Iztegnite numbbel z eno roko v pobočju. Opis in tehnika izvajanja

Iztegnjene hrbtenice z eno roko na pobočju se v bodybuildingu ne zamenjajo kot eno izmed učinkovitih vaj za razvoj najširšega mišice hrbta.

Vaja vam omogoča, da ravne mišice dajejo potrebno debelino v spodnjem delu, tako da hrbet športnika pridobi značilno obliko v obliki črke V. Poleg najširšega je delo sestavljeno iz diamantne in velike okrogle mišice ter hrbtne strani triceps glave in bicepsa.

Vadbene funkcije

Kompleksnost njenega izvajanja je zaradi tehnologije zelo visoka, kar bo moralo delovati dovolj dolgo, da bi ga lahko obvladali, zato je treba reči, da to ne bo enostavno.

Pri bodybuildingu obstajajo različne vaje na hrbtu. Vlaga z eno roko na pobočju ima številne prednosti:

• Amplituda gibanj je večja kot pri tradicionalni paličasti palici na pobočju.

• Izberete lahko tehniko, v kateri bicep skoraj ni vključen v delo, tako da breme večinoma pade na najširši.

• Nobena vaja ni sposobna "prebijati" to skupino mišic na ta način, kot na primer vlečenje dumbbells z eno roko v pobočju.

• Obremenitev hrbtenice je manjša kot pri vadbi z mrežico.

• Obstaja možnost, da se popolnoma osredotočite na oblikovanje ciljne mišice.

Če govorimo o pomanjkljivostih, vlečni buček na pas ena roka na pobočju ni toliko v primerjavi s klasično vadbo. Prvič, traja dvakrat več časa za obe strani hrbta. Drugič, moramo delati z veliko manjšo težo.

Tehnika izvedbe

Kako do tega postopka, kot dumbbell z eno roko potiska v pobočju, je pomembno, da se strogo držijo tehnik, da bi se izognili nazaj poškodb in za povečanje koristi.

Naredite to na več načinov: stojite na tleh z obema nogama in naslonite roko na stojalo ali koleno, počivajte s ukrivljeno nogo in eno roko na klopi. V tem primeru je klop lahko vodoraven in nagnjen. Med vadbo je hrbtna stran lahko vzporedna s tlemi ali nagnjena z dovolj velikim kotom.

V prvem primeru se bo velik del bremena pade na biceps, to pomeni, da je v takem položaju, bo športnik mogoče dvigniti komolec je predvsem posledica ročno moči.

Če se telo drži pod kotom do klopi, se amplituda kolenskega gibanja znatno poveča in bo potegnila bučko. Kot veste, ugrabitev komolca je glavna funkcija Veliki hrbtni mišic, zato v položaju, da lahko dobijo največjo obremenitev, in biceps za delo v polni zmogljivosti.

Osnova gonila v nagibu z eno roko s podstavko je izvedena na naslednji način:

1. Vzemite bučo z desno roko, tako da se vaša dlaka obrne na kolko. Stojte z leve strani do klopi.

2. Bend naprej in pusto na levem kolenu in levo roko na klopi, nekoliko kolena ukrivljen prav nog, desna rama nekoliko nižja, bi morala desna roka z dumbbell prosto visi, da si naravnost nazaj, pogled naprej.

3. Globoko vdihnite in istočasno povlecite bučko, tako da napenjate latissimus mišice in zadnje delte. Poskusite dvigniti projektil čim višje.

4. Na najvišji točki - bučica v pasu - da se zadrži, maksimalno napnejo latissimus mišice.

5. Izhlapevanje, počasi in brez trzaja vrne roko v prvotni položaj.

6. Naredite želeno število ponovitev in spremenite roko.

Nekaj ​​skrivnosti

• Dvignite roko z bučko, ne morete vzeti komolca na stran. Treba ga je usmeriti navzgor, in na najvišji točki je priporočljivo, da ga celo malo vleče za hrbet, kar bo maksimalno zmanjšalo delovno mišico.

• Če želite doseči največjo amplitudo in najboljši rezultat, se morate premikati ne le z roko, ampak z lopato. Spuščanje ramena navzdol, morate poskušati raztegniti mišice hrbta, dvigniti roko navzgor, jih rezati čim bolj, poskušati obdržati lopatice skupaj.

• Za najboljše raztezanje mišic hrbet je lahko na dnu giba, da obrne dlani nazaj, tako da je natečica pravokotna na klop.

• Pri uporabi težkih lupin je priporočljivo uporabiti poseben trak, ki bo omogočil, da se neprestano koncentrira na oprijem in razbremeni breme s podlaket.

Vrstni red izvajanja

Na začetku treninga mišic hrbta se potegne nanj z eno roko na pobočju.

Ženskam priporočamo, da 10 do 15 krat z vsako roko v treh pristopih. Teža projektila je od 5 do 10 kg. Pri moških je število ponovitev in pristopov podobno, masa natečaja pa je med 10 in 15 kg.

Začetniki morajo najprej obvladati tehniko z majhno težo in jo postopno graditi. Projektil je treba izbrati na tak način, da bi bilo mogoče narediti 6-8 ponovitev, ne da bi kršili tehniko.