Vlečenje na traku: miza. Program usposabljanja

Turbina je odlično orodje za črpanje mišic hrbta. Tudi na njej delajo roke, se premikajo podlakti in razvijajo skupno mišico. Ker kot pull-ups

Če se odločite za začetek pull-up iz nič, je treba spomniti, da je treba vse vaje opraviti pametno. Vaditi morate določen program, snemanje rezultatov. To pomeni, da vam ni treba narediti neumnega vlečenja v vrstico.

Tabela z vašimi rezultati vam bo pomagala spremljati napredek in ugotoviti, kako uspešen je program usposabljanja. Le na ta način boste lahko jasno ugotovili, ali so vaje primerne za vas in ali se premikate naprej.

Dobro se pretvarjaj!

Pred vsakim treningom telo potrebuje ogrevanje. Zahvaljujoč njej, se lahko izognili različne težave: .. Poškodbe, zvini, strgani vezi, poškodbe ramenskega sklepa, izpah, itd Poleg tega, dobro ogreti, mišice so vedno pripravljeni postaviti nov rekord za pull-ups, ki so pripravljeni za nalaganje.

Zato ne ogrožajte ogrevanja. Trajalo bi vsaj 5-10 minut. Po ogrevanju, morate občutiti moč in pripravljenost mišic za delo. Če takega občutka ni, ne hitite, ponovite ogrevanje znova.

Kakšne vrste nosilcev so in kako so drugačni?

V vrstici lahko izvedete različne pull-up. Zrna igrajo zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi obremenitve na mišice telesa. Obstaja več vrst ročic, ki lahko držijo vaše telo v baru in opravljajo vaje.

Klasična in najbolj preprost - to je roke do ramen širina narazen, dlani dotika drogu in otvornuty od vas, bo vaš palec lok pod prečko. Mimogrede, na palcu: ni soglasja o vprašanju, kako to storiti, in ali bi bilo to popolnoma obkroža prečko.

Mnogi športniki raje vzamejo za bar in ostale prste. Torej lahko storite, kot želite. Če se počutite neprijetno, potem premaknite prste. To je mogoče storiti tudi v visečem položaju.

Če se roke nahajajo na širini ramen in je oprijem klasičen, vam bo dala porazdeljeno obremenitev na zgornje in spodnje hrbtne mišice, biceps, podlakti.

Odvija roke k sebi, odstranite nekaj obremenitev od zadaj in ga naložiti na biceps. To storijo predvsem tiste, ki želijo pospešiti prostornino svojih rok.

Širina pasu

Nadalje, širši oprijem, bolj vključeni latissimus mišice na hrbtu. Medtem se bodo mišice v rokah zmanjšale in bremenile. Zato, če želite imeti širok hrbet, poskusite ujeti vlečni oprijem, ki bo daljši od širine ramen.

Več ožji prijemi vključujejo več v delo roke, še posebej na bicepse. Poleg tega so vključeni tudi spodnji deli latisimusovih mišic hrbta. Če se želite ročati na vodoravni palici, se potrudite, da se potegnete z ozkim oprijemom.

Varnost najprej

Upoštevati je treba nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati na vsakem treningu:

1. Ne glede na to, kje ste pa uporabite pull-up drogu doma ali iti ven na dvorišče, morate najti višino lupine, tako da je bilo mogoče brez težav priti do prečke ali malo skok na njej.

Če se nahaja zgoraj, potem lahko slučajno posrnete, nepravilno pristanejo in poškodujete noge. Zato ne poskušajte na tiste horizontalne palice, da se morate povzpeti po stopnicah.

2. Uporabljajte rokavice ali magnezije. Tako je roka osebe urejena, da ni namenjena za obremenitev, ki jo zazna v trenutku vlečenja.

Najbolje je, da kupite, seveda, rokavice - ne boste le prenehali premikati roke na prečko, ampak tudi nekoliko zmanjšali obremenitev na krtačo. Lahko uporabite magnezij, ki se prodaja v kateri koli športni trgovini. Je priljubljena zaradi nizke cene in visoke učinkovitosti.

Če želite popolnoma osrečiti prečko in se ne dotaknite, potem je magnezij tisto, kar potrebujete.

Program usposabljanja za začetnike

Za osebo, ki se šele začenja aktivno ukvarjati s športom, je treba trenirati enkrat v treh dneh. To pomeni, da če ste delali v ponedeljek, je treba naslednjo lekarno potekati v četrtek. To bo telesu omogočilo, da ga obnovijo in shranijo z novimi silami.

Seveda se je bar od začetka vlekel zelo težko. Če ne morete niti dohiteti 1 časa, je potrebno, da se učijo iz blata ali stol na naslednji način: Stand na stolu, z nogami skok navzgor, tako da vaše prsi dotaknil bar in začne spuščati.

Naredite to, dokler ne čutite moči, da bi vsaj enkrat potegnili. Poskusite to storiti čim bolj počasi. Tako lahko povlečete navzgor na plašč iz nič.

Začetniki niso nič akrobatov

Ljudje, ki vedo, kako izvajati različne kaskade na horizontalnih palicah, imajo veliko priljubljenost med drugim. Takšno priljubljenost je treba ohraniti, presenetiti vsakogar z novimi zanimivimi gibi.

Ampak, če se samo naučiš, da se potegneš gor, potem jih ne moti taka akrobacija. Za doseganje prvih rezultatov vam bo dovolj, da opravite osnovne vaje.

Izvedite lahko eno vadbo:

1. Povlecite širok oprijem.

2. Povlecite ozki oprijem.

3. Vlečenje na bicep.

Naredite vsaj 4 kompleta 4-5 krat.

Takoj, ko je ta obremenitev popolnoma podrejena, začnite povečevati število ponovitev v pristopih. Ko ste bili sposobni narediti 4 komplete od 15 do 20-krat vsake vaje, je smiselno, da uporabite uteži, tako da povlečete navzgor po vrstici.

Spodnja tabela v besedilu vam bo pomagala pravilno zgraditi vadbe z dodatno delovno obremenitvijo. Toda izvajanje takega načrta se priporoča le, če ste že z zategnjenostjo in poškodbe ramenskega sklepa ni.

Kako povečati vlečenje v bar v najkrajšem času?

Če niste več začetnik in se ukvarjate z določenim časom, potem lahko pride čas, ko se nehate razvijati. To je posledica dejstva, da je telo doseglo optimalno obliko in stanje za naloge, ki ste jih postavili pred njo.

In to ni vedno enostavno prečkati meje v 30 pull-up, če ne glede na to, koliko naravnih virov so shranjeni v telesu, jim uspejo priti ven, in ne morete povečati pristopov vlečenja navzgor v vrstici.

Ampak vedno obstaja želja po boljši in boljši, kako biti? V takih primerih je potrebno med treningom povzročiti udarno stres v mišicah, tako da telo ponovno razmisli o svojem položaju in razume, da je potrebno še naprej razvijati, saj so se obremenitve znatno povečale.

Tako potiskanje se lahko povleče z dodatno težo. Najlažji način za to je, da imate na razpolago navaden portfelj. Če ga nimate, ga lahko kupite, vendar se prepričajte, da ima močne ročice, saj jih boste veliko naložili.

Za učinkovito uporabo dodatne teže morate opraviti določeno shema potegne na palico. Spodnja tabela je primerna za razumevanje gradnje programa usposabljanja. Uporabite ga lahko kot podlago za pripravo načrta usposabljanja.

Upoštevajoč načelo usposabljanja iz te tabele, se boste kmalu naučili neposredno sami, kako povečati vlečenje v vrstici.

Redno vadite

Ne pozabite, da mora biti usposabljanje redno. Brez sistematičnega pristopa k zaposlovanju ne boste mogli doseči rezultata. Prilagodite se tistemu, kar morate dodeliti vsaj uri na dan, da se potegnete navzgor v vrstico.

Zgornja tabela vam pomaga, da ne ustavite in izboljšate svojih rezultatov. Ampak ne lovite lestvic, saj je ramenski sklep zelo zapleten mehanizem, ki ga je mogoče zlahka poškodovati. Poskusite povečati obremenitev postopoma. Ne poskušajte nastaviti zapisa za zategovanje pri vsakem treningu.