljšuje usklajevanje, ustvarja ravnovesje in ravnovesje. Z uporabo tega simulatorja lahko zapletete različne vaje.

V katerikoli starosti lahko razvijete mišične stabilizatorje. Takšno usposabljanje je primerno za otroke, bodo odlična podpora za odraslo populacijo, prinašajo neprecenljive koristi starejšim. Ljudje pričajo, da razvoj mišic stabilizatorjev omogoča znatno okrepitev steze hrbta. In to, po drugi strani, razbremeni populacijo neprijetnih bolečin v hrbtu.

Kljub očitnim koristim pa imajo ti kompleksi nekatere kontraindikacije. Zato ljudje, ki imajo težave s sklepi ali hrbtenico, se je treba posvetovati s pristojnim zdravnikom.