Razširitev roke na pobočju: tehnika izvedbe in fotografija

Obstaja precej vaj, ki razvijajo olajšanje tricepsa. Danes bomo podrobneje preučili eno od njih - podaljšanje roke v poševnem položaju z bučko. Običajno se uporablja kot dodatek k programu usposabljanja doživela bodybuilderjev, ki želijo, da bi v različnih poklicih in ne dajejo mišice navadijo na istih vaj. Mnogi podcenjujejo podaljšek roke na triceps

Prednosti vaje

Razširitev roke na pobočju omogoča, da se oblikuje in olajša mišica tricepsa na rami. Vaja omogoča delo skozi vse triceps glave in spodbuja hitro rast, tudi v obdobju "stagnacije". Glavni razlog za to - nenavadno v primerjavi z drugimi vajami, kot vpliva na ciljno mišico. Poleg tega se v času največje krčenja, ko športnik drži roko vzporedno s tlemi, triceps dodatno dobi statično obremenitev. Oba dejavnika vam omogočata, da se povežete z delom tistih mišičnih vlaken, ki v drugih vajah niso vključeni.

Redno izvajanje podaljška roke z bučko na pobočju, lahko dosežete čudovito reliefno tričesko. In tudi izboljšati njihovo delovanje v različnih športih. Za začetnike, ki še niso dosegli pravilne mase, je neuporabno opraviti podaljšanje roke na pobočju. Prvič je bil ustvarjen, da bi razblinil relief - "rezanje" že napihnjene mišice. In drugič, brez ustrezne priprave lahko pride do težav s tehnologijo.

Ciljna mišica

Preden začnemo razpravljati o tehniki opravljanja vaje, govori malo o tricepsih. Triceps brachialis mišice (triceps) je odgovoren za razširitev roke v komolčni sklep. Potrebno je temeljito črpanje in se dobro odziva na redne obremenitve.

Ta mišica je sestavljena iz treh žarkov in je največja mišica v roki. Mnogi pozabijo na triceps in svojo pozornost posvečajo bicepsom. To ni resnično iz dveh razlogov. Prvič, telo mora razviti harmonično. Drugič, brez izčrpanja triceps, da bi volumetrične roke ne bodo delovale.

Tehnika izvedbe

Pravilna tehnika je zagotovilo učinkovite izvedbe kakršne koli vaje in podaljšanje roke na pobočju ni nobena izjema. Odpravite pravilno tehniko v tem primeru je nekoliko težji kot pri drugih vajah na tricepsu. Zato je za začetek priporočljivo vaditi v ogledalu z majhno težo projektila. Torej, tehniko sestavljajo takšne stopnje:

1. Če želite začeti, stojte vstran do klopi, se upognite naprej v spodnji del hrbta, naslonite se na klop z eno roko in koleno. Telo se je premaknilo v vodoravni položaj, drugo nogo premaknili nekoliko nazaj. Podporna roka mora biti ravna in stati pravokotno na klop. Nekaterim športnikom je primernejše, da se ne nagibajo na koleno, temveč preprosto razširijo noge v položaj širokega koraka. Nastavitev stopal v tem primeru ni bistvena. Glavna stvar je, da je telo vzporedno s tlemi in rahlo upognjeno v pasu.
2. Sedaj lahko vzamete bučko. Lupina je narejena s preprostim (neposrednim) oprijemom, to pomeni, da se roka obrne z dlani na telo. Sedaj morate roko komolciti v komolcu do pravega kota in dvigniti komolec do najširših mišic. Treba si je prizadevati, da je ramenski del roke vzporeden s telesom, podlaket pa je pravokoten. Sprostite se obesite z lupino. Zapomni si ta položaj, to je izvirno.
3. Globoko dihanje, morate zadržati dih in poravnati roko. V tem primeru poskrbite, da se podlaket premakne in da je zgornji del roke pritrjen. Poskrbite, da bo zgornji položaj roke čim bliže prtljažniku ali celo rahlo nad njim.
4. Potem ko je dosegel trenutek, ko je roko dvigne do maksimuma, morate izdihom in poskusite čim več za nekaj sekund, da se raztezajo triceps mišic.
5. Sedaj, kolikor je mogoče, pod nadzorom, lahko podlaket vrnete v prvotni položaj. Treba je zagotoviti, da ramo ostane nepremično.
6. Ko je načrtovano število dvigal z eno roko, pojdite na drugo. Tak pristop sledi kratki premor.

Pomembne odtenki

Za uspeh je pomembno storiti vse pravilno in namerno. Posebno pozornost je treba nameniti tem točkam:

1. Prtljažnik mora biti nujno v vodoravnem položaju. V nasprotnem primeru se bo amplituda gibanja močno zmanjšala in tricepsu ne boste mogli dati največje obremenitve. Toda to je bistvo vaje.
2. Zaustavitev dihanja v aktivni fazi vaje je potrebna, da lahko športnik lažje drži telo in roko v pravilnem položaju.
3. Če se odpravite na komolec v napačen položaj (spodnji Lat), ali ne bo v celoti poravnajte roko, končni krčenje mišic ne bo dosegla.
4. Ne poskušajte premagati preveč teže. Mnogi mladi športniki jemljejo preveč težka dumbbell, ki jih povzročajo, da morajo narediti kreteni na začetku gibanja, da se premik težo naprej. In na koncu - poravnati roko. Zato se ne moremo pogovarjati o nadzorovanem izvajanju.
5. Na spodnjem delu mora biti natečaj tik pod komolcem, pravokotnim na prtljažnik in tla. Če jo vozite naprej, na ramo, nato pa na začetku okrevanja vam bodo pomagale inercijske sile. To ne potrebujemo, saj je naša glavna naloga, da izžarevamo mišice in ne naredimo velikega števila ponovitev.
6. Če želite najhitrejše triceps glavo prejeli največjo obremenitev, poskusite opraviti vajo v dveh fazah. Prvi je dviganje dumbbells in izravnavanje roke. Druga je enostavno dvigovanje ravne roke nad telesom.
7. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Ne obračajte svojega trupa in ramen, da bi vam pomagali dvigniti telesno težo. To ne bo vodilo do črpanja tricepsa, ampak na obremenitev hrbtenice, ki je ne potrebujemo.
8. Obstaja bolj zapletena različica vaje - razširitev na pobočju z obema rokama hkrati. V tem primeru klop ni potreben. Za začetnike bo težko držati primer na pravem mestu in istočasno dvigovati, zato je ta sprememba primerna za športnike srednje in visoke ravni.

Število ponovitev in teža

Izberite težo, tako da lahko naredite vsaj osem in največ deset ponovitev. Število pristopov je od treh do štirih. Kot pri vsaki drugi izolacijski vadbi glavno vlogo igra število ponovitev in tehnika, ne pa teža.

Domača naloga

Če je vaš cilj - rahlo zategnite telo in da mišice bolj izrazito obliko, in gre za, da prostor ne bi bilo zaželeno, da se bo ta vaja vam ustreza popolnoma. Za domače delovanje tricepsa je dovolj, da podaljša roke na pobočju in potiskanje na neenakomerne palice. Izvedite te vaje v enem dnevu, lahko vnesete v ton ne le triceps, ampak celoten rameni pas. Če nimate palic, lahko naredite podaljšek roke na pobočju in push-up, katere fotografije so podane spodaj.

Zaključek

Danes smo se seznanili s tako zanimivo vajo, kot podaljšanje roka na pobočju. Fotografije in podroben opis vam bodo pomagali obvladovati brez težav. Ne pozabite, da triceps daje volumen za roko, zato ne zanemarjajte! Hitri in visokokakovostni rezultat pri usposabljanju se rodi samo s skrbnim opazovanjem tehnologije in pravil!