Kako pravilno delati kardio po telesni vadbi?

Običajno ljubitelji bodybuildinga po krepitvi treninga ne povrnejo kardio, če upoštevamo potrebo po dolgotrajni rutini. Navsezadnje je njegov cilj le vzdrževanje odstotka maščobe na zahtevani nizki ravni. Mnogi se sprašujejo, ali je kardio potreben po treningu moči. Ali imajo res smisel? Zakaj je kardio po treningu moči na splošno treba storiti, in kako doseči pravilno kombinacijo enega z drugo, tako da je učinek največji?

Kaj je kardio?

Vse znane vaje razumejo za vzdržljivost in krepitev srca in krvnih žil. Izvajajo se tako v gimnaziji kot v naravi. Klasični primeri kardio treninga lahko služijo kot razredi v teku in hoji, plavanju ali kolesarjenju. V tem primeru ne pomeni kratkotrajnih 10-minutnih voženj pred glavno vadbo (to pomeni, ogrevanje), vendar neprekinjeno usposabljanje za 20 minut do uro.

Torej, bomo poskušali upoštevati njihovo nujnost, trajanje in ustrezno kombinacijo z glavnimi. Ali je mogoče kardio narediti po treningu teže ali bolje pred njim? Absolutno nedvoumno odgovor na vprašanje idealne metode ne obstaja. Kardio je mogoče opraviti zjutraj pred treningom moči ali na koncu, pa tudi zvečer ali kadarkoli, ko imate energijo in prosti čas. Katero uro dneva se odločite, se odločite sami, odvisno od predvidenega namena (in ga lahko zmanjšate na rast mišic ali izgubo telesne mase).

Ko točno postanemo tanki

Menijo, da kardio zjutraj stimulira metabolizem in nastavi svojo povišano raven ves naslednji dan. To je, ne glede na dnevno in večerno aktivnost (tudi če je nič), porabite več kalorij čez dan.

Najpogostejša oblika takšnega treninga je kardio z nizko intenzivnostjo. Sestavljen je v vožnji ali vožnji s kolesom, vendar z majhno in stabilno hitrostjo. Energija v tem primeru se izloči iz telesa maščobnih rezerv, kot pa je prejel tekom dneva z živili ogljikovih hidratov. To se bo zgodilo, če bo zjutraj nizke intenzivnosti kardio izvaja na tešče (tako imenovani lačen kardio) ali pa je kardio po treningu teže, če je shranjena energija v telesu minimalna.

Kako ga organizirati

Tukaj je nekaj možnosti za kombiniranje kardio z močjo: če je vaš cilj uničiti čimveč maščob, poskusite:

• Kardio pred treningom ali takoj po njej.
• Naredite to istega dne kot moč, vendar delite z intervalom 6 ur ali več.
• Rezervirajte s kardiojem ločen dan, ko nimate moči (na primer, med njimi zamenjajte).

Kardio po treningu moči: za in proti

Če je vaš cilj povečati mišično maso ali jo hraniti, potem ni potrebno kardio pred osnovnim treningom. Ponavljamo - ne govorimo o desetminutnem kardiovaskularnem posegu, ki je vedno potrebna. To je posledica dejstva, da boste za osnovno lekcijo potrebovali dobro oskrbo z energijo, ki ste jo porabili za poklic s polnim delovnim časom, negativno vplivali na učinek moči.

In še - je kardio boljši pred ali po telesni vadbi? Izvedene raziskave so potrdile dejstvo, da bi lahko med športniki z enako stopnjo obvladovanja tisti, ki vnaprej niso zaužili srčne moči, premagali večjo težo.

V tem primeru ni zelo dobrodošlo, takšne dejavnosti in takoj po moči. Obstaja tveganje za izgubo nastalih mišic. Na koncu, fan-pitching, ki skrbi olajšanje mišic, kardio ni tako potrebno. Konec koncev, rezerve, ki jih mišice potrebujejo za lastno rast in sposobnost, da se v celoti ozdravijo.

Najboljša možnost

Enako, čigar cilja - čedne, harmonične mišice in čim manj maščobe je kardio po treningu moči dovoljeno, vendar s pravilnim obremenitvijo. Količina glikogena, to je energije na koncu glavne zasedbe, je minimalna, hitrost kardioja pa mora biti zmerna 30-45 minut. Tako se energija vzame predvsem iz zalog maščobe.

Jutranji kardiozanaty za ta namen je treba izvajati 20 minut in posebej ali z veliko vrzeljo glede na silo - za ohranitev mišic.

Kot je znano, za črpanje mišic, je treba vajo z dobro močjo obremenitve, kot tudi veliko število visoko kalorično hrano. Poleg tega je čas za ustrezen počitek in okrevanje. Če odstotek maščob niste preveč zaskrbljeni, lahko kardio z lahkim srcem zavrne.

Kardio po telesni vadbi za hujšanje: načelo menjave

Če ste zaskrbljeni zaradi visokega odstotka maščobe kardioja, ga še vedno potrebujete. Morda jih bo idealen režim zadrževal v dneh počitka med močjo (to je vsak drugi dan). Celotno vnesli od 3 do 4 dni skozi ves teden in naredite vse, kar morate, na prazen želodec zjutraj ali vzemite beljakovine. Priporočljivo je, da nekaj dni od teh štirih sodeluje z nizko intenzivnostjo.

Ker kardio po treningu moči zahteva dodaten prosti čas, ki nima vsega, se moramo zateči k kompromisu. Pomembno je določiti prednostne naloge - če je na čelu vseh črpanih mišic, mora biti število usposabljanj za električno energijo vsaj tri tedensko, ostalo - če je mogoče.

Če želite prihraniti čas na vožnji po ulici ali kolesarjenju, ne prihranite denarja za eliptičnega trenerja ali tekalne steze. Še enkrat vas opominjamo - ni zaželeno, da se z njimi vključite skupaj (to je v istem dnevu).

Ne prejedi

Želite izgubiti težo - pazi na svojo prehrano. Nobenega kardioa, v kateri koli lestvici, bo pomagal znebiti maščobe v primeru prekomernega uživanja kalorij (preprosto rečeno, preobčutljivost). Konec koncev, "požiranje" sto ali dve je preprosto, in je veliko težje porabiti.

Na primer, povprečna intenzivnost tek za pol ure vas rešim iz samo tristo kalorij, ki so se realno je pol čokolade ali 3-4 rezine kruha. Po večerji v obratu hitre hrane in dobil "ekstra" kalorij v višini tisoč proti ena in pol, lahko se znebite njih, teče vsaj dve do dve uri in pol.

In ne umiraj

Druga stran kovanca - velika količina usposabljanja v kombinaciji z "lačnim" režimom bo privedla do pomanjkanja mišične rasti. Zaključek - da se preveč omejite, ne bi smeli biti, vendar mora biti hrana pravilna, maščobe - koristne, beljakovine - polne in ogljikovi hidrati - obravnavajo kategorijo počasnih. "Dobra" hrana v isti količini vam bo dala manjše število kalorij.

Če govorimo o kardioju z nizko intenzivnostjo, potem nekdo priporoča, da ga opravlja izključno na prazen želodec, medtem ko drugi kategorično nasprotujejo temu pristopu. Argumenti navijačev - v tem primeru telo začne izločati energijo iz lastnih zalog maščobe. To pomeni, da tik pred okupacijo del ogljikovih hidratov ne boste porabili, temveč ohranili celovitost. In to ni, da jih je prepovedano uporabljati pred kardio. Njihova naloga je poznejša zagotovitev telesa z rezervno energijo skozi ves del dneva.

Kako je bolje?

Tisti, ki nasprotujejo "lačnemu" kardioju, se nanašajo na rezultate študij, ki trdijo, da cepljive maščobe zahtevajo za lastno transportno energijo, pridobljeno samo iz ogljikovih hidratov. Zato je pred počitnicami potreben zajtrk.

Na tej točki morda ni dokončnega in nedvoumnega mnenja. Vse ostalo je treba svetovati - poskušajte eksperimentirati v obe smeri, pozorni na rezultat in raven lastnega udobja.

Verjame se, da prekomerna vsebnost proteina in ogljikovih hidratov pol ure pred jutranjo vadbo v nobenem primeru ne bo prizadela. Lahko se sestoji, na primer, z majhnim (50 gramskim) delom ovsene kaše in skodelico proteinske sirotke. Energija v telesu med temi treningi, kot pri moči, prihaja iz ogljikovih hidratov. Če kardio ne spada v nizko intenzivnost, bo to naenkrat vzelo veliko, na katerega zaloge maščobe niso primerne - od tam se počasi "izloča".

Sledite kalorij

Kot že omenjeno, cilj jutranjih kardio treningov ne gori največje energije. Naloga tukaj je drugačna - "razpršitev" metabolizma in njegovo aktiviranje z izračunom za ves prihodnji dan. Ko boste dosegli ta cilj, boste pozneje porabili več kalorij, celo počivali ali delali sedentarsko delo.

V zvezi s tem jutranje kardio trening ima nekaj podobnega moči kardio in zato ga ni priporočljivo strogo priletiti na prazen želodec. Toda število kalorij, načrtovanih za tak prigrizek, je treba vključiti v vsoto celotne dnevne kalorične vrednosti in ne dodati dodatnega "plusa". Po takšnem usposabljanju ne poškoduje deleža beljakovinskega koktajla z razmerjem proteinov do ogljikovih hidratov enega do dveh.

Izbira je tvoja

Nedvoumen odziv na vprašanja, ali je kardio po treningu moči in katere vrste je bolje in učinkovitejše, vam ne bo dano. Za doseganje pomembnih rezultatov je priporočljivo, da se narava usposabljanja periodično spremeni. To pomeni, izmenično intervalno visoko intenzivno zaposlitev v obliki, na primer, hitre vožnje ali kolesarjenja, z nizko intenzivnostjo.

Pogoji in kraji njihovega gospodarstva niso bistvenega pomena. Lahko je telovadnica in le ulica, kjer svež zrak postane velik plus. V primeru slabega vremena obstaja nevarnost manjkajočih razredov. Izbira simulatorjev je tudi neomejena. Pomembneje je spremljati raven intenzivnosti, zlasti z izvajanjem intervalov z visokim tempom, pri čemer se uporabi največja sila.

To ni bilo dolgočasno

Izvajanje vaj na simulatorjih, ne pozabite, da to zahteva ločeno od močnega treninga dneva. Da se ne bi dolgočili, je pomembno, da se ustrezno motivirate. Če želite to narediti, lahko poskusite izvesti kardio različne vrste - na primer, danes si "iti v hrib" na tekočem traku v dokaj počasi, jutri - se intenzivno ukvarjajo na eliptični trener.

Ta izmenjava bo razvejala vašo vadbo in se znebila rutine. Hitra lekcija mora spremljati vaša najljubša glasba, dolgo in lagodno kardio zasedanje na simulatorjih pa lahko spremlja vaša najljubša TV serija.