Sharga z mrena: tehnika izvedbe

Škarje z mrežico - učinkovita vaja za izgradnjo vratne mišice in zgornji del hrbta. Breme je večinoma na zgornjih trapeznih žarkih. Poleg tega delajo romboidne mišice. S pomočjo opravljanja jasne linije, ki deli delte in trapez. Shrugi oblikujeta konveksni zgornji hrbet in močan vrat.

Bistvo vaje je dvigniti ramena s palico, ki se nahaja v spuščenih rokah. To lahko izvedete tako, da držite projektil pred vami ali za hrbtom.

Klasični šagi z marmelado. Tehnika

1. Vstani, tako da so noge ravne širine ramen. Vstavite palico z zgornjim oprijemom, medtem ko naj bo razdalja med dlani nekoliko širša od ramen.

2. Nazaj, da se drži naravnost, ravnanje v prsih in ramenih. V spodnjem delu hrbta se nekoliko nagne, hrbtenica pa mora ostati v naravnem položaju. Ne obračajte orožja v komolcih. Pazi pred njim, brado je vzporedno s tlemi.

3. Vzemite si dih, zadrži dih, za napetost trapezijske mišice. Plečeta se dvignejo na ušesa, kakor da bi jih tresla z presenečenjem ali zmedo. Torso ne nagibajo, komolci in kolena se ne upogibajo. Pomen vaje je dvigniti ramena navpično čim višje, pri čemer ostalo telo ostane nepremično.

4. Dvignite ramena do najvišje višine, izpustite in držite ta položaj dve ali tri sekunde.

5. Počasi spustite ramena.
   

Shraga z barom za hrbtom

1. Vstani in drži hrbet ravno, noge nekoliko nagnjene na kolena so na širini ramen. Vzemite palico od partnerja, dlani se obrnejo nazaj, razdalja med njimi je nekoliko večja od širine ramen.

2. Prsni koš se razteza naprej in rahlo dvignjen, ramena se potegnejo nazaj, želodec se umakne, roke so popolnoma poravnane, gledajo pred vami. Palica je nekoliko nižja od zadnjice.

3. 
   
   
   
   

   Vzemite dih, zadržite sapo, dvignite ramena čim višje. Med vadbo držite roke naravnost. Premikajo se ena ramena, ostali deli telesa (hrbet, prsni koši, noge) ostanejo nepremostljivi.

4. Na vrhu gibanja čim bolj napeti trapezij in ta položaj držite dve ali tri sekunde. Po tem naredite izdih, počasi vzemite začetni položaj.
   

Kaj je treba zapomniti, tako da opravljate šargareve z mrežico

1. Da bi dosegli optimalno obremenitev na trapezu, je treba hrbet naravnost držati naravnost, dvigniti prsni koš in postaviti naprej, ramena, ki jih je treba povleči nazaj.

2. Pravilno izberite težo palice. Preveč težak projektil bo zmanjšal amplitudo premikov, ki je že tako majhna in bo povzročila nehoteno nagibanje ramenih naprej med spuščanjem, kar lahko povzroči poškodbe.

3. Pleča je treba dvigniti do meje, tako da je napetost trapezoidov največja.

4. Ko dvignete ramena, je treba dihanje zaostriti, tako da bi bilo lažje pritrditi hrbtenico v pravem položaju.

5. Plečeta se morajo vedno premikati navzgor in navzdol. Da bi se izognili poškodbam, jih ne morete vrteti.

6. Če želite videti, je to potrebno samo pred seboj. Nagibanje glave naprej bo povzročilo zaokroženo hrbet, in če je nagnjeno vstran, je možno ukrivljenost hrbtenice v cervikalnem odseku in nesorazmeren razvoj trapezidov. Poleg tega so pobočja glave v tem primeru polna poškodb hrbtu in vratu.

Za koga je to vaja? Priporočljivo je, da se šagi vključijo v usposabljanje športnikov na srednji in visoki ravni. Začetniki ga ne morejo uporabiti.

Kdaj in koliko krat? V prvi del treninga izvedite vijugasto mačko, začenši s klasično (pred njim), nato pa nadaljujte z možnostjo, ko je projektil za hrbtom. Ponovite 10-krat v 2-4 pristopih.