Plemenski dumbevci: vpliv na delte, nasvete in priporočila

Prva stvar, ki jo ujame pri ocenjevanju atletska zgradba

Prednosti vaje

Dviganje stojnic je odlična izolirana vadba, ki bo pripomogla k razvoju povprečnega delta žarka, prav tako pa lahko preprečijo tako težavo kot trdi sklepi sklepov. Vaja vam bo omogočila, da dobro naložite ramena in jih oblikujete zaokroženo. Zato ga je treba redno izvajati.

Tehnika izvajanja vaje

1. V začetnem položaju morate imeti v rokah držke, postaviti noge na širino ramen. Hrbet mora biti ravno, z odklonom v spodnjem delu hrbta. Roke z drgnjenjem so rahlo v stiku z nogami in se hkrati obračajo na dlani svojih rok. Dlani se raztegnejo z malimi prsti navzven. Roke v komolcih so rahlo upognjene. Bradek mora biti vzporeden s tlemi, zato morate pred vami pogledati neposredno, najbolje v ogledalu, da spremljate gibanja in popravljate napake pri izvajanju vaje.

2. Ko je začetni položaj pravilno zaseden, napne mišice srednjega delte, morate gladko dvigniti dumbbells do ravni ramen, to je, da so roke vzporedne s tlemi. Krtače ne smejo biti višje od komolcev. Malo prstov je treba obrniti navzgor, kot da vlijemo vodo iz rok. Na tej točki morate držati roke, da dosežete največjo obremenitev. Zamuda ne sme biti daljša od ene sekunde. Potem tudi gladko jih je treba spustiti na prvotni položaj.

Nujnosti vaje

Takoj, ko so vaše roke dol, morate to znova storiti znova. Ko spustite roke, se vam ni treba dotakniti nog ali se sprostiti, saj to odstrani obremenitev iz mišic in učinkovitost vadbe pade. Roke se morajo vedno gibati v ravnini trupa. V aktivni fazi vadbe, to je, ko dvignete roke, morate nežno dihati, in ko spuščate - gladko izdihavanje. Mišice hrbta in stiskalnice morajo biti vedno v napetosti. Pomagaj se nazaj, metanje gobic, ni potrebno. Ta goljufija se uporablja, kadar mora športnik doseči popolno utrujenost mišice, to pomeni, da dela do točke neuspeha. Začetniki morajo vzeti majhen tuljak, ki bi prispeval k pravilni tehniki in varnosti. Odmor med kompleti ne sme preseči dveh minut. Število ponovitev je 10 do 15-krat, ker je težo dumbev majhno.

Alternativne možnosti vadbe

Obstaja več možnosti za izvajanje vaje, kot so dviganje roke, ki stoji z dumbbells. Na primer:

1. Gojitev rok v straneh v blokih. V tej različici so hlačnice nadomeščene z ročaji, pritrjenimi na spodnje bloke s kablom. Vaja je enaka kot gonilo, ki stoji. Teža se določi v blokih, vendar mora biti še majhna. Pred pričetkom vadbe so kabli z ročaji zamenjani, to je desni ročaj v levi roki in levi ročaj v desni roki. Kabli bodo v križnem položaju. Ta možnost ves čas ohranja napetost srednjega delta, ker pri delu s hlačnicami na koncu pristopa športnik nehoteno sprosti svoje roke in jim daje odmik v delčku sekunde, kar zmanjša učinkovitost vadbe.

2. Gojitev dumbbellov na straneh stojijo v zameno. V tem primeru je dviganje in spuščanje natečaja izvedeno najprej z eno roko, nato z drugim. To pomeni, da najprej naredite pravo količino ponovitev na desni in nato isto število ponovitev, vendar že na levi strani. Tehnika izvedbe je enaka kot pri glavni vaji. Samo tukaj morate držati svojo prosto roko za nekakšen poudarek, da se ne presekate in ne dovolite, da izvlečete natečaj v zadnjih ponovitvah zaradi gibanja prtljažnika. Odmik med pristopi tukaj ne sme biti več kot eno minuto, dokler ena roka deluje, druga pa počiva, zato se morate počutiti manj.

3. Plemenski drži, ki stojijo s poudarkom na hrbtu. Takšna vaja o tehniki njene izvedbe ponavlja vse zahteve klasičnih razredčitev hlačnic, ki pod enim pogojem stojijo, da je med njeno izvedbo treba počivati ​​s hrbtom proti kakršni koli podpori. V tej različici so izključeni vsa nepotrebna gibanja in goljufanja ter možnost poškodbe. Zato je treba težo izbrati manj.

4. Redčenje roka z drgnjenjem med sedenjem. Ta različica vaje odstrani celotno obremenitev iz pasu in tudi ovira na koncu pristopov, ko je moč mišice, ki se usposablja, na koncu, pomagati sami nazaj, metanje dumbbells. Tehnika ponavlja tehniko klasične razredčitve dumbbells na stojni strani.

Mišice, ki so vključene v delo med vadbo

Ko stojijo dumbbells (npr. V fotoaparatu so predstavljene npr. Fotografije) ali alternativne vaje, so takšne mišične skupine vključene v delo:

• deltoidne mišice (poudarjeno zeleno);
• mišične mišice (poudarjene v rdeči barvi);
• trapezoid (poudarjeno v roza barvi);
• anterior mišična mišica (označeno rumeno).