Tehnika vlečenja nazaj. Vrednost vlečenja nazaj.

Ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso (zlasti za zamenjavo roke), se morajo spomniti na pomen osnovnih vaj. Eden od najbolj dostopnih med njimi je vleče čez prečko. Zaradi sposobnosti, da svoje roke položite na različne načine, lahko največjo obremenitev osredotočite na določene mišice. Zlasti za splošno krepitev bicepsa in povečevanje njihove prostornine se uporabijo pull-upi s hrbtnim oprijemom. Ampak samo za pravilno koncentracijo obremenitve na bicep, morate poznati potrebno tehniko izvedbe.

Dviganje z vzvratnim oprijemom se izvede na naslednji način. Na začetku morate izbrati desno grabico, ki je lahko ozka, srednja in široka po širini. Vsaka vrsta ima svoje posebnosti koncentracije obremenitve na določeni glavi bicepsa. Zatezanje z ozkim prijemom omogoča obremenitev notranjega dela bicepa. Širok oprijem prevzame zunanjo glavo. Vmesni, torej povprečni oprijem omogoča enakomerno črpanje celotnega bicepa - priporočamo, da ga uporabite za začetnike. Po prevzemu oprijema je treba telo potegniti do prečke, tako da se zgornji del prsnega koša dvigne do njegove ravni. V času aktivnega delovanja vlečenja je treba vdihniti. Na vrhu vaje se naredi kratek premor, po katerem se roke podaljšajo. Pasivni del gibanja, to je razširitev rok, mora biti počasen in koncentriran, skupaj z izdihom. Vlečenje z oprijemom na hrbtni strani mora vsebovati določeno številokrat v pristopu. To je praviloma najmanj 8 in ne več kot 20, odvisno od usmeritve usposabljanja. Če je ta rezultat na voljo enostavno, lahko uporabite utežna sredstva za telo. Lahko se uporablja kot pas z visečo težo, in posebnih ponderiranih majice (vključno neprebojnih jopičev ..), in kot alternativo - nahrbtnik polnjene palačinke, opeke ali kaj drugega težko. Suspenzirana teža je urejena iz istega izračuna, to je, da je mogoče zategniti 8-20 krat.

Kljub dejstvu, da je zasnovan oprijemni oprijem črpanje biceps, in tudi v veliki meri, spodnji del "kril" (najširših mišic), medtem ko ga izvajamo, se naložijo številne druge mišice. Posledično vam to omogoča črpanje (čeprav v manjši meri) vse mišice, ki so vključene v vlečenje. Med njimi jih je veliko ramenski pas, do neke mere - prsne in deltoidne. Poleg tega je vlečenje oprijemljivega dela velik učinek, ker se premikajo tako komolci kot ramenski sklepi. To je bistveno drugačna od črpalni biceps podeljevanja uporabo dumbbells in barbells, ko se pojavijo premiki samo na že in zato manj od zneska aktiviranih mišic. Po obvladovanju vlečenja nazaj povprečni oprijem se lahko učite in posebnosti te vaje z ozkim in širokim oprijemom. To bo pomagalo natančno usmeriti določene dele bicepa. Za večjo učinkovitost je to priporočljivo vadba vaja z različnimi oblikami upogibanja. In za začetnike, ki ne morejo obvladati te vaje, lahko služi alternativa blok simulator za potiskanje navzdol, kar vam omogoča prilagajanje obremenitve, ne da bi pri tem izkrivljali tehniko.

Tako je mogoče sklepati, da so vlečenje z ozkim oprijemom najučinkovitejše za črpanje bicepsov, njihovo izvajanje pa je treba sistematično izvajati in vključiti v njihov splošni program usposabljanja. To velja za začetnike in izkušene športnike.