Kardio vadba doma. Vrednost impulza za kardio trening

Najbolj učinkovit način za boj proti debelosti je kardio. Ampak, na žalost, ni vsakdo imel priložnosti, da se udeležuje telovadnice. To je včasih povezano z delom ali oddaljenostjo od kraja stalnega prebivališča. Vendar to ni problem, najdite uro prostega časa - in za vas lahko delate doma v znani okolici.

Torej bo celo boljše, nikogar vam ne bo stisnjeno, nihče ne bo odvrnil, in se boste popolnoma osredotočili na vaje in po mirnem prhanju. Zato je kardio doma najboljša rešitev za večino sodobnih ljudi.

Obvezni pogoji

Da bi dosegli hitre rezultate, je potrebno slediti številnim pravilom. Pri vadbi v telovadnici imate vedno inštruktorje, ki bodo razložili kaj in kako, in kadarkoli bodo podrobno svetovali glede katere koli zadeve. Vendar pa ste doma sami inštruktorji, zato si oglejte naslednje pogoje. Puls kardio treninga je zelo pomemben. Preden začnete, boste morali izračunati dovoljene meje srčnega utripa (nadaljnji HR). Če želite to narediti, uporabite formulo: od 220 vzemite starost in jo pomnožite z 0,65. To je povprečna vrednost, zgornja in spodnja meja +/- 15 udarcev. Seveda je ohranjanje stalnega zapisa srčnega utripa doma precej problematično, vredno je upoštevati nakup monitorja srčnega utripa. Naslednje pravilo se nanaša na trajanje razredov, v povprečju naj traja najmanj 30-40 minut, saj se šele po prvi polovici aktivne prebave maščob začne, pred tem pa se porabi energija iz drugih virov. Med vajami počitek ne sme biti daljši od 30 sekund, v nasprotnem primeru bo srce obnovilo tempo, vendar ne bo nobenega učinka. Dihajte globoko in ritmično, po možnosti vdihnite skozi nos. Pred razredi je bolje, če ne jeste eno uro ali pol, hrana po kardio za hujšanje pa mora biti uravnotežena, vendar ne posebej visoko v kalorij.

Opis vaj

Predpona "kardio;" določa pripadnost izraza srcu ali kardiovaskularnemu sistemu kot celoti. Torej v našem primeru pomeni usposabljanje predvsem vaje, katerih namen je vzdrževanje pravilnega delovanja in izboljšanja tega sistema. Kardio vadbe na domu pa vam bodo pomagale znebiti prekomerne telesne teže, in sicer zmanjšati maščobno plast. To je glavna razlika od treninga moči na simulatorjih. Čeprav je tekalna tirnica ali kolesarska tira sami najboljši način za treniranje srca in odmetavanje nekaj dodatnih kilogramov. Vendar bomo upoštevali samo tiste vaje, ki jih lahko vsakdo opravlja doma. Najbolj znana metoda je šok, ko se vse vaje izvajajo z veliko hitrostjo, in napor je narejen takoj. Nato sta dva kompleksa. Pravilno kardio trening mora vsebovati najmanj 15 ponovitev vsakega ukrepa.

Kompleksni One

Vključuje tri standardne vaje: push-up, skočenje in poudarek sedi - ostalo leži. Vendar pa jih poskusite izvesti čim prej in najpomembneje - pravilno.

1. Prva bo push-up. Bodite na položaju ležanja, noge in roke, medtem ko se dogovorite, kot želite. Glavna stvar - poskrbite, da bodo hrbet in noge v isti vrstici. Nato se pomaknite navzdol do tal, tako da se dotaknete njegov obraz, nato pa potisnite navzgor, tako, da je dlan je nekoliko od tal, idealno je, da to storite z bombažem. Po previdni pristanek bodite previdni, sicer lahko udarite v brado ali nos. Najprej lahko na kolenih izvajaš.
2. Sedite, potegnite medenico nazaj in nogo položite na tla. Potisnite noge in skočite (si lahko predstavljate, da ste žaba, dobro razpoloženje je ključ do uspeha). No, če si lahko pomagaš z rokami. Kardioverzija doma pa je zaradi omejenega prostora lahko neprimerna. Pazite, da ne udarite.
3. 
   S stalnega položaja sedite, ne da bi pete od tal, položite roke na tla. Lehnite nekoliko naprej, prenašajte težo telesa na roke, rahlo skočite in obračajte ravne noge nazaj. Nato ponovite vse korake, vendar v obratnem vrstnem redu.

Drugi kompleks

Tu so vse vaje nekoliko zapletene, zato se lahko najprej omejite na zgoraj opisani kompleks.

1. Zagon na mestu se lahko zdi enostaven, vendar ne z nizko začetno pozicijo. Poskusite teči, tako da se naslonite na svoje roke.
2. Enake push-up, vendar bolj zapletene. Vzemite poudarek leži, nato pa začnite izmenično pritiskati kolena na komolec. Največja obremenitev bo dosežena, če je nasprotna roka istočasno odtrgana s stopalom. Predstavljajte si, da ste plezalec in se povzpnite po strmem pobočju.
3. Zadnji v tem kompleksu bo vaja, ki se prav tako izvaja iz ležečega ležaja, vendar le na komolcih. S tem položajem potisnite telo nazaj in se vrnite na prvotno stojalo.

Intervalno kardio trening

Ta vrsta usposabljanja velja za najučinkovitejšega, s pomočjo katere lahko pospešite 6-krat gorenje maščobe. Bistvo je spremeniti tempo, na primer, od enostavne hoje do sprinting. Seveda je najboljša možnost za testiranje takega sistema tekalna tekalna tla, vendar jo lahko poskusite na preprostih vajah. Če želite to narediti, se prilegaj in čuče in teče na kraju samem. Nadomestni za 8-10 sekund počasi, srednji in močni tempo. Če imate vrvico za preskakovanje, vam bo ta čudovit predmet pomagal občutiti učinek intervalnega kardio treninga bolje kot drugi.

Kombinacija z obremenitvami sile

Če vaš cilj ni samo znebiti sovražne maščobe, ampak tudi povleči mišice, potem lahko kardio združite z močnim treningom. Vendar pa je treba opozoriti, da je bolje, da jih naredite v različnih dneh, saj v nasprotnem primeru nimate dovolj moči za vse. Zdi se, da preprosto ni časa, sledite naslednjim pravilom. Vedno se morate začeti s segrevanjem, potem pa nadaljevati z vadbo z dumbelji ali ločevati mišične skupine, in šele po tem, popolnoma izprazniti, opravljati kardio. Doma ni vedno gobic ali drugih športnih arzenalov, zato je bolje, da se prenesejo v telovadnico.

Diet

Pomembna točka pri športnih aktivnostih, da izgubimo težo, je količina porabljene energije. Ne storite ničesar s popolnim trebuhom, vendar vam ni treba stradati. Ura pred treningom jejte nekaj, kar vsebuje zapletenih ogljikovih hidratov. To so lahko žitarice, sadje ali zelenjavne solate. Moč po kardioju za zmanjšanje telesne mase mora vsebovati beljakovine, sicer bodo mišice začele porušiti. Vendar pa ne jejte vsaj eno uro, da telo deluje na zalogi zaloge maščob. In po tem času jejte nekaj zelo malo kalorij, vendar bogate z beljakovinami, na primer skuto, kuhano prsi ali jajci.

Spremljamo vaše zdravje

Ne pozabite, da ste se odločili, da naredite kardio doma, ne da bi osramotili sebe, ampak zaradi drugih razlogov. Zato ga ne pretiravajte in spremljate svoje stanje. Prezračite sobo pred in po pouku. Začnite z udobno hitrostjo in nato postopoma povečajte. Če imate težave s srcem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Bodite trdni in ne preskočite usposabljanja.