Pilates: pregledi, oprema, vadbeni kompleks

Mnogi so slišali za Pilates, a kakšen je ta pristop k usposabljanju?

Pilates je inovativen in varen vadbeni sistem za telo in duha z uporabo fitnes mat in različne opreme. Ta sistem se je razvil iz principov Joseph Pilates in lahko drastično spremeni način, kako vaše telo izgleda in deluje. Ta pristop k usposabljanju vam omogoča, da postanete močni brez uporabe velikih obremenitev in ustvarite gladko in vitko telo s tanjšimi boki in ravnim želodcem.

To je varen in razumen vadbeni sistem, ki bo pomagal videti in se počutiti zelo dobro. Pilates poučuje zavest o telesu, lahkih in gracioznih gibih. Pomagal bo tudi povečati prožnost, spretnost in ergonomijo gibanj. Mnenja o Pilatesu pravijo, da lahko celo pomagajo ublažiti bolečine v hrbtu.

Zgodovina pojavljanja

Joseph Hubertus Pilates se je rodil v Nemčiji leta 1883. Kot otrok je bil bolan deček, ki trpi zaradi astme. Obrnil se je na vaje in atletiko za boj proti tem boleznim in vedno študiral različne pristope k usposabljanju za razširitev svoje baze znanja. Joseph je bil navdušen nad starodavnim grškim idealom človeka s harmoničnim telesom, umom in duhom. Začel je razvijati lasten sistem vaj, ki temelji na tem konceptu.

Vstop v odraslo dobo, Josef ni bil več boleče otrok, ki ga je nekoč bil. Postal je aktivni smučar, potapljač, telovadec in boksar.

Leta 1912 je Josef odšel v Anglijo, kjer je delal kot inštruktor za samoobrambo policistov. Na začetku prve svetovne vojne se je z drugimi nemškimi državljani ukvarjal na otoku Man. V tem času je pojasnil svoje zamisli in poučil druge, ki so bili vključeni v svoj sistem vaj. Vezal je vzmeti v bolnišnične postelje, s čimer je omogočil bolnikom, ki so postrvali, da so trenirali z odpornostjo.

Leta 1926 je izselil v Združene države Amerike. Med potovanjem je srečal Klare Zeynerja, ki se je kasneje poročila. Kmalu so odprli Pilatesov studio v New Yorku.

Do začetka šestdesetih let prejšnjega stoletja je bilo med strankami Josefa in Clare veliko plesalk in plesalk v New Yorku. Pilates je postal priljubljen zunaj New Yorka, na stotine mladih Američanov je vsakodnevno vadil po svojih metodah.

Medtem ko je bil Josef še vedno živ, sta dva od svojih študentov odprla svoje lastne studije. Pilates sam je nadaljeval usposabljanje strank v svojem ateljeju do svoje smrti, se je zgodil leta 1967 v starosti 87 let. Ni zapustil volje in ni določil linije nasledstva za svoj vzrok. Kljub temu je njegovo poslovanje cvetelo, pregledi o Pilatesu so bili izjemno pozitivni. Kasneje se je sistem razvil v veliki meri zaradi njegovega ščitnika, imenovanega "starešine".

V poznih osemdesetih letih so mediji začeli široko širiti pilates. Usposabljanje je postalo na voljo ne samo za elito, temveč tudi za navadne ljudi, ki so obiskovali športne klube. Znani športniki po vsem svetu, vključno z mnogimi olimpijci, so začeli to prakso.

Pilates uporabo

Ta sistem usposabljanja lahko resnično vpliva na zdravje, ne da bi škodoval telesu. Upoštevajte glavne prednosti pilatesovega sistema.

• Usposabljanje uma.

Pravilno dihanje, ravnanje hrbtenice, koncentracija na gladko gibanje prispevajo k harmoniji telesa in duha. Resnično se naučiš nadzirati tvoja gibanja.

V Pilatesu je kakovost gibanja ocenjena s številom ponovitev. Pravilno dihanje je zelo pomembno in pomaga pri gibanju z največjo učinkovitostjo. Pravilno dihanje lahko pomaga pri zmanjševanju stresa.

• Krepitev skorje in razvijanje močnega hrbta.

Pri pouku Pilates se razvije močna korenina. Sestavljen je iz globokih mišic trebuha in mišic hrbtenice. Nadzor mišic v skorji se doseže s skupnim delovanjem hrbtenice, medenice in ramenskega pasu.

• Pridobivanje dolgih in elastičnih mišic, povečanje prožnosti.

Tradicionalno usposabljanje za moč pogosto vodi do kratkih in okornih mišic, to je vrste, ki je najbolj nagnjena k poškodbam. Pilates podaljšuje in krepi mišice, izboljšuje njihovo elastičnost in izboljša tudi gibljivost sklepov. Uravnoteženo in prilagodljivo telo je manj nagnjeno k poškodbam.

• Pridobivanje harmoničnega telesa in izboljšanje atletske uspešnosti.

Tradicionalne vadbe pogosto delajo z istimi mišicami, kar povzroča neravnovesja, ki so glavni vzrok poškodb in kronične bolečine v hrbtu.

Glavna prednost pilatesa je, da vam omogoča, da v celoti povrneš celotno telo. Nobena od mišičnih skupin ni ostala brez nadzora, kar vam omogoča, da uživate v vsakodnevnih aktivnostih in športu z lažjo in boljšo učinkovitostjo. Iz tega razloga številne profesionalne športne ekipe in ugledni športniki uporabljajo Pilates kot pomemben del svojega treninga.

• Povečajte učinkovitost premikov.

Pilates trenira več mišičnih skupin hkrati z gladkimi in neprekinjenimi gibi. Ko ste razvili pravo tehniko, lahko svoje telo trenirate za varnejše in učinkovitejše modele gibanja. To je zelo pomembno za doseganje atletske uspešnosti, pridobivanje dobre drže in optimalno zdravje.

• Varnost.

Veliko vaj se izvaja v ležišču ali v sedečem položaju in večina jih ima nizko obremenitev. Pilates je tako varen, da se uporablja v fizioterapevtskih ustanovah za rehabilitacijo po travmi.

• Različne ravni kompleksnosti.

Pilates je tudi zelo fleksibilen vadbeni sistem. Vaje za spremembo so namenjene ljudem od začetnika do naprednega nivoja. Izberite trening, ki vam najbolj ustreza, in povečajte intenzivnost, ko vaše telo napreduje.

Izbira lokacije za usposabljanje

Ko se odločite poskusiti Pilates, se morate odločiti, kje želite biti najbolj udobni. Izbira lokacije bo odvisna od številnih dejavnikov: vašega urnika, prostega časa, ali je v bližini specializirana dvorana. V vsakem primeru bi morali biti v primernem ozračju, ki pomaga koncentrirati in se osredotočiti.

• Če vam je ljubša samota, svoboda pri pripravi vašega študijskega programa, je najbolje, da pilate doma.
• Če vas zanima duh prijateljstva in discipline, vam bodo vadili razredi v fitnes klubu ali studiu.

Če ste začetnik, je še vedno vredno sprejeti nekaj individualnih ali skupinskih lekcij v studiu z izkušenim pilatesovim inštruktorjem. Ta naložba bo plačala zase. Pravilna tehnika vključuje tanko gibanje in dihanje, ki jih najbolje razloži in demonstrira usposobljeni inštruktor.

Prav tako lahko kupite CD-je z vajami "Pilates for Dummies" ali poiščete videoposnetke na internetu.

Poleg tega se Pilates ponuja v številnih rehabilitacijskih klinikih in zdravstvenih centrih. Če potrebujete fizikalno terapijo za kronično bolečino v vratu in hrbtu, skolioza po zamenjavi kolka ali kolena in drugih boleznih, študije kažejo, da je lahko učinkovito zdravljenje. Pogovorite se o programu zdravljenja s svojim zdravnikom, preberite ocene o Pilates med okrevanjem po poškodbah.

Vrste usposabljanja

Obstajata dve vrsti usposabljanj: uporaba preproge in specializiranega simulatorja-reformatorja za pilates (kabli in vzmeti ustvarjajo upor). Kakšen poklic naj izberejo?

Pilates za lutke se običajno opravi s preprogo. Preden greste na simulator, se morate naučiti, kako občutiti svoje telo, nadzorovati mišice med vadbo. Po nekaj mesecih usposabljanja se lahko premaknete na naslednjo stopnjo.

Pilates je izumil veliko število strojev, ki delujejo na podlagi vzmetnega upora. Uporabljajo se lahko za večino vaj s svojo tehniko. Upor, ki ga ustvari pomladni sistem reformatorja, lahko zagotovi bolj kompleksno usposabljanje kot redni razredi. Simulator omogoča ljudem z omejenim obsegom gibov ali poškodb, da varno izvajajo modificirane vaje.

Takšno usposabljanje lahko daje tudi vidne rezultate veliko prej - mišice dlani, noge in lubja bodo po 10-15 zasedanjih videti veliko bolje. Ljudje, ki so poskusili tovrstno usposabljanje, puščajo zelo pozitivne povratne informacije o Pilatesu.

Reformator lahko spominja na mučenje in je precej zapleten simulator. Iz tega razloga se razredi pogosto izvajajo posamezno in so precej drage. Tudi v vseh mestih so dvorane in studii, kjer je takšna oprema.

Pilates oprema

Za standardno zasedbo boste vedno potrebovali mat. Dodatna oprema, ki ni obvezna, bo pripomogla k izboljšanju kakovosti usposabljanja. Takšna oprema lahko na primer vključuje:

• Dodatna teža. Primerna za dodajanje druge stopnje težavnosti vajam. Majhne kroglice se uporabljajo za rehabilitacijo, saj bodo pomagale pri ustvarjanju mobilnosti v rokah in zapestju po travmi.
• Žoga. Lahko se uporablja skupaj s preprogo in drugo opremo za povečanje vzdržljivosti.
• Pilatesov prstan. Idealen za ustvarjanje dodatnega upora.
• Elastičen trak. Služi enake cilje kot obroč, pomaga pri raztezanju v zgodnjih fazah usposabljanja.

Kompleks vaj

Klasični pilates sestavljajo več kot 600 vaj. Razredi se lahko odvijajo v dragem studiju z modno obleko, v resnici pa vse, kar potrebujete, je preproga.

Razmislite o petih preprostih premikih, ki ne zahtevajo dodatne opreme in so preproste, da jih lahko preizkusite skoraj povsod. V usposabljanju ni nobene razlike med spoloma - vaje Pilatesa so enake za moške in ženske.

Vaja "100"

V ospredju vsakega pilatesa je vaja "100", ki je namenjena pripravi telesa na treninge.

• Dvignite obe nogi v prsni koš, držite si roke z nogami, nagnite glavo, okrog hrbtenice in počasi potapljate nazaj. Dvignite noge, upognjene na kolena, golenice vzporedno s tlemi. Držite se do bokov in dvignite ramenske lopatice s tal, vlečite v stiskalnico.
• Obrnite roke z rokami do tal in začnite izvajati intenzivne lopute z rokami 15-20 centimetrov navzgor in navzdol, kar globoko vdihne. Dihajte v 5 točkah, izdihnite za 5 točk. Ponovite 10-krat brez odmora.
• Če se gibanje zdi preveč zapleteno, spustite glavo na tla.

Kroglice na hrbtu

Ta vaja je enostaven način za masažo hrbtnih mišic in hkrati deluje kot tisk. Drogovi so odlični za začetnike, saj zaokrožena oblika hrbtenice pomaga učiti, kako pravilno in učinkovito uporabljati glavne mišice in jih napeti.

• Sedite na tleh, kolena nagnete, prste dotikajo tal. Spravite kolke in dvignite noge, obdržite kolena na ramenih.
• Nagnite nazaj (ne pade na vratu ali glavo), nato pa za trenutek poiščite ravnovesje.
• Ponovite 5-krat.

Krogi z eno nogo

S to vajo se boste naučili držati tisk, tudi če premikate noge.

• Lezite na preprogo, spustite ramena navzdol, povlecite desno nogo navzgor, medtem ko je leva noga ukrivljena in se opira na tla.
• Naredite pravi nogi krog v zraku. Če noge ne morete držati naravnost, jo nekoliko upognite na koleno. Glavna stvar ni odstraniti medenico od tal in ohraniti mišice luskavega lubja.
• Ponovite 5-krat, nato pa spremenite nogo.

Vlečenje podolgovate noge

To je preprost način za pripravo telesa za bolj napredno različico vaje, v kateri se raztegnejo obe nogi.

• Lezite na hrbet, upognite noge pod tuskavim kotom, počivajte na tleh. Potegnite eno nogo in roke vzdolž prtljažnika.
• Začnite počasi zaokroževati hrbet in raztegnite roke proti podolgovati nogi. Počakajte sekundo na vrhu in se vrnite.
• Ponovite 5-krat. Spremenite nogo navzdol, ponovite.

Crisscross

Ta vaja bo pripomogla k oblikovanju mišic nog in tiska.

• Spustite se na hrbet, povlecite kolena na prsni koš in položite roke za glavo. Pred teboj povlecite desno nogo, leva noga ostane upognjena.
• Obrnite telo na levo koleno, nato pa ponovite gibanje z drugo nogo.
• Dvakrat ponovite. Potem hitreje naredite hitreje za še štiri polne vrtljaje.

Zaključek

Pilates je ustvaril resnično edinstven sistem telesnih vaj, pomagal popraviti mišično neravnovesje, prilagoditi držo, koordinacijo, ravnovesje, moč in prožnost. Pomaga tudi povečati zmogljivost dihalnega sistema in delovanje organov.

Pilates lekcije so eden od ključev za zdrav način življenja. Prijavite se za prvo lekcijo v studiu ali začnite s kompleksom, opisanim v članku. Ne glede na starost ali zdravje bodo učne ure Pilates učinkovite, kar je najpomembneje, šele začeti. Kmalu boste občutili, kako vaše telo postane močno in prožno in um je bolj svoboden in čistejši.