Usposabljanje doma pri dekletih: kako narediti program in izbrati glasbo

Sodobne ženske vedno nimajo dovolj časa za obisk telovadnice. In ne poceni je užitek - naročnina na modni fitnes klub. Kako ohraniti zdravje in mladost, da ostaneš privlačna? Lahko se vežete. O tem, kako pravilno sestavimo in izvedemo usposabljanje za dekleta doma, bomo povedali v našem materialu.

Značilnosti domačih lekcij

Ko je pravilno organiziran, fizično usposabljanje doma lahko prinese nič manj koristi kot profesionalec. Vendar bo to zahtevalo veliko truda.

Najprej morate oceniti svoje zdravje. Za to je priporočljivo iti v polikliniko. Ker pri nekaterih boleznih obstajajo kontraindikacije za različne vaje. Pri vadbi v specializiranem športnem klubu takšen inšpekcijski pregled opravlja športni zdravnik, trener pa izbere vaje ob upoštevanju dobljenih rezultatov.

Pogosto usposabljanje doma ne prinaša želenih rezultatov. Zakaj se to dogaja? Najpogostejši razlog je, da spremembe na sliki lahko opazimo ne takoj. To dejstvo bistveno zmanjšuje motivacijo, kar posledično povzroči nepravilnost vodenja razredov in zmanjšanje njihove kakovosti.

Omeniti je treba tudi, da so ženske med domačimi vadbo pogosto določena v polni veljavi ali nepravilno izvedbo gibanja, medtem ko je fitnes klub zahteven trener spremlja izvedbe vaje. Zato vadbo doma, lahko uporabite posnetke strokovno usposabljanje.

Prednosti usposabljanja doma

Nedvomno ima učenje na domu za dekleta prednosti:

1. Varčevanje denarja.
2. Razredi se izvajajo v vsakem primernem času.
3. Vsak dan lahko spremenite vrsto vadbe, smer.
4. Glasba je izbrana individualno glede na željo in razpoloženje.
5. Lahko vadite v udobnih oblačilih, ne da bi skrbeli za vaš videz.
6. Program je sestavljen posamično.

Namen usposabljanja

Sklenil je, da vlak na domu - kje začeti? Najprej je treba realno oceniti prednosti in slabosti številke, za določitev "sprednjega dela". Pomembno je, da se določi poseben jedrnato cilj, da lahko res uresničil. Razumljivo je, da želite, in izgubiti težo, in pritisnite črpalko in privijte prsi, in je zaželeno, da se neposredno jutri ... Ampak moramo postaviti jasne cilje in namerno šel z njimi. Na primer, primarni cilj tega - da izgubijo težo 2 kg in povečanje nekaterih delov telesa ali zahtevajo enakomerno obremenitev preko celega telesa, da bi izboljšali tonus mišic, razvoj vzdržljivosti, itd Zato, nato sestavila program za reševanje tega problema ...

Vrsta usposabljanja

Glede na nalogo, morate izbrati vrsto usposabljanja. Na primer, če je potrebno usposabljanje za hujšanje, dekleta lahko uporabljajo kardio-obremenitve (jogging, jumping vrv) in vaje za različne mišične skupine z nizko težo, vendar visoko intenzivnost.

Ampak povečati količino mišic in razvijati vzdržljivost, morate paziti na sile obremenitve.

Učinkoviti razredi so krožno usposabljanje za tisk. Za deklice je takšna telesna dejavnost doma najprimernejša.

Krožno izobraževanje - učinkovita možnost za izgubo teže doma

Tako imenovani krožno usposabljanje hitro postaja priljubljena. Ker ta kompleks vključuje vaje za različne mišične skupine. Poleg tega učinkovito in hitro opeče maščobo zaradi dejstva, da se pri visoki intenzivnosti gibanja uporablja majhna teža. In ta poklic traja le 20-30 minut.

Kako je to usposabljanje doma za dekleta? Izdelan je sklop 10-15 vaj za različne mišične skupine. Izvajajo se hitro, od najpreprostejšega s postopnim zapletom. Število ponovitev je 20-50 krat, odvisno od fizičnega usposabljanja pripravnika. Ponoviti morate 3 kroge z minuto odmora med vsakim.

Čas za razrede

Da bi dosegli želene rezultate, morate redno vaditi. Najboljša možnost je usposabljanje vsak drugi dan, saj mišice potrebujejo čas za okrevanje.

Dokazano je, da je usposabljanje doma za dekleta najboljši rezultat, če se izvaja od 11 do 13 ur ali zvečer od 17 do 19 ur. Prav tako je treba zapomniti, da se ne bi smelo ukvarjati s polnim želodcem.

Oprema za domače vadbe

Seveda lahko to storite brez kakršne koli opreme. Tek na prostem, jumping vrv ali dviganje plastičnih steklenic s peskom, bo vodil do enakega rezultata kot trening v dvorani.

Za dekleta lahko predlagate uporabo športnega obroča, ekspanderja, utežnih sredstev med vadbami - dodatna teža bo pospešila postopek doseganja želenega rezultata. Domača kardiovaskularna oprema (npr. "Bike", "Orbitrek" ali "Treadmill") bo resnična asistentka za samostojno usposabljanje. Nit, če je potrebno, bo povečal obremenitev.

Izbira glasbe

Za povečanje učinkovitosti razredov boste potrebovali glasbo za usposabljanje. Za dekleta primerne priljubljene sodobne skladbe, mešanice. Glasba določa hitrost vadbe in s tem srčni utrip ter stopnjo izgorevanja maščobe. Kako izbrati pravo melodijo? Tukaj je nekaj priporočil:

• izbira glasbe je odvisna od vrste usposabljanja;
• Hitrost mora biti enakomerna, s postopnim povečanjem intenzivnosti;
• med posnetki ne sme biti premora;
• ni zaželeno, da bi izbrali glasbo iz filmov, z besedami - izniči usposabljanje;
• likovna melodija je primerna samo za vadbo joge ali za sprostitev ob koncu treninga;
• Pop glasba odlično določa hitrost za tek in aktivnosti na prostem, vendar za trening moči priporočamo, da izberejo nekaj "težjega".

Pomembno je, da navdihuje, prilagaja potrebnemu načinu, pomaga pri vadbi glasbe za usposabljanje. Za dekleta je še posebej pomembno izbrati prave melodije.

Program sestavimo

Program se individualno razvija ob upoštevanju različnih dejavnikov. Predlagamo približno načrt usposabljanja za dekleta, namenjena zmanjšanju telesne mase in zvišanju tona mišic celotnega telesa:

1. Trčenje na svežem zraku - 15 minut (v pogojih stanovanja lahko nadomestite dviganje na nizki klopi, skoki).
2. Squats - 3 sklope 20-krat.
3. Pljuča - trije pristopi na vsaki nogi 15-krat.
4. Push-up iz prečke - 3 nizov 10-krat.
5. Vaje na tisku (dvigala prtljažnika z izvlečenjem in brez, vadbo "kolo", izmenično spuščanje nog iz položaja spanca na hrbtu, statične počitnice). Vaje so naslednje: 16 ponovitev, nato pa 3 vrtljajev (8-krat), 7 točk (2-krat) in statična drža telesa na 30 sekund.
6. Vaje za raztezanje: obračanje debla na straneh od položaja, ki sedi na tleh, nagibanje na noge naprej, "metulj".
7. Obnavljanje dihanja.

Nasveti za začetnike

Usposabljanje za dekleta v sobi je drugačna od domačih vaj, ki v trenerja fitnesa doživeli ne le kompetentno bi program, ampak bo tudi spremljala pravilnost njegovega izvajanja. Zato, da bi dosegli rezultate, doma v prvi vrsti bi bilo treba prepustiti z močjo volje in odločnosti. Pred usposabljanjem oceniti svoje zmožnosti in nastavite želeni rezultat.

In tudi, da so bile treninge učinkovite, morate slediti in hraniti. Obogatiti ga je treba z beljakovinami, porabo maščob in prazne ogljikove hidrate pa je treba čim bolj zmanjšati.

Treba je opozoriti, da je usposabljanje doma za dekleta bistveno drugačno od "moške različice". Običajno močan spolni odnos povečuje količino mišic ramenskega pasu, medtem ko ženske sploh ne potrebujejo. Za ženske je bolje sestaviti kompleks, ki ga sestavljajo kardio nakladanje in vaje na stiskalnici in bokih.

Glede na priporočila tega članka lahko samostojno ustvarite dolg učni načrt za deklice doma, prav tako ga pravilno izvajate in dosežete želene rezultate.