Delta - mišice, ki zahtevajo posebno usposabljanje

Glavni vidni znak športnika so mogočna ramena, ki se jasno vidijo na ozadju ozkega pasu. Širina ramenih je odvisna od oblike okostja, ki se daje genetsko. Kaj lahko naredim, če mojega rojstva ni srečen s širino hrbtenice? Rešitev je razviti deltas.

Delta - mišice, ki so na površini ramena in v obliki, ki spominja na trikotnik ali grško črko "delta", zato so dobili svoje ime. Ta skupina mišic sodeluje pri umiku roke nazaj, jih dvigne na straneh in navzgor. Dobro razvite delte ne samo ustvarijo videz širokih ramen in jim dajejo čudovite reliefne linije, temveč tudi krepijo vezi in stabilizirajo ramenski sklepi, na katerih je v bodybuildingu težka obremenitev, ki pogosto povzroča poškodbe.

Čeprav deltas, mišice, ki se dobro odzivajo na obremenitev, se njihovo usposabljanje šteje za težko in dolgoročno. Dejstvo je, da deltoidna mišica sestavljajo trije nosilci (sprednji, srednji, zadnji), od katerih vsaka zahteva polno obremenitev, vendar vaje, ki bi vplivale na vse dele, ne obstajajo. Običajno amaterski športniki zapustijo zadnje grede neobučene, saj so vaje za te deltoide zapletene v tehniki, in pogosto jih pogosto delajo nepravilno. Poleg tega, za razliko od sprednje in srednje strani, zadnje glave skoraj niso naložene med razvojem drugih mišičnih skupin.

Ko začnete z usposabljanjem, morate vedeti, da so delte mišice, večina vaj, za katere so travmatične, zato ne morete storiti brez ogrevanja. Pomembno je, da skrbno spremljate tehniko izvajanja, da se izognete ramenskim poškodbam. Da preprečite poškodbe hrbta, morate priti utežni pas. Treba je reči, da pri črpanju delte v delo sodelujejo prsne mišice in nasprotno, dojenje vključuje deltoidne. To pomeni, da morate svoje učne ure načrtovati pravilno, da ne prekoračite teh ali drugih mišic.

Delta - mišica, ki jo priporočamo za črpanje dvakrat na teden, izmenično med različnimi kompleksi. Ena serija je trening moči, druga je majhna teža, vendar več ponovitev in pristopov. Treba je redno spreminjati vrste vaj in zaporedje njihovega izvajanja. Mnogi strokovnjaki usposabljajo posamezne svežnje skupaj s prsnimi mišicami. Zaželeno je, da začnete vaje z vajami za prsni koš in nato pojdite na ogrevane delte.

Obstaja klasično pravilo, ki pravi, da se delt usposabljanje začne z bolj zapletenimi vajami, ki vključujejo veliko mišic in se konča s preprostimi vajami, pri katerih gre za malo mišic. To je posledica dejstva, da je športnik s svežimi silami sposoben delati z veliko teže in obremeniti veliko mišic hkrati. Zato je treba deltas razviti z osnovne vaje, in dokončati izolacijo.

Upošteva se optimalni način - trije nizi za deset ponovitev. V tem primeru je treba težo uteži izbrati tako, da se zadnje ponovitev pri vsakem pristopu izvaja na mejah možnosti. Ni potrebno nastaviti fiksnega časovnega intervala med nizi - takoj po obnovitvi dihanja in ustavljanju bolečine lahko nadaljujete do naslednjega. V vsakem novem pristopu morate zmanjšati težo za deset odstotkov.

To verjamejo najbolj izkušeni športniki gumijaste stiskalnice in palice - najboljše vaje za deltoidne mišice. Tukaj je nekaj najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za različne tramove.

Nadaljevanje zadnjega žarka

Prva je izdelava ogromnega in "težkega" zadnjega žarka, ki zahteva veliko energije.

1. 
   
   
   
   

   Potisni drog s širokim oprijemom na pobočju. Kolena, ki so upognjena na kolenih, bi morala biti širša od ramen, nagnjena telo naprej nad vodoravnico, hrbet, da se upognejo, prijem je 1,5-krat širši od ramen. Ko se premikate navzgor, so komolci, roke in sklepi ramen v isti ravnini.

2. Dviganje hlačnikov v stoječem položaju v pobočju. Stance, kot v prejšnji vaji, v spuščenih rokah, se obračajo drug z drugim s palmami, težkimi dumbbells. Če želite gibanja navzgor v ravnini sklepov z rameni, upogibanje tako zlepi. Krtače se vrtijo navzven za robove do devetdeset stopinj. Delo vključuje ramena in podlakti. Gibanje se mora izvajati nenadoma in z največjim dvigom. Zadnja faza gibanja - komolci se umaknejo, kot komolčni sklep več kot devetdeset stopinj, so jasno vidne pogodbene mišice zadnje fascije.

Prebiranje srednjega žarka

1. Potisnite brado. Stoji naravnost, hrbet je rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, prsnem košu naprej, ramena poravnajte, vzemite palico z vrha (ozke oko 35 cm), roke so naravne, vrat je na bokih. Dvignite komolce in jih vodite navpično navzgor. Delo bi moralo biti komolce, ne pa podlakti in ramena. Palica palice se giblje vertikalno vzdolž telesa od bokov do brade. Zgornja faza - dvignite komolce čim višje (nad rameni), roke v zgornjem delu - nad vodoravnico za trideset stopinj. Potem se gladko vrne v začetni položaj. Izvajajte počasi, strogo sledite tehniki.

2. Dvignite hrbtenice čez stran nad glavo. Stojte pokonci, postavite noge na širino ramenih, roke z drgnjenjem so rahlo upognjene na komolcih in se z rokami obrnejo na boke. Roke dvignejo čez stran nad glavo. Na ravni ramena roke, ko rahlo potekajo v ramenskem sklepu in na najvišjem položaju, dlani gledajo naprej. Gladko se vrnite v začetni položaj, medtem ko se roke v komolcih ne upogibajo. Izvedite z zmerno hitrostjo.

Nadaljevanje sprednjega žarka

Najpomembnejše delte se štejejo za pljuča, saj se praktično naložijo pri vseh vajah za to skupino. Pomembno je, da ne preobremenite sprednjega deltaida. V program bi morali vključiti največ dve izolirani vaji, ki jih je treba redno spreminjati.

1. Arnold pritisnite za sprednje in srednje tramove. Sedi na klopi, hrbet je tesno pritisnjen na hrbet, nagnjen na kolena pod pravimi koti, noge pritiskane z nogami na tla. Gumbi v upognjenih rokah na ravni vratu, komolci v ravnini trupa, dlani se razporedijo v prtljažnik. Stisnite tehtnice do celotnega podaljška komolcev, na ravni kronske dlani se začnejo raztegniti in na najvišji točki gledati naprej.

2. Pritisnite droga v položaju za sprednji in srednji deltas. Stojte navpično, palica v rokah zgornjega roča je rahlo širša od ramen, noge so vzporedne med seboj na rami, vrat se dotakne bokov. Noge so rahlo upognjene na kolenih, ena noga je nekoliko potisnjena naprej. Začetni položaj je, da dvignete palico do prsnega koša, dlani ob stropu, prsnem košu naprej, pas, ki se upogne. Stisnite bar, roke popolnoma odklopite, ostanejo na vrhu, napnejo delte. Nato spustite palico na prsni koš.