Kakšen je primanjkljaj kalorij? Kako izračunati in ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje

Boj proti prekomerni teži je postal nadloga celotne sodobne družbe in je težko rešiti osebni problem za vsakega tretjega prebivalca na planetu Zemlja. Napačna hrana, delo v pisarnah, nepripravljenost za športne prireditve povzročajo prekomerne količine kilogramov, ki se najprej ne motijo. Ko je situacija že izven nadzora in postane kritična, oseba rusi iz ene prehrane v drugo, postane tanka, nato pa močno pridobi težo in krog se zapre.

Za vsak oster padec telesne teže nujno sledi še ostrejše, zdravstvene težave, depresija in posledično zmanjšanje splošne kakovosti življenja. Pravzaprav za optimalno izgubo teže vam ni treba uporabljati veliko napora, pripraviti ločene jedi, omejiti se na določena živila, eden od najbolj optimalnih prehranskih sistemov je kalorični primanjkljaj. Na podlagi tega se je mogoče znebiti desetine kilogramov brez nepotrebnih naporov in se v prihodnosti ne srečati z njimi.

Individualne teže in višine za moške in ženske

Pred izračunom primanjkljaja kalorij za hujšanje, Odločiti se morate za idealne parametre vašega telesa in razumeti, za kaj je treba težiti.

V naravi obstajajo tri vrste telesne strukture, predstavniki vsake od njih pa pridobijo in izgubijo težo na različne načine:

• astenično. Predstavniki te vrste imajo tanke kosti, dolge in vitke roke, noge in vrat. So fizično aktivni, imajo pospešeno presnovo, počasi pridobivajo in niso nagnjeni k debelosti. S takšnimi začetnimi podatki lahko izgubite težo v nekaj mesecih brez veliko težav.

• Normostenik. Zlato sredstvo so bili ljudje s to strukturo najsrečnejši, imeli so idealno sorazmerno sliko, precej dober metabolizem in ne veliko možnosti za debelost, čeprav so se sami dovolili nekaj pomanjkljivosti v prehrani.

• Hypersthenic. Predstavniki te vrste imajo široko kost in niso zelo visoka rast, zaradi česar se zdi hrustljava in debela. Takšni ljudje so najbolj naklonjeni polnosti in morajo pozorno spremljati hrano. Predstavniki te vrste procesa izgube teže niso hitri, vendar ne odnehajte, malo vztrajnosti in dela bo prinesel rezultat.

Da bi razumeli, ali ima določena oseba težavo s prekomerno težo, lahko uporabite tabelo skladnosti z rastjo. V povprečju mora biti teža enaka rasti minus 110, to je za posameznika s višino 170 cm, idealna teža pa 60 kg. Ta indikator se razlikuje glede na starost, pri starosti 50 pa je potrebno odvzeti 100, kar pomeni, da bo za osebo z isto višino 170 cm teža 70 kg. Če je odstopanje od norme zanemarljivo, izračun kaloričnega deficita in opazovanje prehranjevalnega sistema v nekaj mesecih pripomore k ponovni vzpostavitvi telesa in duševnega stanja.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij za zmanjšanje telesne teže, ki temelji na poznavanju indeksa telesne mase

Če določite optimalni kalorični primanjkljaj, morate upoštevati ne samo splošne povprečne tabele, temveč posamezne parametre telesa. Eden najboljših kazalcev za izračun in določanje optimalne teže je indeks telesne mase. Ta številka se izračuna tako, da se telesna masa v kilogramih deli na višino (v metrih) na kvadratku. Rezultirajoči koeficient je treba primerjati z normami in določiti, ali je prehrana potrebna. Pomanjkanje kalorij v vsakem posameznem primeru zahteva drugačen pristop.

Če potrebujete izgubo teže ali izbrati pravi prehranski sistem za ohranjanje optimalne teže, lahko izračunate posamezni kalorični primanjkljaj. Pravilni izračun je ključ do uspeha pri doseganju danega cilja za optimalno obdobje in brez škode za zdravje.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij za odvečno odlaganje in ohraniti idealno težo

Če želite izgubiti težo in ne pridobivati ​​teže v prihodnosti, morate upoštevati preprosto pravilo - število kalorij, porabljenih na dan, bi moralo biti enako razliki med izgorelimi kalorijami in njihovim primanjkljajem. To se sploh ne zdi težko in razumljivo. Torej je prehrambeni sistem "Calorie Deficiency" preprost, enostaven za razumevanje in izvajanje.

Izračun kalorij, ki so se zažgali čez dan

Za določitev formule formule se najprej izračuna količina kalorij, ki se porabijo na dan. Za to obstaja posebna formula za Harris-Benedict. To je osnovna metabolična stopnja, pomnožena s koeficientom aktivnosti.

Izračun osnovne hitrosti presnove je podan v spodnjih formulah, kjer sta masa, višina in starost prikazani v kilogramih, centimetrih in letih.

BSM (moški) = 66,5 + (13,75 * teža) + (5,003 * višina) - (6,755 * starost)

BSM (dekleta) = 655,1 + (9,563 * teža) + (1,850 * višina) - (4,676 * starost)

Koeficient aktivnosti je konstanten in se določi iz tabele

Posledično število bo pomenilo število kalorij, porabljenih na dan, na podlagi tega, in morate izračunati primanjkljaj kalorij za izgubo teže.

Pravilni izračun optimalnega kaloričnega primanjkljaja

Zelo pogosto lahko najdete nasvete za porabo 500, 700 ali 1000 kalorij manj, vendar je to napačno priporočilo. Pri eni osebi ta primanjkljaj morda ne bo dovolj, zato bo razočaran nad metodo izgube teže, ne da bi videli rezultat. Še en bo začel premagati težo preveč, pri čemer bo primanjkljaj nesprejemljiv za začetne parametre in ne bo prejel lepe številke, ampak slabo zdravstveno stanje in pusti neizpolnjeno željo po izgubi teže. Kalorični primanjkljaj je treba izračunati kot odstotek skupnih kalorij na dan.

Da bi razumeli, kakšen primanjkljaj kalorij za izgubo teže je treba upoštevati kot normo, se morate odločiti, kako intenzivno bo želena izguba teže. Optimalno je, če oseba pade približno 700 gramov na teden. To ne bo velik stres za telo, in se je prostovoljno razdelil z več kilogrami, ne da bi ustvaril dodatne rezerve ob najmanjših odstopanjih od prehrane.

Kakšen je primanjkljaj, izbira najustreznejše možnosti

V odstotkih je primanjkljaj kalorij razdeljen na tri vrste:

• Gladka teža - 10 do 15% kalorij na dan. Izbira takega kaloričnega primanjkljaja, menija je praktično neomejena, izključuje presežke sladkorja, maščobnega mesa in visoko kaloričnih mlečnih izdelkov. Tako gladka izguba teže ne bo povzročila stresa v telesu, je enostavno slediti in ne prekiniti. Minus le pri počasnem zmanjšanju teže, ki morda ne bo zadovoljil tistih, ki želijo hiter rezultat. V neizkušeni ljudje imajo lahko težave s kršitvijo prehrani, saj "po naključju", da bi jedli teh dodatnih 200 kalorij veliko lažje kot na 600 ali 800, in zato rezultat ni mogoče dobiti.

• Zmerna izguba teže - od 15 do 25% kalorij na dan. Hitreje, če se želite znebiti presežnih kilogramov, bolj je treba primanjkljaj. Če izberete zmerno možnost, se bo težava ponastavila hitreje, vendar so močnejše omejitve moči. Popolnoma moramo revidirati našo prehrano, določiti, katera živila v meniju so najbolj kalorična, in zmanjšati njihovo porabo na minimum. Dovolite si, da se dodatni odmerek hrane poveča telesna aktivnost, to bo povečalo BSM in s tem dovoljeno število kalorij. Plus to možnost v precej hitro zmanjšanje teže in dejstvo, da je dovoljena hitrost težje prekiniti. Minus pri povečanem samokontroju in strožjih omejitvah.

• Pospešeno zmanjšanje telesne mase - od 25 do 50% kalorij na dan. Ta možnost je primerna za ljudi, ki morajo v kratkem času zaradi zdravstvenih razlogov izgubiti težo. Ljudje z veliko težo bodo videli prijeten rezultat in bodo spodbudili k nadaljnjemu uspešnemu delu na svojem telesu, vendar se morate ustaviti pravočasno in se premakniti na več način varčevanja. Ugotovite, kakšen bi bil primanjkljaj kalorij v novi teži in iz njega izračunajte. Ta metoda je v hitrem in ostrem rezultatu, minus v stalni gladi, ki ne more postati stalni spremljevalec človeškega življenja.

Pomembno pravilo, ki se priporoča, da se strogo držite, ugotovite, kako ustvariti kalorični primanjkljaj pri hujšanju, pravi, da ne morete jesti in se lotiti veliko. Če se odločite ne le za boj proti prekomerni teži, ampak tudi za zategovanje mišic z aktivnim treningom, morate upoštevati količino porabljenih kalorij. Morali bi biti dovolj za močno moč in kardio-nakladanje, ki jih ponujajo inštruktorji športnih dvoran in aerobike. Izkazalo se je, da če po uspešnem začetku prehrane dodate obremenitve, potem morate upoštevati število kalorij, ki so jih porabili, in njihov primanjkljaj.

Možnosti nadzora kalorij, izračuni in dnevni dnevniki

V tako težki zadevi, kot je izguba teže, je samokontrola zelo pomembna, vendar oseba, ki si je dovolila, da pridobi težo, ni enostavna. In v življenju je veliko dnevnih skrbi, med katerimi je enostavno pozabiti, koliko kalorij v tem izdelku in koliko jih je danes še mogoče jesti. Da bi olajšali nalogo in ohranili samodisciplino, je priporočljivo hraniti dnevnik hrane.

Kaj bo odvisno od posameznih želja, je lahko redna zvezka ali prenosni računalnik, kjer lahko napišete, kaj jeste za en dan. Lahko običajni Word dokument ali Excel preglednico na domu ali delovni računalnik, ali morda poseben program na pametni telefon.

Prvi dve metodi zahtevata dodatne časovne stroške v obliki izračuna kalorij v vsaki pripravljeni jedi. To pomeni, da morate med kuhanjem najprej tehtati kuhinjske tehtnice, po možnosti elektronsko, točno težo vseh izdelkov. Nato dodajte vse indikatorje vsakega od njih, določite vsebnost kalorij v pripravljeni posodi in že iz te količine vsebino kalorij v svojem delu. Poklic je precej težavno in težko, poleg verjetnosti napake pri izračunih je visoka. Za poenostavitev naloge lahko uporabite tabele.

Specializirani programi za olajšanje nadzora porabljenih kalorij

Najlažji in najenostavnejši način za nadzor so posebne programe - dnevnike kalorij. Namestite jih, lahko na redni računalnik, tablični računalnik ali pametni telefon. V prvem primeru so prenesli preko kateregakoli brskalnika za mobilne naprave lahko prenesete s PlayMarket (za naprave, ki temeljijo na Android) ali iTunes (za Apple naprave). Pomen teh elektronskih dnevnikov je, da so že obdaja vse informacije o pripravljenih obrokov, ki jih samo izbere pravico, vnesite težo - in bo samodejno doda koledar in izračun kalorij BZHU. Nekateri od njih deluje le z jedmi iz svoje baze podatkov, vendar je večina od vam omogoča izdelavo in shranite svoje posameznih receptov.

Pomembne točke in morebitne težave pri izgubi teže

Ko preberete veliko informacij, ugotovite, kako ustvariti kalorični primanjkljaj, dnevnik ali program je nameščen, se zdi, da je vse pripravljeno in lahko začnete izgubljati težo. Toda prvega dne se neizkušena oseba sooča z dvema kategorijama problemov:

1. Preveč jedo za zajtrk in kosilo, zvečer pa lačen in celotna prehrana se je spustila navzdol. Dovoljena stopnja je prekoračena, čemur sledi razočaranje in še večji samopomoč.

2. Druga možnost za bolj obstojne ljudi. Začne se z istim vnosom visokih kalorij za zajtrk in kosilo ter manjkajo večerjo. Ta kategorija ljudi ne bo presegla norme, prenašal bo lačen večer in ponoči se bodo oboleli zaradi simptomov hipoglikemije. Torej ni daleč od bolnišnice.

Kako ravnati s težavami pri načrtovanju menija za dan

Kaj naj storim? Kako preprečiti neprijetne razmere, polne zdravstvenih težav? Za zaščito prihodnjih zdravih in vitkih ljudi je predhodno načrtovanje menija za ves dan. Če vam živčni sistem omogoča razmišljanje o prehrani pred spanjem in ne tekmovanjem v hladilniku, lahko to storite zvečer. Odločite se, kaj bodo jedi za vse obroke in prigrizke, jih napišite v dnevnik, pustite približno 200 prostih kalorij za impromptu v obliki sadja, kosu čokolade ali piškotov. In naslednji dan, samo sledite vnaprej načrtovanemu meniju in držite se določene teže posod. Če v večernih urah ni moči, časa ali želje, lahko naročite meni zjutraj, pred zajtrkom, tako da vam ne bi prišlo do nesreče.

Zaključki in končna priporočila za uspešen začetek in hiter doseg rezultatov

V boju za lepoto in harmonijo telesa je skoval številne diete, vendar pa je najbolj enostavno, cenovno ugodno in enostavno izvedljiva šteje kalorij primanjkljaja. Mnenja v LJ in na osebnih straneh slavnih znova dokazujejo učinkovitost in varnost te metode. Iz vseh informacij o tem učinkovitem načinu izgube teže lahko ugotovite več priporočil, s katerimi bo začetek uspešen, rezultat pa je hiter in dolgoročen.

1. Štetje kalorij - to ni ravno prehrana, to je sistem pravilno prehrano. Sprva vse zdi zelo zapleteno, vendar se uporabljajo za pridobivanje zmanjšal nazaj na dieto za nekaj tednov, da oseba dela z nekaj kilogramov, da ne razume, kako je lahko pojedel količino hrane prej.

2. Sistem ne prepoveduje uporabe maščob, ogljikovih hidratov, sladkega, sadja ali moke. Glavna stvar je količina in neuporaba dovoljenih kalorij. Tudi z največjim primanjkljajem je prostora za nekaj čokoladnih kvadratov za čaj.

3. Ne zmanjšajte števila kalorij zelo močno, morate nemoteno začeti, da ne bi povzročili, da bi telo kopičilo zaloge.

4. Ni potrebe, da se razburate, če v prvih nekaj dneh teža hitro izgine, nato pa je počasnejša in počasnejša. Sprva voda zmanjka in prekomerna vnetja, resnična teža začne izginjati pozneje in postopoma.

Upoštevajte ta preprosta pravila in priporočila, lahko v nekaj mesecih delite z nadležno težo. Med prehrano so pravila pravilne prehrane tako zakoreninjena v glavi, da bo skladnost z režimom preprosta naloga tudi brez uporabe dnevnikov in posebnih programov. Torej, srečno življenje zdrave osebe brez prekomerne teže in spremljajočih težav je pred nami.