Dumbbell dvigne na straneh na pobočju: tehnika izvedbe

Dumbbell dviguje na straneh na pobočju (ali mahi) - to je izolirana vaja visoke kompleksnosti. Njegov namen je razviti deltoidne mišice,

Katere mišice delujejo

Poleg zadnjih deltoidov med vadbo (med rezili na koncu gibanja), spodnji in srednji del trapezij, romboidnih, subakutnih in velike okrogle mišice. Majhna obremenitev pade na srednje delte.

O tehnologiji

Težko je ponoviti, kako pomembna je tehnika vadbe v bodybuildingu. Zato morate najprej naučiti, kako narediti prav dviganje dumbbells v je z nagnjeno naprej z majhnimi utežmi, in šele, ko se bo oprema popolnoma izenačene, postopen prehod na bolj težkih lupine.

Vrstni red izvedbe muh mora biti naslednji:

1. Natehtamo (držalo nevtralno) in nagnite trup naprej, dokler ne postane vzporeden s tlemi. Za večjo stabilnost so noge rahlo upognjene na kolenih, hrbet se drži naravnost. To je začetni položaj.
2. Pri izlivanju gladko, brez kretenov dvignemo roke z dumbbells, rahlo upognjene v komolcih, v straneh, da so dosegli raven ramen in so bili torej vzporedni s tlemi. Pomembno je, da so palci roke usmerjeni zgolj navzdol, kar bo omogočilo največjo obremenitev zadnje delte.
3. Na zgornji točki gibanja smo odloženi za sekundo in maksimalno obremenimo ciljne mišice, nato pa spustimo roke navzdol po isti poti.
4. Takoj, brez zadržkov, spet dvignemo roke z dumbbells.
5. Če želite, lahko dvignete glavo v podstavek.

Druge možnosti

• Bućica se dvigne na stranice v poševnem položaju v sedečem položaju na klopi. S to metodo se breme odstrani iz spodnjega dela hrbta, kar pomeni, da se zmanjša nevarnost poškodb. Za izvedbo je treba sesti na klop in določiti prsi na boke, nato ups rok v roke, in da ne bi šel nazaj, jih premaknite nekoliko naprej.
• Ali so drsna dvigala na straneh na pobočju lahko v nagnjenem položaju na klopi za vzpon s prsnim košem.

Nasveti

• Ne pozabite, da morajo biti premiki med dviganjem gladki. Jerks ne le razbremeni tovor iz zadnjega deltoida, ampak tudi škoduje hrbtenici.
• Glave ne smete spuščati, držati naravnost, lahko rahlo dvignete.
• Komolci so na višji ravni kot ščetke.
• Vedite, da sta dviganje teže in črpanje mišic dve različni stvari. Torej, zaradi vztrajnosti ne dvignite roke z drgnjenjem, jih dvignite z močjo delta.
• Ne pozabite vztrajati na hrbtu, da preprečite poškodbe.
• Pomembno je, da trup ostane v mirovanju in samo roke delujejo.
• Na najnižji točki gibanja ne sme biti nobenih postankov: nujno je, da mišice vedno delujejo.

Napake

Če nenamerno dvignete dente v straneh na pobočju, to ne bo le neuspešno, ampak lahko tudi povzroči poškodbe. Zato morate za opremo redno spremljati in preprečiti naslednje napake:

• Ni priporočljivo okrog hrbta: obstaja tveganje za nastanek hrbtenice.
• Ne morete narediti ostrih gibov: kreteni motijo ​​polni razvoj zadnjega deltoida.
• Ne dovolite premikanja prtljažnika. Če uporabljate druge mišice, se bo učinkovitost muh znatno zmanjšala.

Število ponovitev in teža

Začetnike se spodbuja, da začnejo z naslednjimi delovnimi obremenitvami:

• Ženske ponovijo vajo 10-15 krat v dveh ali treh pristopih z dumbbells, ki tehtajo dva do tri kilograme vsak.
• Moški imajo enako število pristopov in ponovitev z dumblami, ki tehtajo 5 kg.

Na koncu

Vaje, namenjene treningu deltas zadnjega snopa, so zelo majhne. Poleg tega ta skupina mišic praktično ni vključena v vsakdanje življenje. Zato je pogosto mogoče srečati športnika z dobro razvitim sprednjim in stranskim deltoidom in zaostajati. Dvignite hrbet skozi straneh na pobočju - ena redkih izoliranih vaj, ki vam omogočajo, da ustvarite čudovite, harmonično razvite ramene.