Kardio vaje doma. Kardio vaje za hujšanje

Vsi si želimo biti v formi in ima vitek in napeta telesa, vendar je sodoben način življenja pogosto ne nam omogočajo, da stisniti v svoj urnik in celo trek v telovadnico, da ne omenjam spreminjajoče gastronomske navade. Pravzaprav ni pomembno, ali imate možnost iti na simulator ali ne, sistematičen pristop je pomemben. Nič ni težko opravljati kardio vaje doma, čeprav v znanem okolju je lažje sprostiti in ni treba razmišljati o tem, kako izgledate. Torej, če se odločite, da ste pripravljeni na študij doma, je vredno ogledati podrobnosti.

Osnovna načela

Prva stvar je, da sami ugotovite, kdaj je kardio. To je, prvič, intenzivno delo s telesom, ki je usmerjeno k izgorevanju maščob in povečanju vzdržljivosti srčne mišice. Najboljši način, da dobite zahtevano obremenitev, je seveda tek na tekalni trak ali izgledati kot elipsoid, vendar je za nas sedaj pomembno razmisliti o vajah, ki ne zahtevajo dodatnih naprav. V vsakem primeru, če naredite vse v redu, v aerobnih vajah, najprej telo porabi zaloge glikogena, hranila, ki je koncentrirana v mišicah. Po izčrpanju glavne zaloge energije telo začne rezervirati, to je maščobo. To je učinek, ki ga morate doseči, če je vaša naloga, da izgubite težo.

Trajanje

Performing kardio vaje doma, ne pozabite, da morajo vzeti vsaj 20-30 minut, da je to čas, telo porabi za popolno izgorevanje glikogena, in šele nato gre v maščobo. Vsaka naslednja minuta je vaša priložnost, da se znebite sovražne maščobne plasti. Ampak ne pretiravajte, še posebej, če ste šele začeli študirati. Za prvo usposabljanje bo dovolj 40-50 minut, povečajte trajanje takoj, ko je pripravljen. Za že usposobljene ljudi bo dovolj in pol ure. Če se vključite dlje, lahko dobite nasprotni učinek in samo telo postavite v veliko stresa. Ta pravila veljajo le za tiste, ki želijo uporabiti kardio vaje za zmanjšanje telesne teže, če se želite ogreti pred glavno vadbo, nato pa je dovolj 15-20 minut.

Nekaj ​​pravil in nasvetov

Glavna stvar, kaj naj skrbimo, je kraj, kjer boste šli v šport, izberite, da upoštevate, da vam nič ne preprečuje: ne lestenci, nobenih vrat kabineta, brez lepljenih žic. Izberite vaje, ki jih lahko
v trenutnih razmerah morda ne boste mogli skočiti, ker imajo sosedje majhen otrok od spodaj in tako naprej. Ne boli sebe, niti ne mislim, da se vključijo v bosih nog ali nogavic, da ni varna za vaše sklepe, poleg tega pa lahko preprosto zdrsnejo na laminat in jeseni, vedno nosite čevlje. Nič ne motivira, da igraš šport, kot je glasba, dobra ritmična glasba. Pripravite seznam predvajanja vnaprej, vklopite se glasneje, razvedrite in začnite usposabljati. Ne pozabite, da pri kardio vajah doma, se morate zabavati, zato vsak teden spremenite kompleks ali dodajte nekaj novega, poskušajte pozorni na vse mišične skupine.

Palpitacija in pulz

Učinkovitost kardioa je odvisna neposredno od impulza, to je od števila srčnega utripa na minuto. Na splošno je vaša naloga ohraniti raven srca na 60-80% najvišje vrednosti. Posebne številke je mogoče pridobiti z uporabo posebne formule, glavne spremenljivke, v kateri je vaša starost. Za osebo med 20 in 35 leti je optimalni hodnik od 120 do 150 utripov na minuto. Če boste to storili kardio vaje doma, potem v idealnem primeru bi bilo treba dobiti impulz meter, vendar pa veliko stane in ni povsod na voljo. Za vizualno definicijo lahko poskusite začeti govoriti, če ga ne dobite in se prekine dihanje, potem ste na pravi poti.

Kompleti za usposabljanje

Načeloma veliko vaj, ki jih že poznate, so primerne za razrede. Ti vključujejo squats, push-up, plunges, teče na kraju samem, skakanje. Pomembno je vedeti, da je kardio intenzivno delo, vsak pristop je treba izvesti z največjim učinkom. Čim manj je počitek med pristopi. Bolje je kombinirati več vaj v niz, tudi odlična možnost bo krožno usposabljanje, sledite vsem načrtovanim pristopom v ciklu. Kompleks kardio vaj mora vključevati različne vrste telesne dejavnosti, glavna stvar je, da vse mišice delujejo.

Run in skoči

To je najboljša stvar, ki jo lahko zamislite pri kardio-nakladanju, saj lahko pristopite na različne načine, poleg tega pa so vaje precej intenzivne same po sebi. Če na primer vzamete vožnjo, potem stanovanje ni posebej pripravljeno, zato boste morali opraviti vajo na kraju samem. Dodate lahko element, kot je zasuka spodnjega dela noge ali kolena. Spomnite se lekcije telesne vzgoje v šoli, poskušajte storiti vse, kar je čim intenzivno, ne pozabite na delo rok. Kardio vaje za hujšanje ne bodo imele učinka, če boste preprosto začeli preiti s stopala v nogo. Ritmična glasba vam bo pomagala ohraniti hitrost. Skoke se lahko izvajajo z izmenično majhno nizko amplitudo in globokimi čučnjami. Poleg tega lahko vedno povežete vrv - najboljši simulator za dom in z njim veliko različic. Še ena različica - skakanje "noge skupaj, noge narazen", dodajte kleče nad glavo, in vaje bodo postale še bolj zabavno.

Skakanje ven

To je zelo intenzivna različica sit-up, morate sedeti čim dlje in opraviti, nato pa skočiti z naporom, si pomagati z rokami, nato pa nežno pristajati in ponoviti. Poskusite narediti vsaj 3-4 nizov 10 ponovitev, in občutili boste, koliko srca utripa. Vaja je še vedno dobra, ker ne potrebuje veliko prostora. Pazite, da se ne dotaknete ničesar z rokami. To so najboljše kardio vaje za hujšanje v nogah in zadnjici. Torej, če želite imeti elastično rit, je to tisto, kar potrebujete. Lahko rahlo zaplete in dodate poudarek, ki leži za delo mišic tiska. Če želite to storiti, po čepanju postavite roke na tla pred vami in skočite noge nazaj, se vrnite v postanek in sečite ter skočite gor. To je en pristop, poskusite opraviti vsaj 5-krat, vendar čim bolj intenzivno.

Udari

Podobno vrsto vadbe je prišlo zaradi kickboxinga, preprosto je brcne, udarce, Prenesejo se naprej, vstran in nazaj. Postavite svoje noge med ramenimi širinami, kolena naj bodo rahlo upognjena, položaj roke pred obrazom v območju čeljusti, palmirajte pesti. Poskusite zadeti namišljenega nasprotnika z nogami in poskušajte premagati peto, kolena ne odstranite do konca. Medtem ko so ti kardio za moške bolj primerno, dame, preveč, jih ne prezreti, ki jih ne bo povzročilo le v mišični tonus, ampak tudi bistveno izboljšali raztezanje, ki je ključnega pomena za napeta in voljno kožo. Poskrbite, da mačke, psi ali krhki predmeti ne bodo na poti. Vsak trud v vsak udarec. Da bi naredili udarec, preprosto strmoglavite koleno na koleno. Lahko dodate mahi ročno, posnemajo bokserje. To je, mimogrede, odličen način za razbremenitev napetosti po dolgem delovnem dnevu.

Pritisnite in potisni gumbi

Za mnoge ženske je glavno težavo področje želodec, če se lahko pripisujete številki, potem morate definirati vaš program Kardio vaje za trebuh. To je vse vrste obračanja in nog. Glavna stvar - ne pozabite, da je treba vse narediti intenzivno in z največjo učinkovitostjo, tudi če je prav vaje za tisk. Ne pustite, da se počivate več kot 10 sekund, sledite pristopu, dokler v mišicah ne počutite pekoč občutek, nato pa še 10-15-krat. Če gledate televizijo, ste verjetno slišali o takih stvareh kot twister. Če imate tekočem traku je vadba na kardio twister lahko zamenjate več pristopov in pustite, da deluje več mišičnih skupin.

Elementi aerobike

Če želite ustvariti svoj program usposabljanja, lahko vanj vključite vse vrste elementov iz drugih vrst aerobnih vaj. To so lahko osnovni koraki iz koračne aerobike ali plesnih gibanj. Daj svojo najljubšo pesem na koncu predvajanja, in ko se bo igral le dobro, da se premaknete v skladu z njo - in se boste počutili izbruh energije in dobre volje. Performing kardio vaje doma, boste dobili še eno prednost: ko si lahko samo uleže v pozi za približno pet minut in zvezde oživijo. Pri oblikovanju programa usposabljanja ne pozabite, da morate delati skozi vse mišične skupine. Poleg dampinškega kg, dobiš izbruh energije za cel dan, pospeši vaš metabolizem, vsa tkiva in organi začeli prejemati dovolj kisika, zato bo delovala, kot bi morala. Glavna stvar je sistematična, ne boste imeli nobenega učinka, če to storite enkrat tedensko. Vsaj en dan mora opraviti kardio trening. Vaje, ki se znojijo, mišice, iz katerih se opekline in dihanje postajajo pogostejše, so najboljše vaje za vas. Ne skrbite sami, samo začnite - ne ustavite!