Kompleksne vaje po porodu doma

Mnoge ženske se zanimajo za telesne vaje po porodu, zaradi česar lahko vrnete staro obliko in ponovno postanejo privlačne. Ker se že dolgo časa nosi plod v ženskem telesu, se po pojavu otroka pojavijo številne spremembe, ki jih mora mati preživeti nekaj časa.

Članek vam bo povedal o tem, katere vaje po porodu lahko storite, da izgubite težo in okrepite mišice, medtem ko se ne oddaljite od otroka. Doma lahko izvedete številna zapletena gibanja, ki hitro vrnejo telo v običajno stanje.

Zakaj mumija fizično izobraževanje

Vaje po porodu so potrebne za izboljšanje dobrega počutja in zaostritve. Najpomembnejša stvar je, da pozorno pristopimo k športu, ne da bi poslabšali stanje, kajti poleg usposabljanja je treba otroku porabiti tudi moč in čas. Fizične vaje pomagajo:

• izboljšanje krvnega obtoka;
• zmanjšati težo;
• zmanjšati krče;
• normalizirati proces izmenjave;
• obnoviti ton mišičnih skupin trebuha;
• polnjenje z energijo;
• mobilizirati sile;
• obnoviti mišice vagine;
• obnovi normalno obliko prsi.

Osnovna pravila

Kompleksne vaje po porodu lahko enostavno opravite doma, vendar je treba narediti s previdno previdnostjo. Usposabljanje mora imeti opazen učinek in ne sme škodovati zdravju. Da bi to zagotovili, je potrebno obvladati nekaj preprostih pravil:

• obremenitve morajo biti redne;
• pri vajah mora biti temperatura zraka vsaj 20 in ne več kot 23 stopinj;
• Pred vadbo morate izprazniti mehur in črevesje;
• v prvem mesecu po porodu je prepovedano narediti ostre premike in dvigovati težo več kot 4 kg;
• med dojenjem ni potrebno opravljati vaj, ki obremenijo ramenski pas, saj lahko motijo ​​laktacijo.

Omejitve

Najpogostejše vaje po rojstvu, do presenečenja mnogih mater, imajo določene omejitve. V takšnih primerih jih ne bi smeli izvajati:

• prekomerno izčrpanost telesa;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• hude poškodbe pri rojstvu;
• akutna patologija.

V primeru carskega reza, mednožnih rež in epiziotomije je le dva meseca po rojstvu, da je mogoče začeti z vadbo. Poleg tega za opravljanje fizičnih vaj potrebuje odobritev zdravnika, saj ima telo vsake osebe svoje lastne značilnosti.

Elementarne vaje

Mama se je pogosto spraševala, kaj naj naredi po rojstvu, pozablja na najpreprostejše dejanje:

1. "Kolo". Dobro znana vaja pomaga pri izgubi teže in krepitvi različnih mišičnih skupin. To se naredi v položaju v levi, s podignimi nogi in upognjenimi pod pravimi koti. Potem, za določen čas, morate premikati noge izmenično, posnemajo kolesarjenje. To nalogo lahko kompliciramo, če položite roke za glavo in s tal odtrgate lopatice.
2. "Škarje". Druga popularna vadba iz otroštva se izvaja v istem položaju. Za njega je potrebno dvigniti ravne noge za 45 stopinj in jih prečkati v ritmu, ne da bi jih spustili ali dvignili previsoko.
3. "Čoln". Če vklopite želodec, hkrati dvignite noge in prtljažnik, ki prikazujejo zibanje ladje na vodi.
4. Twisting. Izpolnjuje zapleteno vajo, ki je v šoli vsekakor naredilo vse. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, upogniti noge in se potegniti do sebe, počivati ​​noge na tleh in položiti roke za glavo. Če pritrdite noge pod kavčem ali kakšno drugo težo, dvignite telo, naredite izdih, nato pa se navijte na začetni položaj.

Za odpravo visečega trebuha je dovolj, da vsak drugi dan opravi vse te vaje. Vsak od njih je priporočljivo opraviti v 3 sklopih 1 minuto.

Usposabljanje o fitballu

Precej učinkovite telesne vadbe po porodu lahko opravimo na posebni žogi, ki je na voljo v številnih domovih. Usposabljanje na fitball je zelo preprosto, zato je idealno za tiste, ki želijo začeti delati takoj po razrešnici iz bolnišnice:

• 10 skoči na žogico iz sedečega položaja;
• 8 pletenin (ležite na lupini s hrbtom in dvignite rameni pas);
• 30-40 sekunde mostu (opravi se kot normalna vaja, toda fitball mora biti nameščen pod njim, da ne bo padel).

Drugi kompleksi

Poleg tega so še druge zanimive vaje. Samo sama dajejo le majhen učinek, vendar bodo v zapletenih, njihovi pozitivni vidiki opazni skoraj takoj.

Spodaj so na voljo različne možnosti usposabljanja. Namenjeni so razvijanju trebuha, hrbtenice, medenične mišice in drugih namenov. Ker je priporočljivo vsak dan vaditi, je mogoče te komplekse izvajati v zameno. Zahvaljujoč temu bo obremenitev enakomerno razporejena in želeni cilj bo dosežen hitreje.

Vaje za trebuh

Glavna težava vseh mamic je raztegnjena trebušna mišica. To je mogoče obvladati, vendar bo potrebno veliko truda. Specialisti ponujajo zanimivo vaje za trebuh po porodu. Zelo hitro bodo prinesli tone v ton, normalizirali delo črevesja in želodca ter pomagali ženski izgubiti težo.

Najboljši domači vaj po porodu za trebušne mišice:

1. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in upognite noge in postavite noge na razdaljo 8-10 centimetrov od medenice. Pri izdihu morate maksimalno obremeniti zadnjico, boke in nato odtrgati medenico s tal in ga dvigniti čim višje. Po 10 sekundah se morate vrniti v prvotni položaj. Skupaj je potrebno izvesti 10 ponovitev. Biti na vrhu, mišice zadnjice in stegen še vedno ostanejo napete.
2. Brez oddaljevanja od ležeč položaj z upognjenimi nogami, morate postaviti levi gleženj na njegovo desno koleno, rokami oklenila v gradu in začeti na hrbtu. Po iztiskanju morate napravo pritisniti in se z desnim komolcem dotakniti levega kolena in se vrniti v prvotni položaj. Takšno vajo je treba izvesti v 3 sklopih 15 ponovitev.
3. Ostanite v položaju v položaju, morate sprostiti sklepe na razdalji 20 centimetrov od medenice in dvigniti prste. Potem se z desno roko dotikate desne pete, s tlemi odtrgajte ramena in ramenske lopatice. Po enakih ukrepih, morate storiti z levo stranjo. Vse to je treba storiti z zmerno hitrostjo in občutiti napetost tiska. Skupaj je potrebno 15 pristopov izvajati 2 pristopa.
4. Kompleks je mogoče izpolniti z vadbo "kolo", opisano zgoraj.

Usposabljanje za hrbtenico

Prav tako je priljubljena vaja po porodu, doma, katerih cilj je krepitev hrbtenice. Lažje jih je izvajati brez dodatnih lupin, zato jih lahko imenujemo idealno za samostojno izvedbo v hiši ali stanovanju.

Kompleks vključuje naslednje vaje:

1. "Riba". Prva stvar, ki jo morate ležati na hrbtu, položite roke vzdolž telesa in se popolnoma sprostite. Nato morate premikati boke in telo v nasprotni smeri z zmerno hitrostjo, ki simulira gibanje rib v vodi. Takšne premike je priporočljivo ponoviti v roku ene minute.
2. "Mačka". Vsakdo ve, da se vaja izvaja v stoječem položaju na vseh štirih. Za mora naslanjati dlanmi na tleh, in potem, ko izdihnete bend pasu in padel po tleh, kolikor je mogoče, ne da bi s pomočjo hkrati roke in noge. Po vdihu morate hrbet v nasprotni smeri in hkrati spustiti glavo. Ta vaja se izvaja vsaj 10-krat.
3. "Zid". Stoji bližje steni, morate poravnati hrbtenico in se dotakniti hrbtne strani glave, zadnjice, pete in lopatice. Potem je potrebno, da se zavijemo, da dvignemo upognjene noge, stisnemo kolena v želodec. To je zaželeno brez pomoči rok, vendar lahko še vedno pomagajo malo. "Stena" je vredna 15-krat.
4. "Drevo". Končna vaja poteka v stalnem položaju. Noge je treba postaviti na širino ramen in roke - dvigniti. Pri vdihavanju je treba potegniti navzgor in zaznati vsak vreten. Po istem je treba ponoviti, saj je v straneh razširil roke. V vsakem položaju je potrebno 30 sekund zadržati.

Preprečevanje krčnih žil

Med vsemi različnimi vajami za ženske po porodu pa obstajajo tudi tisti, ki pomagajo pri preprečevanju krčnih žil. Veliko ljudi se sooča s tem problemom, vendar vsi ne vedo o tem. Dejansko ni nič posebej zapleteno v tem.

Za preprečevanje krčnih žil lahko izvedete takšne vaje:

1. Lezite na hrbtu, poravnajte in stisnite prste. Po 15 sekundah se sprostite in jih nato ponovno napolnite. Skupaj je potrebno opraviti 10 ponovitev (po želji se lahko število poveča na 20).
2. Ne da bi zapustili prejšnje stališče, potrebujete hiter tempo napeto in sprostite zadnjico (skupaj ali enega po enega), kolke in gležnje za minuto. Po stopalu pod nogo postavite blazino in ležite v sproščenem položaju približno 15 minut.

Kompleks za medenične mišice

Tudi sklepi in mišice medenice, čudno, potrebujejo tudi pozornost. Za njihovo izdelavo je zanimiv kompleks, ki vključuje le dve vaji. Izvajanje teh ni tako težko, zato tudi matere, ki so pravkar izpuščene iz porodnišnice, ne bodo imele posebnih težav.

Učinkovite vaje po porodu za medenične mišice:

1. Sedite na tleh z nogami, ki so ga raztegnile pred njim, vzemite nekaj "korakov" naprej in nazaj, pri čemer uporabljate le glutealne mišice. To morate ponoviti v roku ene minute.
2. Stojte naravnost z dlanmi na pasu, opravite 10 vrtljajev medenice v eni smeri, nato pa v drugem. V tem primeru je treba mišice zadnjice, trebuha in stegen sprostiti.

Kegelske vaje po porodu

Še en neverjeten komplet vaj, namenjen mišicam medeničnega dna, kot so vse ženske. Glavna naloga po porodu je ohranjanje notranjih organov v majhni medenici, kar je lahko težavno, saj so v normalnih razmerah te mišice izredno redke.

Preden začnete razmišljati o Kegelovih vajah, morate določiti prave mišice. To naredite zelo preprosto: morate poskusiti ustaviti uriniranje. V tem času boste občutili tesne mišice, ki so potrebne v tem kompleksu.

Zdaj bi morali iti neposredno na usposabljanje. Celoten kompleks vsebuje veliko vaj, vendar ni smiselno, da jih upoštevamo, saj so proces njihovega izvajanja in učinkovitosti podobni. V času treninga je treba napeti le vnaprej določene mišice (kot je navedeno zgoraj).

Najboljše vaje v Kegel kompleksu so naslednje vaje:

1. Stisnite mišice, držite za 5 sekund in se sprostite (10 ponovitev).
2. V hitrem tempu, stiskanje in odtekanje mišic (3 nizov od 8-12 ponovitev)
3. Stisnite mišice čim več, držite 30 sekund in se vrnite nazaj (5-krat).
4. Zmerno obremenitev, kot pri porodu (4-5 ponovitev).

Celoten kompleks je treba izvesti v položaju, ki je nagnjen. Te 4 koraki morali porabiti več kot pol ure, tako da bo mama imela časa za delo v času, dokler njen otrok spi mirno.

Vaje za dihanje

Posebne dihalne vaje pripomorejo k izgubi teže, ki ni nič manj kot Kegelove vaje po porodu. Priporoča se za obnovo telesa in izboljšanje dobrega počutja. Njeni cilji so izboljšanje krvnega obtoka in pospešitev metabolizma. Poleg tega dihalne vaje pomagajo okrepiti trebušne mišice.

Gimnastika se izvaja na naslednji način:

• položite svoje roke na rebra;
• globoko dihajte v nosu, napihujte želodec;
• nežno izdihni z usti, potegni svoj pepel.

V procesu izvajanja je potrebno gledati ramena. Ostati morajo mirni, ker sicer ne bo dosežen noben učinek. Skupaj je priporočljivo opraviti 2 kompleta od 10 dih in dih.