Glavna vaja za deltoidne mišice

Po statističnih podatkih se zadnji del telesa vedno razvija veliko slabše od anteriornega. Na primer, naša obramba je običajno za prsi, stegenske mišice izgleda manj masivna kot zobmi, in na sprednji strani podlakti, je bistveno slabše od bolečin. Razlog za to je ogledalo. Navsezadnje se zdi, da v refleksiji ne vidimo, da ni tako pomembno in zato ni dovolj pozornosti. To je najpogostejša napaka začetnikov. Za skladen razvoj mišic morali posvetiti pozornost na vse mišične skupine, še posebej, če so že wormed svojo pot v vrstah na počasneže. Te lahko pogosto vključujejo deltoidne ramene mišice. Ta del telesa ni pogosto vključen v delo na osnovnem usposabljanju in zato ni dovolj razvit. Če želite to popraviti, morate v program usposabljanja vključiti zapletene vaje za deltoidne mišice. Toda najprej morate razumeti teoretične temelje tega dela telesa.

Struktura in anatomija delta

Edina mišica, ki tvori konturo in volumen zgornjega dela rok, je deltoidna mišica ramena. Vaje, ki povzročajo njeno delo, morajo vsebovati vse vrste premikov roke v različnih različicah in smeri. Vendar ni nobene univerzalne vrste usposabljanja, ki bi v celoti vključevala ramena pri delu. Večina tovora prevzame enega od treh žarkov:

• klavikularni (sprednji del rame);
• akromialni (srednji ali zgornji del rame);
• spinous (zadaj ramena);

Razlogi za zamude pri razvoju delta

Če želimo, da črpalka up sferične ramena, je marljivo naloži ciljne mišice skupno usposabljanje in naporno vadbo za deltoidi. Vendar pa meseci gredo, vendar masa ne raste, in oblika ramenih pušča veliko želenega. Glavni razlogi za zaostajanje v tej anatomski skupini so:

1. Ta mišica je zelo lena, zlasti hrbet. Srednji in spredni nosilci se najbolj odzovejo na študijo, vendar skupaj zasedajo le 30% celotnega ramena. Ti deli delta so dejavne v vseh vaj, potiska s prsi, in delujejo kot stabilizatorji v vaje za orožje, prsi in hrbet. Ampak problem je, da je večina mišic v hrbtu usmerjena žarek, vendar pa je nekaj, samo ne želim, da se vključijo v delo, saj je v najbolj osnovnih vaj ni bilo vključenih tudi.
2. Zelo težko je delati zadnje deltoidne mišice. Vaje je treba izvesti s posebno tehniko in skrbno izbrano delovno težo, sicer bo vsa obremenitev odšla na sprednji del žarka, trapezija in tricepsa.
3. Nezadosten nabor vaj za trening mišic. Mnogi obiskovalci telovadnice verjamejo, da je ena skupina mišic dovolj za dodelitev dveh, v najboljših treh vajah. To je napačen pristop k usposabljanju, še posebej, če delate na teži in količini. Ta rezultat je postala vidna in otipljiva, mora biti zelo agresiven in raznoliko delo na področju problematike, kar pomeni, da bi moral program usposabljanja vključuje vsaj 5-6 različne vaje za deltoidi.

Tipične napake pri usposabljanju za izčrpavanje

Vendar pa lahko postanejo ovira rastu ramenskih mišic ne le anatomske in tehnične lastnosti. Pogosto napačen pristop k organizaciji procesa usposabljanja zmanjšuje vse napore, da ne:

1. Napačen pristop k črpanju mišic. Navajeni smo na dejstvo, da je delo za množico veliko težo in majhno število ponovitev. Vendar pa mišice ramen sestavljajo počasi sklepanje mišičnih vlaken. To pomeni, da je treba vaje za deltoidne mišice opraviti s precej skromno delovno težo. Intenzivnost usposabljanja mora biti visoka, zato je vredno dajati prednost večkratnemu delu: 15-20 ponovitev za 6 ali celo 7 pristopov.
2. Napačna prednost pri usposabljanju. Najpogosteje deltas ne dobijo dovolj časa ob koncu seje, ker nihče ne želi preživeti časa na nezanimivih vajah za majhne mišice. Če želite umakniti ramena s seznama zunanjih sodelavcev, začnite usposabljati s črpanjem najbolj problematičnih področij. Potem rezultat ne bo trajal dolgo.

Značilnosti izdelave majhnih skupin mišic

Vaje, ki so primerne za treniranje deltoidnih mišic, veliko. Samo ne vsakdo lahko uravnava obremenitev ciljnega žarka. Delta se, tako kot vse majhne mišice, zelo hitro navadijo na isto vrsto usposabljanja, zato morate stalno zapletati program in spremeniti tehniko izvajanja vaj. Moral bi se osredotočiti le na lastna čustva, poskusiti vse vrste črpanja te trdovratne mišice in izbrati tiste, ki vam ustrezajo.

Vaje na deltah z mrežico

Potisni drog v pobočju. To je odlična vaja za deltoidne mišice. Zunaj je zelo podobna vajah za hrbet, vendar nekatere tehnične odtenke radikalno spremenijo njegovo bistvo:

1. Povečajte kot. Nadalje pri 90 °, večja ramena so vključena v delo. To zelo otežuje tehniko usmrtitve, vendar le na ta način lahko ciljno mišico naložimo v največji možni meri.
2. Zelo širok oprijem. Zaželeno je, da je kot med komolcem in rameni ravna ali vsaj aspirirana na 90 °.
3. Vsa prizadevanja je treba osredotočiti na držanje palice na vrhu in počasi spuščanje projektila. V tem primeru potrebujemo mišice, ki jih potrebujemo.

Potisk Lee Haney. Prejel je njegovo ime z osemkratnim g. Olimpijo. To je bil on, ki ga je izumil, in postal je znan zaradi velikega, izdelanega v vseh podrobnostih. Ko se izvaja vaja, palica drži obe roki za telo in potegne navzgor. Zahvaljujoč tej nestandardni usmeritvi sta zadnja delta in trapezij popolnoma razvita. Izvedite vajo lahko z brezplačno težo, in v avtomobilu Smith. In če spremenite oprijem na nasprotno, potem bo celotna obremenitev ležala le na zadnjem snopu deltoida.

Deltas zavihamo z dumbbells

Grenivka na pobočju. To je ena izmed najučinkovitejših vaj za deltoidne mišice z dumbljem. Tehnika pa ni tako preprosta, kot se zdi:

1. Dumbbells je treba držati tako, da so poravnani v eni vrstici. To pomeni, da vaši zglobi in prsti gledajo naravnost naprej in navzgor.
2. Premik roke se izvaja ne samo navzgor, temveč tudi rahlo naprej.
3. Pri vaji ni mrtvih točk, gibanje se dogaja nenehno. Torej, delate strogo znotraj amplitude, ne da bi sprostili sklepe.

Nazaj gugalnice na pobočju. Zelo učinkovito, vendar iz nekega razloga zelo redka vaja. Lahko ga stojite - nagnite telo naprej, lahko se naslonite na nagnjeno klopjo. Druga možnost je najbolj priporočljiva. Bistvo vaje je umik neposrednih rok. Na istih deltah ramenih bo zgorelo samo breme.

Analiza simulatorja točk problemskih področij

Če izberete vaje za deltoidno mišico za ženske, je bolje, da se obrnete na simulatorje. Konec koncev, z brezplačnimi teškimi dame je težko čutiti to majhno mišico. Toda statična obremenitev bo padla neposredno v tarčo.

Simulator "Butterfly". Odlična alternativa pri gojitvi hormonov na pobočju, le da je tovor bolj izoliran. Da bi izboljšali učinkovitost vaje, je treba držati enake tehnike kot pri vajah z brezplačno maso.

Crossover - učinkovito orodje za črpanje deltas

Karkoli lahko rečemo, najboljše vaje za deltoidne mišice je mogoče storiti le v dobrem starem krosoverju. To je najbolj vsestranski simulator za delo na zgornjih okončinah. Izkušeni športniki brez tega ne morejo. Za najučinkovitejšo obdelavo delt v svoje vadbo vključite te tri vaje:

1. Zgornji bloki: redčenje v stoječem položaju.
2. Spodnji bloki: redčenje na pobočju ali kleče.
3. Zgornji blok: vlečenje ročaja vrvi na glavo.

Vse te vaje so dokaj enostavne pri tehnični izvedbi, vendar je pomembno, da ne kršite osnovnih pravil:

1. Ne vrzite glave, ves čas držite vrat.
2. Ne dovolite, da se hrbtna plošča vklopi, kar pomeni, da se lopatice ne smejo zmanjšati.
3. Ne obrivaj roke v komolcih, v nasprotnem primeru bo breme izhlapelo v triceps in biceps.

Z delom vseh teh vaj lahko svoje delte povečate z dvojno hitrostjo, glavna stvar je sestaviti kompetenten program ob upoštevanju vaših fizioloških značilnosti.