Fizične vaje za izgubo teže doma. Fitnes doma

Da bi nenehno podpirali vaše telo v tonu, je potrebno iti v fitnes klub? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje samozavesten, vendar danes vse več ljudi ne želi iti v fitnes centre in izbrati fitnes doma (vaje za izgubljanje teže doma). Za to je praviloma več razlogov:

• Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
• Drugič, prihranek časa. Tudi če se fitnes klub nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno preživeti nekaj časa na cesti.
• Tretjič, razpoložljivost inventarja. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
• Četrtič, razpoložljivost informacij. Na internetu lahko enostavno najdete vaje za hujšanje, kompleksne za dom, itd., Vendar obstajajo negativne strani. Veliko informacij o temah fitnesa je nezanesljivo. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine izgube teže doma.

Kompleks vaj za domačo fitnes

Osnove samostojnega fitnesa so vaje brez tehtanja, v športnih dvoranah pa večinoma delajo z dodatnimi utežmi (dumbbells, espanders, bodybuilders itd.). Če je vaš cilj, da izgubite težo in obdržite mišice, vam ni treba uporabljati modne opreme za treniranje, dovolj je, da to storite doma, z uporabo vaj, ki je namenjena ne le pri zgorevanju maščob, temveč tudi krepitvi mišic.

Usposabljanje se mora začeti s segrevanjem. V prvih petih minutah morate zamenjati običajno tekalno in skakalno vrv. Za te vaje, bi morali dvigniti kolena hitro in sečiti s skoki. Pomembno jih je pravilno opraviti: raztegnite noge na straneh in se potopite v čep. Boki morajo biti vzporedni s tlemi. Odklonite noge in skočite, dvignite roke, nato pa se vrnite k čevlju. Po dvajsetih skokih lahko počivate.

Zadnja petminutna seja je namenjena vožnji s prekrivanjem pete in tudi z zvijanjem tiska. Da bi dosegli največji učinek, je potrebno izvesti več ponovitev. Vadite s polno amplitudo.

Vaje za vse mišične skupine

Petdnevni kompleks bi moral vključevati pripravo vseh mišičnih skupin. Da bi okrepili hrbet, je treba stati pritisniti proti steni 10-krat in od tal 5-krat. Po tem morate opraviti bar vadba in stati 2-3 minute, postopoma povečanje časa na pet. Ta vaja bo popolnoma zaostrila spodnji trebuh in delovala tisk. Ko sledi pletenja v različnih smereh, kar je zaželeno opraviti na fitballu. Pazite, da se medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Twisting je treba narediti za 15-20 ponovitev.

Sledi čučanj 15 do 20-krat in napadi v stoječem položaju. Zahvaljujoč jim boste lahko okrepili gluteusno mišico in črpali noge. Tudi v tem kompleksu so mahi na vseh štirih, ki jih je treba opraviti 20-25 krat.

Če želite okrepiti svoje roke, boste potrebovali bučko, ki tehta 1 kg. Prva vaja je namenjena oblikovanju bicepsa. Komolce je treba pritiskati na straneh, telo je mirno. Bistvo je, da se upognete in poravnate roke. Izvedite 10-25 krat.

Triceps se okrepi, kot sledi: dvigamo spuščena roka za glavo in jih upognemo v komolce. Ta vaja je izvedena 15-krat.

Koliko krat na teden moram trenirati?

Da bi se znebili prekomerne teže, telo mora zažgati čim več kalorij. Strokovni trenerji priporočajo izvajanje Vaja za hujšanje doma petkrat tedensko, vključno z močjo in kardio-nakladanjem.

Poleg fitnesa doma, morate vključiti v program, ki teče na svežem zraku, izvaja se na vadbenem kolesu, tekalni stezi, smučanju, nordijski in navadni hoji, plavanju. Ti kardio vam bodo pomagali, da izgubite težo in povlecite sliko.

Kako dolgo potrebuješ usposabljanje za doseganje rezultatov?

Smo že ugotovili, da bomo imeli dve vrsti usposabljanja: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.

Kardio vadba naj traja najmanj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, traja 7 minut, da se gnetijo sklepi, nato pa v 25 minutah - tek ali drugem kadio-vadbi. Na koncu morate preživeti pet minut, ki se raztezajo. To je ena od možnosti za kardio trening, vendar lahko uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je minimalni čas učenja 30 minut, največ je ura.

Kompleks moči traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med pristopi in vajami je odvisen od vašega programa usposabljanja. Najpogosteje domači vadbeni kompleks za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami največ 45 sekund in med vajami - ne več kot minuto in pol.

Popis

Koliko bo bogata izbira vaše športne opreme, bo odvisna od uporabnosti vašega programa usposabljanja. Na domu je nemogoče naenkrat namestiti več simulatorjev, zato morate določiti, kateri inventar boste morali kupiti. Če ste se odločili za kardio vadbo za vožnjo po cesti, kopanje ali hoja, potem ne kupujte vadbenih koles in tekalnih stopnic. Namesto tega lahko varno namestite opremo za treniranje moči.

Če vam je všeč, da izvedete vadbo za opekline maščobe doma, potem morate kupiti tek ali tekalno kolo. Cene za njih, seveda, niso majhne, ​​vendar bo naročnina na fitnes center še vedno dražja. Če niste pripravljeni vlagati velikega zneska v drago opremo, vam svetujemo, da kupite progo za kardio-preskakovanje. Koristi od tega ne manj kot iz tekalne steze, ampak stane večkrat cenejše. S popisom kardio treningov smo razvrstili, zdaj pa se obrnemo na močno usposabljanje.

Vaja za hujšanje doma, razen za kardio predvajalce, pomeni naslednji popis:

• Dve hrbtenici. Bolje, če so zložljive, tako da lahko preprosto prilagodite dodatno težo. Teža vsakega gumija v polni kolekciji - ne več kot 5 kg.
• Uteži na Velcro. Z njimi bodo telesne vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha, boki veliko bolj učinkoviti.
• Rubber mat. Uporabno je za vaje v položaju, na primer, za črpanje mišic v trebuhu.
• Fitbol. Vsak kompleks najboljših vaj za hujšanje ni brez treninga na tem čudovitem simulatorju. To je velika kroglica iz trde gume. Izberite fitball je potrebno, odvisno od njene rasti, v nasprotnem primeru učinek usposabljanja ne bo.

Kako ustvariti program usposabljanja za fitnes doma?

Omenili smo že, da na internetu obstaja veliko slabih kakovostnih programov usposabljanja. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se naučiti, kako ga narediti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo program za fitnes:

1. Trening kompleks mora vključevati ponavljajoče se in statične vaje. Prvi se izvedejo 15-krat na pristop. Statične vaje so usmerjene v sklepanje mišic za določen čas.
2. Vsako mišično skupino je treba usposobiti enkrat na teden.
3. Odmor med vajami ne sme biti več kot dve minuti.
4. Počitek med pristopi - ne več kot 45 sekund.

To so štiri temeljna načela, na katerih temelji dober program usposabljanja za fitnes doma.

Treba je opozoriti, da so vsi programi za usposabljanje moči razdeljeni v dve skupini: krožno usposabljanje in delitev.

Krožno usposabljanje

Fizične vaje za hujšanje doma se lahko izvajajo na krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Na primer, vaš krog vadbe je sestavljen iz petih vaj. Izvedete prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), nadalje do tretjega, in tako naprej, dokler se ne izvede vseh pet. Po počitku 2-3 minute in pojdite skozi drug krog vaj. Program usposabljanja lahko sestavlja 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v krožni trening?

Lahko je vaje za hujšanje trebuha in strani doma, kot so čučanj, push-up, pljuča, zvitki itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih usmerjen v različne mišične skupine.

Split program

Za razliko od krožnega usposabljanja, split-program omogoča počitek med pristopi. Na primer, danes morate opraviti kompleks, ki deluje na mišicah trebuha, rok in glutealne mišice. Če želite to narediti, morate opraviti tri vaje na posamezno območje in narediti 20 ponovitev.

Najprej morate narediti en pristop mišice v gluteusu, nato počivati ​​45 sekund in ponovno narediti enak pristop pri vadbi. Ko končate tri serije vaje, morate zaustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. Vaje za hujšanje (kompleks za hišo) na split-program je namenjen predvsem ohranjanju mišic v tonu. Da bi se znebili prekomerne teže, mora ta program dopolnjevati kardio trening. Vedno se spomni tega!

Povzemanje

Zdaj veste, kako pravilno zgraditi svoje domače vadbe in katere fizične vaje za izgubo teže doma izberejo za program usposabljanja. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna od usposabljanja le za 50%, druga polovica uspeha pripada pravilni prehrani.