Raztegovanje v baru: program za začetnika

Krepitev moči in mišične mase, olajšanje, razvoj vzdržljivosti - vse te prednosti omogočajo vlečenje na vodoravni palici. Program usposabljanja vsak športnik nujno vključuje to vajo, ki se šteje za bazo v atletiki in crossfit. Ko se potegne, se sila razdeli med prste, podlakti, biceps, triceps, ramena, hrbet in trebuh.

Kaj storiti, če ne morete narediti niti enega neodvisnega vleče na bar? Program predvideva pripravo in izvajanje spremenjenih (omogočenih) možnosti.

Pred sejo potrebujete:

• Dobro je, da se raztezate in okrepite muskulaturo, in sicer: ramena, biceps, najširša hrbtna mišica, romboidne mišice.
• Pripravite oprijem - med tednom izvedite tri največje možne vizume v baru z minutnim premorom med poskusi.
• Izberite vaje, ki pomagajo pri razvijanju mišic: horizontalni pull-up na obročih, bar dvigala na bicep.

Obstajata dva pristopa, da se ena potegne v bar. Program se lahko zanese na uporabo negativni pull-upi ali o uporabi dodatnih sredstev.

Številka opcije 1. Namenska neodvisna vlečenja

Popis: vodoravno palico, elastični trak (espander), prstani, stol ali klop.

Usposabljanje poteka 3-4 krat tedensko, dokler v eni minuti ne naredite treh vlečkov:

• Prvi dan je namenjen usposabljanju za mišice. Potrebno je z elastičnim trakom zategniti 8-12 krat, da bi trije pristopili.
• Drugi dan je posvečen vlečkom s podporo. Lahko stojite na prstih, nadomeščate stol ali škatlo, se nagnite na samo eno nogo. Obstaja 5 pristopov za 5 ponovitev.
• Za tretji dan je značilna visoka intenzivnost za povečano vzdržljivost. Potrebno je narediti 5 pristopov za 3-5 pull-up s pomočjo elastičnega traku in čim hitreje.
• Četrti dan si moraš prizadevati za krepitev rok, ramen in hrbet, pa tudi vizitke na prečki.

Številka opcije 2. Namenska neodvisna vlečenja doma

Popis: horizontalni stol, stol.

Če začetnik nima priložnosti za nakup ekspanzije in ne more narediti enega vlečenja na vodoravni vrstici, se program lahko gradi v petih korakih.

1. 5 pristopov do 8 negativnih pull-up, za izvajanje katerih morate stati na stolu blizu horizontalne palice, zgrabite prečni prerez, ki je na ravni oči, tako da so dlani obrnjeni proti obrazu. Počakajte na črto in se potapljajte čim bolj počasi, postopoma zavijte roke v komolce. Vlak čez dan, postopoma upočasnjuje čas "padca" na 2 sekunde.
2. 5 pristopov na 8 negativnih z ravnim oprijemom (dlani zavrtite stran od obraza). Vaja do spusta traja 2 sekundi ali več.
3. 2 pristopa običajnih pull-upov in 3 pristopov na 8 negativnih pull-up. Nadaljujte, dokler ne naredite dveh vaj v brado.
4. Približno 5 pristopov za 8 pull-upov, hkrati pa zaženejo vsak niz z običajnimi in dokončajo vadbo v negativni fazi, ko se sile zmanjšajo.
5. Zategnite čim večkrat in končajte pristop z višino na prečki na najvišji točki.

Če bi mirno uspelo narediti vsaj eno vlečenje v vrstici, se program ponovno zgradi za izboljšanje spretnosti.

• Poskusite zategniti čim več časa za 5 minut, vendar ne poskušajte 10 minut poskusiti.
• Vsako teden povečati število ponovitev ali zmanjšati čas, potreben za izvedbo določenega števila vaj.

Program za povečanje vlečenja na traku mora vključevati tudi modificirano različico z elastičnim trakom, vodoravnimi pull-upi, gugalnico na tleh z dvignjenimi rokami in nogami, biceps usposabljanje in triceps.

Rednost in vztrajnost pomagata doseči hiter rezultat.