Vrste vlečenja palice z različnimi ročaji. Program vlečenja na vodoravni palici

Vlečenje na palico je ena od najbolj dostopnih, vendar učinkovite vaje za delo s svojo težo. Izvedba pull-upa, ne samo, da lahko kakovostno izžarevate mišice, ampak tudi raztezate hrbtenico, kar je zelo pomembno, zlasti za profesionalne športnike.

Na mestih, kjer je prečk, lahko opravljate pull-up: na športnem igrišču, v svojem apartmaju, v telovadnici in s posebnim navdušenjem tudi na veji najbližje drevesa. Povsem odkrito je nemogoče močno povečati mišično maso s pomočjo vlečnic. Ampak lahko dobro poudarite olajšanje hrbta in rok ter povečate moč teh mišičnih skupin. Vlečenje je lahko drugačno. To so vrste potegov na stolpu, ki določajo, katere mišice bodo delovale v večji meri. Vse obstoječe vrste vlečenja se razlikujejo glede na način in širino oprijema. Danes bomo ugotovili, katere vrste pull-ups so na vrhu. Vsaka od teh fotografij nam bo pomagala pri tem.

Srednji oprijem na vrhu

Tradicionalna možnost, ki je priljubljena pri domačih fizruksih in ameriških posebnih silah. Glavna obremenitev v tem primeru leži na mišicah hrbta in bicepsa.

Tehnika izvedbe je precej preprosta: primite bar s prijemom, enakim širini ramen. Počakajte, utišajte, potegnite hrbet in križni nogi (v tem primeru se telo popusti manj). Zdaj se lahko povlečete in vzletite z ramenskimi lopaticami. Na koncu se poskusite dotakniti prečke z zgornjim prsnim košem. Na spodnji točki, da bi se mišice povečale bolje, morate v celoti poravnati roke.

Srednji oprijem od spodaj

Spodnji ročaji na stolpiču so vedno lažji in to možnost dokazuje. Je preprostejša od prejšnje, saj ima večji pritisk na bicepse in svojo nalogo opravlja bolje kot hrbet, zlasti za začetnike.

Hvat je enaka širina kot prejšnji čas, le roke pa roke obrnejo na telo. Izvajanje vlečenja je nujno, da se držite enakih načel, samo zdaj na začetku gibanja morate vzeti nazaj in navzdol. Nato podlakti ostanejo skozi celotno gibanje, pravokotno na tla.

Širok oprijem na prsih

Različne vrste vlečenja na palico imajo drugačen učinek na naše mišice. Ta možnost je najbolj uporabna. Toda, kot se običajno zgodi, je vse najboljše mogoče le s trdim delom. To je najtežja različica pull-up, ki pri začetnikih povzroča paniko. Še več, tudi med rednimi športnimi dvoranami ni vedno oseba, ki ve, kako se pravilno potegniti s širokim oprijemom. V tem primeru se hkrati začne obratovati več hrbtnih mišic: sorodni, trapezni in širinski.

Potrebno je zgrabiti prečko z vrha, oprijem, širina je približno enaka držalu za ležečo klopjo. Pomemben odtenek - palc mora zaviti bar zgoraj, kot vsi drugi prsti. Tako majhen trik vam omogoča, da bolje raztezate mišice hrbtenice. Brez napenjanja bicepsa, ki se dviga zaradi informacij rezil, se morate zategniti, dokler se vrh prsnega koša ne dotakne prečke. Ko je ta položaj že blizu, se morate strniti v hrbet in si oglejte gor. V idealnem primeru bi morala biti zgornja točka odložena nekaj sekund.

Širok oprijem za glavo

Nadaljujemo z razmišljanjem o vrstah pull-upov na traku, se bomo ustavili na priljubljeni, a precej travmatični varianti, ki bi na široko oprijel glavo. Če je mobilnost ramenskih sklepov nezadostna, pa tudi če je nepravilno izvedena, lahko pride do resnih poškodb.

Pri tej metodi vlečenja se uporabljajo enake mišice kot v prejšnjem, latissimus mišice na hrbtu. Širina oprijema prav tako ni drugačna. Raztezanje, v tem primeru ni treba upogniti hrbet, telo skupaj z nogami bi moralo ustvariti eno gladko črto. Komolce je treba premikati strogo navzdol, ne pa nazaj. Na vrhu je hrbtna stran vrat v stiku s prečko. Preden lahko premaknete v polni amplitudi, bo verjetno nekaj časa minilo. To je normalno in celo dobro, saj se boste v tem času naučili pravilne tehnike. Če nenadoma med vlečenjem počutite bolečino v ramenih ali nazaj, nemudoma ustavite vadbo in rahlo spustite do začetnega položaja!

Ozki oprijem na vrhu

Čas je, da razmislimo o vrstah pull-upov na traku z ozkim oprijemom. Začnimo z oprijemom »od zgoraj«. Ta različica vaje je dobra za ljudi, ki trpijo zaradi nezadostne mobilnosti zapestnih sklepov. Deluje dobro spodnji del najširšega, gobastega in do neke mere brahijskih mišic.

Prečni trak mora biti čim bolj ožji (tako da se vaši palci skoraj dotikajo). Upogibanje v hrbet, ki ga morate potegniti navzgor, poskušate dotakniti dna projektila na prsih.

Ozki oprijem spodaj

Ta možnost se običajno opravi kot lahka alternativa prejšnjemu ali pa za raztezanje mišic latissimusa nazaj navzdol. Poleg dna najširšega je obremenitev tudi biceps.

Kot v zadnjem času je lupina čim bolj ozka, le da se dlani obrnejo k sebi. Obesiti v svoje desne roke, morate upogniti hrbet in pogledati krtačo. Med zategovanjem se morate osredotočiti na maksimiranje kakovosti rezil in vračanje ramen nazaj. Ko se približate zgornji točki, se bolj potegnite v hrbet in se dotaknite vodoravne palice s spodnjim delom prsnega koša.

Nevtralen oprijem čez prečko

Po pregledu klasičnih vrst pull-upov na vodoravni palici, pojdimo na bolj specifične. Ta vrsta vam omogoča, da delate spodnji del najširših, žilavih in delno humeralnih mišic.

Morate se boriti za prečk na tak način, da je ena pesta pred drugo. Raztezanje, morate aktivno upogniti v hrbet in se dotakniti vodoravne palice s spodnjim delom prsnih mišic. Na vrhu se glava začne vodoravno. Pri vsaki ponovitvi se ta stran spremeni. In pri vsakem novem pristopu se spreminja postavitev roka. Če je mogoče, lahko obesite na vodoravni ročici v obliki črke V, ki naredi vadbo bolj udobno.

Delni povleci s spodnjim oprijemom

Vaja je namenjena maksimalno kvalitativnemu pregledu bicepsa. Uporablja načelo koncentracije obremenitve. Če držite prečko s povprečnim hrbtnim oprijemom, morate povleči natančno polovico (če je med rameni in podlakti pravilen kot). To bo izhodiščni položaj. Če pritrdite telo v pokončnem položaju, se morate potegniti navzgor in poskušati doseči prečne klavikle. Majhna amplituda, kot tudi odsotnost točk raztezanja in počitek bicepsa vam omogoča doseganje največje obremenitve.

Program usposabljanja

Po razpravi o vrstah pull-upov na vrstici in mišičnih skupinah, ki so vključene v njih, se pogovorimo o programu usposabljanja, ki omogoča doseganje uspeha. Preden se lotite usposabljanja, morate določiti svoj maksimum v eni ali drugi obliki vlečenja. Potem morate pogledati, v katero skupino spadate in izvedite ta kompleks vsaj dvakrat na teden. V enem mesecu morate znova testirati svoje sposobnosti in v primeru povečanja moči preiti na naslednjo raven kompleksnosti.

Prva kategorija: najboljši poskus 1-2 krat

Tisti ljudje, ki spadajo v to kategorijo, so prešibki zaradi lastne teže. Zato morate začeti s pasivnim delom pull-up. To pomeni, da se morate vzpenjati z nogami, stati na klopi in iti pod svojo težo. V prvih dveh tednih morate narediti 3 nizov 5 ponovitev, potopite 5-6 sekund. Poleg tega lahko povečate čas spusta na 8-10 sekund in zmanjšate število pristopov do dveh.

Druga kategorija: najboljši poskus 2-4 krat

Tiste, ki spadajo v to skupino, se spodbuja, da naredijo več pristopov, z manj ponovitvami. Prvi pull-up morajo biti čim bolj intenzivni. To bo obremenilo veliko število mišičnih vlaken in izboljšalo živčno-mišično komunikacijo. Prvih dveh tednov: 8 pristopov za 50% najboljšega poskusa in 60-90 sekund počitka med kompleti. Preostanek časa: 8 pristopov po številu najboljših poskusov, z enakim premorom kot prejšnji.

Tretja kategorija: najboljši poskus 5-7 krat

Tisti ljudje, ki spadajo v to kategorijo, so dovolj močni, vendar ne dovolj močni. Takšni ljudje morajo storiti več ponovitev, ne da bi računali nabor. Lahko počivate, kolikor želite, glavna stvar je, da v vsakem nizu stisnete največje število vlečenj. 3-4 sklopov bo dovolj.

Četrta kategorija: najboljši poskus 8-12 krat

Če pripadate tej kategoriji, potem ste preveč močni za svojo težo. Uporabite se pri vaših utežeh. Naj bo do 10% vaše telesne mase. Ta obremenitev bo zmanjšala število ponovitev za 3-4.

Zaključek

Torej, danes smo podrobno razmislili o vlečenju na palico, vrstah prijemov in delu ciljnih mišičnih skupin. Ta enostavna na prvi pogled vadba pomeni veliko odtenkov, katerih nevednost lahko spremeni učenje v zapravljanje časa. Če hočete ohraniti svoje telo v obliki, vendar tega ne moremo natančno izvesti, izberite univerzalno vadbo, kot je vlečenje na palico (dovolj je 3 zgoraj). In če dodate načrt vadbe push-up od tal in push-up na neenakomernih palicah, potem bo vaše telo vedno v dobri formi. Toda ne pozabite na previdnost pri igranju športa!