Najširša hrbtna mišica je trening moči.

Kvalitativno izdelati najširši hrbtne mišice je precej težko, ker velika mišica zahteva delo z velikimi uteži.

Kot vse druge vrste razvojnih vaj mišice, vaje za hrbet se izvajajo v kompleksu. Praviloma je usposabljanje te skupine združeno z razvojem prsnih mišic.

Ne bodite hitri, da vaje opravite vsak dan, učinkovitost vadbe se ne poveča. Periodičnost usposabljanja - dvakrat na teden. Mišice morajo počivati ​​in regenerirati.

Upoštevajte, da so vse vaje s prostimi uteži travmatične, zato jih je treba izvajati strogo v skladu s priporočili.

Ne pozabite na ogrevanje pred treningom in raztezanjem na koncu.

Če vaša naloga ni le okrepiti, temveč tudi zgraditi mišice, sledite načelom prehrane. Pred začetkom treninga - del ogljikovih hidratov. Naročili vas bodo z energijo in učinkoviteje boste trenirali. Na koncu razredov - del beljakovin.

Med vadbo ne pozabite na pravilno dihanje. Izhajanje je v prvi fazi gibanja, dih v drugem. Upoštevajte prekinitve: med pristopi do ene minute, med vajami od dveh do treh minut. Upoštevajte, da splošna priporočila, kako zamahati latissimus mišice hrbta, se ne razlikujejo od ostalih nasvetov o treningu moči.

Glavne osnovne vaje, ki so vključeni v izvajanje Veliki hrbtni dorsi - je deadlift v simulatorju, palica ukrivljen na trebuh v pobočju, ročke pull-ups na klopi. Poleg tega lahko priporočite tudi pull-up in push-up.

Kako črpati latissimus mišice na hrbtu, delo s prostim telesom

Spomnimo se, da so proste uteži imenovane mrene in dumbbells. Bodybuilders, ne brez razloga, verjamejo, da so vaje s prostim telesom učinkovitejše od tistih, ki se izvajajo na simulatorju.

Bar. Osnutek v pobočju

Ko se izvaja ta vaja, se uporabijo latissimus mišice hrbta, romboida in trapezija zgornjega in spodnjega dela.

V začetnem položaju so noge na širini ramen, rahlo upognjene na kolenih. Noge stojijo vzporedno med seboj.

Zgornji del zgrabite tako, da je razdalja med dlani nekoliko širša od pleč. Na ravnih rokah dvignite palico s silo telesa.

Torsus rahlo nagne naprej, dvignite brado in upognite spodnji del hrbta. Počasi povlecite palico na sredino želodca in počasi podaljšajte roke in spustite palico. Ne obračajte komolcev na straneh. V nasprotnem primeru bodo mišice v rokah vključene. Vključi samo hrbet in ramena, občutite, kako se rezila premikajo.
Med vadbo trup, glava in noge ostanejo fiksni. Čim večja je amplituda, večja je učinkovitost vadbe. Poskusite obdržati komolce na končni točki vzpenjanja iz črte hrbta.

Dumbbells. Potisni potisk na vodoravno klopjo

Nagnite na klop z upognjeno nogo, tako da noga leži na klopi, stegna pa je pravokotna na to. Brez upogibanja roke se naslonite na rob klopi. Desna noga je na tleh. Telo je nagnjeno naprej do položaja "vzporedne klopi". Hranite hrbet naravnost pri izvajanju vaje. V levi roki vzemite natečaj z dlanjo roke navznoter in ga počasi dvignite do pasu. Poskusite držati roko pritisnjeno na telo, na zgornjem delu se komolec dvigne nekoliko nad zadnjo črto. Telo ostane nepremično ves čas vaje, glavo se dvigne. Osredotočite se na hrbtne mišice, ne poskušajte uporabljati rok.

Vlečenje na neravne palice

Ena od priljubljenih vaj, ki se priporoča za izdelavo najširših mišic, je običajno vlečenje. Vadba se izvaja s širokim oprijemom. Povlecite brado na prečko.

Raztegnite mišice hrbta

Stojte naravnost, dvignite roke in jih priključite na ključavnico. Raztegni vse svoje telo, ne dvigaj noge s tal.

Druga različica razširitve je Švedski zid. Prečite noge in z obema rokama na prečnem prerezu se prepognite s celotnim telesom. V tem položaju držite eno minuto. Ponovite pristop z druge strani.

Ne pozabite tudi, da je treba program spremeniti vsakih dveh mesecev. Nadomestno delo z veliko in majhno težo, število sklopov in število ponovitev, tako da mišice nimajo dovolj časa za prilagajanje monotoničnim vajam.