Razlitja pri nagibanju dumbelov. Razlike in tehnike izvedbe

Skrb za vaš videz ni samo privilegij profesionalnih bodybuilderjev. Vsak od nas želi imeti čudovito sliko in ujeti občudovanja vredne ljudi. Da bi se podprli v obliki, je potrebno izvesti različne vaje, ki so usmerjene v izdelavo različnih mišičnih skupin. Danes gre za črpanje deltoidne mišice. Odlična vaja za uresničitev te naloge so razredčitve v nagibu dumbbells.

Za kaj je to?

Običajno pri izvajanju vaj se glavni nosilec vedno porazdeli med sprednje mišice. Hkrati, če pozabimo, da obstajajo tudi hrbet, bi bilo napačno. To ne bo pripeljalo samo do nesorazmerij in izkrivljenega videza, temveč bo prineslo tudi številne nevšečnosti glede zdravja - okvir ne bo ustvarjen za podporo hrbtenice. Kot rezultat, sprednje mišice bodo potegnile kosti do sebe, izkrivljajo njihov naravni položaj. Rezultat je lahko razvoj skolioze. Kaj bi torej bilo treba storiti? Odgovor je preprost - delati hrbtne mišice.

Namen

Gojitev rok z dumbljem na pobočju, predvsem, prispeva k razvoju zgornjega dela hrbta in ramen. Glavni poudarek je na zadnjem in srednjem šopu deltoidnih mišic - najbolj zaostajajo in zahtevajo neprekinjeno delo. Zahvaljujoč se razvijajo hrbet in lateralne mišice. Posledično so bolj zaobljeni rameni in dvignjeni nazaj. Razred je odličen za športnike, ki želijo izboljšati svojo učinkovitost v odbojki, košarki, plavanju, gimnastiki in streljanju na samostrel.

Mišični atlas

Kot je bilo že omenjeno, najprej redčenje dumbbellov na straneh na pobočju vključuje zadnje in srednje deltoidne mišice. Singeristi ali mišice, ki delujejo skupaj, so romboidni in trapezni ter tudi majhen okrogli in subakutni. Dodatni stabilizator postane triceps, pa tudi mišice medialne skupine in zadnje površine stegna. Izdelava teh mišic zmanjša poškodbe deltoida in krepi rotacijske manšete.

Različice izvedbe

Obstaja veliko možnosti za razredčenje v nagibu dumbbells. Vsi delujejo na istih delih mišic in vodijo do enakega rezultata. Izbira ostaja pri tebi. Med stojanjem ali sedenjem lahko opravljate ožičenje. In lahko nadgradite vadbo tako, da odstranite dumbbells in jih izvajate na posebnem simulatorju - križišču.

Hkrati je za opravljanje vsaka sprememba je svoje lastne odtenkov, neskladnosti, s katerim so lahko različne neprijetne posledice: maso, ki upočasnjuje proces izgradnji poškodbe kit in dislocirano ramo. Zato bomo vsako tehniko obravnavali ločeno.

Dviganje hlačnikov v stoječem položaju v pobočju

Stalni položaj je eden od najbolj priljubljenih med to vajo. Izvaja se po določenem algoritmu akcij.

Korak 1. Noge so širine ramov narazen. Nategnite tako, da se dlani med seboj pogledajo. To se imenuje nevtralen oprijem. Naslonite se naprej na tla. Noge morajo biti rahlo upognjene na kolenih, da zagotovijo varno držo. Ne zavijajte hrbta, jo držite naravnost, rahlo upognjeni v spodnjem delu hrbta. Roke so pravokotne na tla in so v prostem položaju. Torej ste v izhodiščnem položaju.

2. korak: Vdihni. Počasi dvignite roke, rahlo upognjene na komolcih, vzporedno s tlemi. Takoj, ko je komolec nad hrbtom, držite v tem položaju in nato izdihnite nežno spustite roke in se vrnite v prvotno stanje.

Korak 3. Štetje na tri in ponovite vajo.

Ne pozabite, da mora biti hrbet vedno ravno. Če ga upognete ali zmečkate, preobremenite hrbtenico, ki je lahko poškodovana. Toda roke, nasprotno, morajo biti rahlo upognjene na komolcih. Prvič, v sprednjem položaju jih ne morete dovolj dvigniti, drugič, povečati nevarnost poškodbe, in tretjič, breme bo popolnoma na drugih mišicah. Delo bi se moralo zgladiti le skupaj, ostale pa bi morale ostati mirne. Prav tako se prepričajte, da se lopatice ne zaprejo. Torej, seveda so raztopine v nagibu uteži poenostavljene, vendar se breme zmanjša. Torej, usposabljanje je zapravljeno.

Gumb, ki sedi na pobočju

Druga različica vaje je postavitev v sedečem položaju. Bistvo ostaja enako. Potrebno je udobno sedeti na klopi, le malo upogniti naprej in ukrepati na določenem algoritmu. Vendar pa obstaja nekaj odtenkov tukaj. Učinek se na primer doseže hitreje, če je rob dlani rahlo obrnjen navzgor. Toda samo dlani, nikakor ne ščetke ali komolca.

Spustite roke navzdol, se ne dotikajte gleženj in jih pustite nekaj centimetrov. Z zmanjšanjem amplitude povečate obremenitev deltoidnih mišic. Prav tako ne vzemite preveč težkih dumbbells. Prednosti, ki jih ne bodo prinesle, in hitrost rezultata se ne bo povečala, vendar mišice lahko prekoračijo. Potem bo treba usposabljanje preložiti za nedoločen čas, dokler ne bo dokončano okrevanje.

Križarjenje v križišču

Ta vaja je primernejša za telovadnico. Tik ob krosoverju je postavljena posebna klupa, namesto hlačnikov pa se uporabljajo kabli z ročaji. Prečkate jih in opravljate vzrejo, delate tudi potrebno skupino mišic. Vendar pa je učinkovitost tega pristopa nekoliko zmanjšana, saj ne bo mogoče dvigniti roke nad hrbtom. Zato so raztopine v nagibu dumbbells še vedno prednostna naloga za razvoj ramenskega pasu.

Zaključek

Vsaka vaja zahteva pravo tehniko in spretnost. Pred pričakovanjem neverjetnega rezultata v bližnji prihodnosti je vredno porabiti več kot en dan, da izberete pravi položaj. Samo skrbnost in neverjetna volja vas pripeljejo do predvidenega cilja.