Kardio trening za dekleta doma za pekočo maščobo

Kardio-trening je potreben za ljudi, ki želijo zmanjšati vsebnost podkožnih maščob. Če želite začeti postopek izgorevanja maščobe, morate telesu dati manj kalorij in porabiti več. Če želite to narediti, morate pravilno jesti in dati čas kardio treningu, ki ga je mogoče enostavno narediti doma.

Količina usposabljanja je neposredno odvisna od vrste telesne zgradbe. Na podlagi tega je treba omeniti, da je univerzalna formula za hujšanje ne obstaja, saj ima vsak človek svoje fiziološke značilnosti. Kardio-trening doma daje resnično pozitiven rezultat le v tistih primerih, če začnete z zmerno usposabljanje, ampak postopoma povečati svojo intenzivnost in trajanje.

Članek vsebuje osnovne informacije o usposabljanju. Poleg tega so opisane učinkovite vaje, ki jih je mogoče enostavno opraviti samostojno doma. Zaradi tega ni potrebe po porabi dodatnih sredstev v športnih dvoranah, ker boste za dober rezultat morali le dodeliti določen čas za razrede.

Pomen kardio

Tak pojav kot kardio vadbo za izgorevanje maščob doma, je telesna aktivnost, pri kateri je glavni vir energije deluje glukoze oksidaciji, tj aerobne glikolize. Zahvaljujoč temu procesu se razvijajo dihalni organi in kardiovaskularni sistem.

Osnova kateregakoli doma kardio vadbe je povečana hitrost vadbe, ki je kombinirana s preveč težkimi obremenitvami. Takšno usposabljanje vam omogoča, da učinkovito gorite podkožne maščobe. Poleg tega ima več prednosti, ki jih je treba omeniti tudi:

• krepitev srčne mišice;
• uravnoteženo usposabljanje;
• izboljšanje metabolnih procesov;
• razvoj moči in vzdržljivosti;
• pospeševanje metabolizma.

Sorte

Najboljši kardio trening za žganje maščobe ni le hojo, tek ali kolesarjenje. Vključuje tudi ples, rolanje in plavanje v bazenu. Nivo intenzivnosti se izbere ob upoštevanju fizične priprave športnika.

Kardio trening za dekleta doma je drugačen:

1. Podaljšano. Ta možnost vključuje razrede za 20-60 minut brez počitka.
2. Interval. Lažja vrsta je kombinacija aktivnega treninga s kratkim počitkom. Na primer, lahko gre za 3-minutno vožnjo in isto obdobje obnovitve.
3. Fartlek. Drugo intervalno usposabljanje je bolj strukturirano. Izmenjuje visoko in nizko intenzivnost z določenimi obdobji za okrevanje.
4. Superm. Shema. Ta sorta vključuje aerobne obremenitve z dodatnimi utežmi. To je zelo učinkovito, zato je kot nalašč za tiste deklice, ki želijo izgubiti težo v kratkem času. Skupaj z zmanjšanjem telesne teže, supergram pomaga, da bi mišice v ton.
5. Navzkrižna referenca. Zadnja oblika kardio treninga vključuje izmenjavo različnih obremenitev in časa. Na primer, je to lahko 20 minut hoje na tekočem traku, ali intenzivno na mestu, nato pa 10 minut na sobnem kolesu in isti eliptični trener.

Izbira obremenitve

Če želite izgubiti težo, morate ugotoviti, katera kardio treninga bo pripomogla k večji količini maščob. Klasična možnost preskakovanja bo učinkovita samo za tiste, ki imajo majhno prekomerno težo. Dobili bodo dober tovor s skoki. Začne se s 15-minutnim dnevnim usposabljanjem, ki postopoma povečuje čas uro. Velika prednost je razpoložljivost takega simulatorja.

Druga priljubljena dejavnost številnih deklet je kolesarjenje. Za učinkovito gorenje z njim, morate voziti več kot uro trikrat na teden, postopoma povečanje časa. Hkrati je treba pedale aktivirati čim bolj aktivno in občutiti napetost celotnega telesa.

Večina deklet ima raje aerobiko. Kot veste, ima dobro obremenitev nog. Samo eno uro z stepo bo dovolj, da zažgejo toliko kalorij, kolikor traja dve ali tri ure na tekalni stezi.

Strokovnjaki trdijo, da se na simulatorju ali na stadionu, ki se nahaja blizu hiše, izvaja najučinkovitejša različica izgube teže. Vsakodnevno jogging lahko hitro znebite več kilogramov.

Vsaka oseba ima možnost, da sam izbere kardio, glede na njihove želje. Pri izračunu intenzivnosti usposabljanja (impulza - število utripov na minuto) morate upoštevati starost. Koristne informacije o tej temi so predstavljene v spodnji tabeli.

Čas in trajanje usposabljanja

Čas kardio treninga doma se določi posamezno. Nekatera dekleta radi storiti takoj, ko se je prebudil, ko je raven inzulina na minimum, ampak nekdo bolj po volji, da se raztezajo mišice v poznih popoldanskih urah, nato pa hitro zaspal.

Izkušenim športnikom svetujemo, da zjutraj izvedejo kardio trening doma, ko se telo popolnoma zbudi. To pojasnjuje dejstvo, da je v obdobju spanja skoraj popolnoma izčrpana glukoza, zato se kot glavni vir energije uporabljajo maščobne usedline. Poleg tega vadba zjutraj pomaga povečati metabolizem.

Dobra vadba naj traja najmanj pol ure. Maščoba se praviloma začne požgati šele po nastanku glikogena, sicer ne bo mogoče doseči želenega rezultata. Povprečno trajanje usposabljanja je 40-60 minut.

Učinkovite vaje

Kardio-trening doma sestavljajo skupne vaje. Idealne so za deklice in jih lahko izvajajo moški, vendar pa bo močan spol zahteval dodatno težo. Za večino vaj ni potrebnih nobenih posebnih lupin ali simulatorjev, zato jih bodo lahko tudi tisti, ki nimajo domov takšnih naprav.

Teči s prekrivanjem

Kardio-trening za žganje maščobe za deklice lahko vključuje vse znane in ne zelo težke vaje - teče s steblom. Precej preprosto. Če želite to narediti, morate hitro pobegniti in poskušati dotakniti zadnjice s petami. Naredite to dve minuti, poskušajte se čim bolj premakniti.

Poenostavljena različica vaje hodi na tla s plitvini. Učinek tega bo seveda manj, zato je treba še vedno iti na beg. Dekleta z veliko težo je težko narediti za dve minuti, zato jim je dovoljeno, da najprej zmanjšajo to obdobje na minuto.

Squat skoki

Ljudje, ki že dolgo sodelujejo v športu, priporočajo, da začetniki kardio treninga za dekleta uporabljajo skokne skoke. Ta vaja dobro deluje za različne mišične skupine in hitro pomaga pri spali maščobi.

Za izvedbo potrebno stati vzravnano, in nato skoči v globoko čepenje, dajanje noge širše od širine ramen, nato pa se dotaknite tal z rokami ali jih stisnite pred gradom in močno nazaj v prvotni položaj. Medtem ko je v najnižji točki kolena ne sme trajati dlje prste in nazaj ves čas naj ostane naravnost.

Priporočamo, da skušnate skakanje 30-40 sekund. Po tem, morate vzeti 10-sekundni odmor in narediti še en pristop.

"Mountaineer"

Ženska kardio trening za žganje maščobe ne more narediti brez vodoravnega teka, kar se pogosto imenuje "plezalec". Ko ste položili palico na ravnih rokah, je potrebno noge pritegniti na prsni koš v izmenično tempu. V tem primeru mora telo oblikovati enakomerno črto. Hrbet se v nobenem primeru ne sme razliti ali upogniti.

Naredite vajo za minuto. Čeprav se na prvi pogled zdi neverjetno, v resnici ni nič preveč zapletenega v njem. Toda učinek njegove redne izvedbe je čudovit.

Tek z dvižnimi koleni

Podobno kot prejšnja vaja ne daje nič manj učinka, vendar je veliko lažje. Za njega je potrebno vstati naravnost, globoko vdihniti in izdihniti, nato pa začeti teči na kraju samem in dvigniti kolena čim višje. Idealna možnost bi bila, če so boki na vrhnji točki jasno vzporedni s tlemi. Med tekom je treba hrbtni del držati ravno in ne vrniti nazaj.

Po želji lahko vadbo poenostavimo z zamenjavo hoje s hojo z visokimi koleni. Obe možnosti morata biti zaključeni v 2-3 minutah.

BERPI

Odlična vaja, ki pospešuje metabolizem, je priporočljivo storiti takoj po prebuditvi. Pomaga pri izgorevanju maščob, krepitvi mišic in energiji za ves dan.

Prva stvar je, da stoji v položaju palice na raztegnjenih rokah. Potem, povlecite kolena na prsni koš, morate skočiti navpično in raztegniti roke do stropa, nato pa se vrnite na začetni položaj.

Ni vsaka oseba, ki je prvič sposobna opravljati bersaw, vendar to ni tako težko naučiti.

Plank s skokom

Učinkovito kardio trening za hujšanje v domu mora nujno vključevati vajo, kot je bar s skokom. Izvaja se kot sledi:

1. Stoji naravnost, se morate nagniti naprej in položiti roke na tla.
2. "Sprehodi" roke naprej, dokler telo ne postane vzporedno s talno površino in noge ne stojijo na prstih.
3. V fiksnem položaju morate z nogami skočiti naprej, jih upogniti in jih postaviti pod vas, nato pa se takoj vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsa ta dejanja z intenzivno hitrostjo za minuto. Če obstajajo sile, lahko to storite s skokom in dlje, vendar ne pretiravajte, saj po tej vaji boste morali opraviti naslednje.

"Smučar"

Dekleta in ženske, ki vedo o prednostih kardio treninga, pogosto vključujejo vajo, imenovano "smučar". Na prvi pogled se morda zdi preveč enostavno, v resnici pa po 15-20 sekundah ste lahko prepričani v nasprotno.

"Smučar" se izvaja tako:

1. Vstani naravnost, poravnajte hrbet in zbrati noge skupaj.
2. V skoku pritisnite eno nogo korak ali dva naprej, medtem ko dvignite nasprotno roko pred vami.
3. Še enkrat, skočite in spremenite položaj, zamenjajte roke in noge.

V tem slogu je treba premikati, imitirati smučišče, v roku ene minute. V tem primeru je treba to storiti, da se roke premaknejo sinhrono s svojimi nogami.

Če ta možnost povzroči hudo dispnejo, jo je mogoče poenostaviti. To naredite tako, da nadomestite skoke z običajnimi koraki, vendar je treba tempo povečati na največ.

Vplivi z udarcem naprej

Izpolnite seznam učinkovitih vaj napetosti. Ni jim všeč vsa dekleta, ker potrebujejo koncentracijo in dobro koordinacijo, vendar je rezultat njihove izvedbe preprosto neverjeten.

Tehnika izvajanja napadov z udarcem naprej je naslednja:

1. Vstani naravnost, prinesite ramenske lopatice skupaj, poglejte pred vami in narišite v trebuhu.
2. Stopite naprej z levo nogo in upognite desno nogo in jo položite na prst.
3. V tem položaju za sekundo se morate vrniti.
4. Z ostrim gibom odtrgajte desno nogo z dna in se poravnajte pred vami, kot če bi udarili.
5. Vrnite se na začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo.

Med izvajanjem napadov je potrebno gledati svoje telo, ohranjati ravnovesje in maksimalno stiskati tisk. Ta kardio naj traja najmanj 30, vendar ne več kot 50 sekund. V tem primeru je treba noge intenzivno spremeniti in se ne sprostiti.

Ellipsoid in vadbeno kolo

Na žalost lahko zelo malo ljudi privošči simulatorje doma, ker so njihovi stroški včasih zunaj. Ampak, kljub temu, da je potrebno zavedati, da obstajajo orodja, s katerimi lahko gorijo več maščobe kot med telesno težo vaje.

Danes sta dve dobri simulatorji, ki jih lahko hišo postavite in se vsak dan ukvarjate z denarjem, pri čemer si prihranite denar za udeležbo na igriščih za telovadnico in aerobiko. So elipsoidi in kolesa.

Prvi pomaga pri odstranjevanju podkožnih maščob in pomaga pri mišičnih skupinah bokov, hrbta, stiskalnice, zadnjice in telesa. Eliptični trener je idealen kardio za dekleta z veliko prekomerno telesno težo, kot tudi bolečine v sklepih. Izloča udarce in tresljaje, zato je varno. Prav tako je treba omeniti, da gibanje vzdolž trajektorije elipsoida pomaga pri odpravljanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Vadbeno kolo ima tudi številne prednosti. Ride na običajnem kolesu, kot mnogi ljudje, ki vključujejo dekleta in fantje. Če ulica ni zelo dobro vreme, potem lahko stopalke in hiše obrnete na enak učinek. Vi ne potrebujete rokavice, ščitniki za kolena in čelado, saj je tveganje za pridobivanje poškodoval, padajo iz simulatorju, nastavljeno na 0. Vendar pa je treba omeniti, da je obravnavano pogled na kardio ni kontraindikacij.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Preden začnete s kardio treningom doma, da bi spali maščobe, se morate naučiti nekaj osnovnih pravil:

1. Vedno morate obdržati hitrost pulsiranja. Če je premajhna, bo težko doseči želeni cilj, pri visokih stopnjah pa je lahko škodljivo za zdravje.
2. Dekleta s problematičnimi kolenskimi sklepi bi morala razmisliti o možnostih kardioja s slabim učinkom. Tak program ne vključuje dela kolen, zato se njihovo stanje v nobenem primeru ne bo poslabšalo, če boste upoštevali tehniko izvedbe.
3. Zaradi močnega treninga lahko dosežete večji učinek. Kardio lahko dopolnijo na koncu. Zaradi močnih vaj je možno povečati tonus mišic, pospešiti metabolizem in izboljšati splošno telesno kakovost.
4. Ljudje z veliko prekomerno telesno težo naj bi želeli intervalno usposabljanje. Včasih bodo učinkovitejši od konvencionalne aerobike, zato je mogoče pozitiven rezultat doseči precej hitro. Idealna možnost bi bila izmenjava 20-sekundne obremenitve in 10-sekundnega počitka.

Vse te trenutke je treba zapomniti. Zahvaljujoč spoštovanju osnovnih pravil je mogoče hitro doseči želeni učinek brez poškodb.