Vaje na prečki: dvigovanje udara, vlečenje navzgor. Tehnika izvedbe

Delo z lastno težo je najlažji in najbolj dostopen način usposabljanja. Poleg tega, s pravilno željo, takšne dejavnosti omogočajo doseganje odlične številke in popolnega počutja. Danes bomo analizirali osnovne vaje na prečnem prerezu, in sicer: pull-ups in dvig z državnim udarcem. Kljub njihovi preprostosti so te vaje zelo učinkovite.

Pull-ups

Torej, začnimo z vlečenjem. Ta vaja je na eni strani lažja od dvigovanja, na drugi pa je ena od stopenj okrevanja. Zato bomo začeli z njo.

Vlečenje omogoča, da športnik dobro raztegne hrbet, in tudi ton glasov hrbta in rok. Zakaj prinašati tonus, ne črpalka? Ker v tej vaji sodeluje veliko mišičnih skupin, kar pomeni, da je težko osredotočiti obremenitev na katerokoli od njih. Iz istega razloga je vaja temeljna. Zato je težko povečati mišično maso s pomočjo vlečnic, tukaj poudarjati relief in povečati moči delovnih mišic - ni vprašanje. Lahko se dvignete kjerkoli je prečk: v telovadnici, na športnem igrišču, v svoji hiši in celo na drevesu bi obstajala želja.

Katere mišice delujejo pri vlečenju na vodoravni palici

Kot že omenjeno, pull-up vam omogoča, da naložite mišice hrbta in rok. Toda kakšne mišice bodo naložene bolj - odvisno od prijema. Tradicionalno razumevanje, ki ga učitelji telesne vzgoje običajno radi, je ravno (dlani proč od sebe), širino ramov narazen. V tem primeru začnejo delovati hrbtne mišice in bicepsi.

Povratna (dlani do sebe) oprijem na širini ramenih vam omogoča, da večino bremena prepustite bicepsom. Zahvaljujoč tej značilnosti je, da začetniki pogosto želijo to spremembo vlečenja.

Najtežja možnost je povlecite širok oprijem. Običajno pri novincih ta razlika povzroča paniko. Toda širok oprijem vam omogoča delo več hrbtna mišične skupine, in sicer Veliki hrbtni, Trapez mišice in seznanjene krog. Bolj zapletena različica te vaje - širok oprijem predale-ups za glavo naloži iste mišice, vendar pa daje večji poudarek na najširših mišice.

Poleg širokega in srednjega je še en prijem - ozek. Ko je pull-up naravnost ozek oprijem v delih vključujejo zobato in Veliki hrbtni (predvsem spodnji del), hrbtne mišice, pa tudi določeno stopnjo strani fleksorjev. Vzvratni ozki oprijem daje enak učinek kot ravno, vendar le še bolj poudari bicepse.

Tehnika vlečenja

Torej smo ugotovili, katere mišice delujejo, ko vlečemo v bar. Zdaj je čas, da ugotovimo, kako pravilno zategniti. Načeloma ta vaja nima tehničnih težav in se izvaja tako, kot izgleda, vendar obstaja nekaj odtenkov.

Glavna stvar, ki jo je treba zapomniti: če želite več obremenitve dobiti določeno mišično skupino, potem poskušajte premakniti telo navzgor. Seveda ima grip ključno vlogo v ciljnih mišičnih skupinah, vendar je tudi tehnologija pomembna. Na primer, v širokem oprijemu, za hrbet, se morate vzpenjati zaradi informacij rezil. Če se športnik potegne za roke, bo del bremena prešel na biceps.

Še nekaj novih odtenkov:

1. Da se telo pri spustih ne popusti, samo na križanje noge na začetku vaje. Seveda, z močnimi kretnjami in to ne pomaga, zato poskušajte nemoteno premikati. To ne bo ščitilo le vaših sklepov, temveč vam bo omogočilo tudi učinkovitejše delo mišic.

2. Na spodnji točki popolnoma poravnajte roke, da se mišice dobro raztezajo. V zgornjem delu pa se dotaknite prečke z zgornjim delom prsnega koša (spodnji del vratu, če ste zategnjeni s širokim oprijemom na glavi).

3. Ko je pull-up, da bi se izšlo hrbet (praviloma govorimo o dovolj neposredno), da vaš palec na vrhu, kot tudi vsi ostali prsti so. Tak nepomemben trik bo omogočil bolj kvalitativno raztezanje hrbtnih mišic na najnižji točki amplitude.

4. V vseh primerih, razen vlečne glave, poskusite nekoliko ukrivi nazaj v eno z navpičnega droga ima prsni koš in ne glave. V primeru vlečenja glave mora biti telo v celotnem gibanju ravna črta. Mimogrede, ta sprememba vlečenja velja za najbolj nevarno. Bodite previdni in previdni!

5. Če ni mogoče nadoknaditi niti enkrat, se naučijo, da začnete vleče v spodnji vrstici, ki omogoča, da odriv od tal in daje uradu spodbudo. Prav tako lahko poskusite narediti le pasivno fazo vaje, to je znižanje. Vstavite se na prečko s stolom in poskušajte potopiti čim bolj počasi. To bo pomagalo pripraviti mišice za bolj resne napetosti.

Dvignite z udarcem

Torej, ugotovite, kaj so potegnitve in obvladovanje njihove tehnike, lahko osvojite vaje na prečnem stolpu. Prvi je vzpon. To je klasična vaja, ki razvija koordinacijo in mišično moč. Med gimnastiki in uličnimi grelci se vzpenjanje šteje za najpreprostejšo manipulacijo, ki omogoča, da je v baru. Toda za navadne ljudi ta vaja pogosto povzroča veliko težav. Z leti je pridobila neuradni status "kazalca telesnega treninga". Zato se uporablja kot standard v vojski in pri vstopu v različne strukture moči.

Ciljane mišične skupine

Poleg mišične mase, ki je vključena v pull-up, pri izvajanju dvigala s udarcem, je tudi velika mišična skupina kot abdominalna stiskalnica. Pomaga dvigati in bacati noge.

Poleg tega vam podobne vaje na prečni palici omogočajo razvoj usklajevanje gibanj in se naučite, kako v celoti nadzirati vaše telo. Poleg tega so zelo uporabne za vestibularni aparat.

Kontraindikacije

Takšne vaje praviloma sprejmejo tisti, ki so se že naučili, da se potegnejo, poznajo značilnosti svojega telesa in svoje sposobnosti. Pri novincih bo vzpon verjetno propadel. Kljub temu, za vsak slučaj, morate posvetiti nekaj pozornosti kontraindikacijam. Torej, glavne so:

1. Poškodbe sklepov, in sicer: komolec, ramo in zapestje.

2. Glavobol, težave z boleznimi in pritiskom na glavo.

3. Kršitev koordinacije gibanj.

Enostavna vlečenja imajo samo eno kontraindikacijo - težave s sklepi. Izterjava s udarcem ni toliko močno usposabljanje, kot gimnastični element, in to je povsem drugačna raven tveganja.

Tisti, ki ne morejo potegniti vsaj petkrat, ne poskušajo povečati državnega udara. Tak športnik se preprosto ne sme držati na prečko in padati. Seveda se lahko zaščitite z varnostnimi pasovi, vendar je neuporabna, če ne veste, kako se potegnite. V tem primeru potegnemo abecedo, ne da bi obvladali, da ne moreš začeti govoriti.

Tehnika izvedbe

Preden se lotite okrevanja s udarcem, se morate naučiti ne samo, da se potegnete navzgor, ampak tudi, da dvignete ravne noge in višje, bolje. Če vam to in drugi element uspe več kot 5-10 krat, potem imate dovolj fizične moči za vzpon-upturn.

Torej, analizirajmo tehniko v delih:

1. Najprej morate vzeti bar in obesiti. Vis na prečnem prerezu ne sme biti zelo dolg, saj celo veliko traja sile. Hvat je lahko drugačen, vendar se klasika šteje za ravno široko ali ravno sredino. Ker v tem primeru črpanje hrbta ni glavna naloga, palec prihaja od druge strani glede na druge prste (tako imenovane vilice). Ta oprijem je bolj priporočljiv z vidika varnosti.

2. Zdaj morate istočasno povleči in dvigniti noge nad nivojem vodoravne palice in jih poskušati vrniti skozi njo. Inercija telesa je dovolj, da noge prečijo čez prečko. V trenutku, ko masa noge prevlada, in potegnejo telo navzdol, se zgodi udor.

3. Na koncu se športnik zavzame v bližini navpične točke, prečna palica pa je na ravni pasu. Ta položaj se imenuje poudarek na prečki.

Variacije

Izkušeni športniki delijo vajo v dve fazi. Najprej se dvignejo na prečko, nato dvignejo noge ali obratno - dvignejo noge, nato pa se potegnejo in obračajo. Ta izvedba izgleda bolj impresivno, vendar je na voljo le po dolgotrajnem usposabljanju. Veliko je lažje opravljati dve fazi hkrati.

Obstaja tudi lahka tehnika izvedbe, razlika v kateri se v predhodnem zamahu povečuje inercijske sile. Ta tehnika se šteje za nepravilno, zato je bolje, da se takoj opusti.

Druga zapletena različica se imenuje "devet" ali "pero". Bottom line je, da športnik ne sme samo zasukati skozi vodoravno palico, temveč storiti brez dotika njegovega trebuha. Izkazalo se je, da so roke - to je edini del telesa, ki je v tem primeru v stiku s palico. Ta vaja je precej težja od klasične različice, zato je pred vami treba izvesti preprosto dviganje z udarcem.

Raztegovanje

Morda se to zdi čudno, vendar za pravilen in lep vzpon z državnim udarom morate delati na raztezanju. To je trda kost, ki vam, če ni dovolj raztegnjena, ne bo dovolila, da bi dvignili celo noge. Nehoteno se bodo upognili. To ne samo zmanjšuje oko, ampak tudi preprečuje, da bi dobili pravi zagon za državni udar. Poskusite, stoji na tleh, z dlanmi in hrbtom doseči dlani na tla. Če ne deluje, bodite pozorni na raztezanje.

Vaja na prečni prerez

Zdaj, ko veste, kako narediti vzpon, se bomo malo pogovorili o pripravi programa usposabljanja. Obstajajo različne metode usposabljanja, ki se izvajajo glede na namen športnika. Izkušnje pri vadbi se redko uporabljajo. Kot smo že omenili, je bolj pokazatelj moči in koordinacije kot način usposabljanja. Torej se vzpenjanje opravi pred izdajo standardov ali za spremembo. Ampak potegnite navzgor in dvignite noge, da pritisnete - standardne vaje, ki se splošno izvajajo. Na primer, upoštevajte enega izmed tipičnih programi usposabljanja v baru.

Ponedeljek:

1. Potegnite širok oprijem.

2. Povlecite srednji oprijem (dlani stran od sebe).

3. Dvignite noge v višino.

Torek:

1. Dviganje širokega oprijema na glavi.

2. Povlecite srednji oprijem (dlan na sebi).

3. Dvignite noge v višino.

Sreda je dan, četrtek ponavlja ponedeljek in petek se ponavlja v torek. Soboto in nedeljo - počitek. Morate potegniti gor nekajkrat manj kot vaš maksimum in v 4 pristopih. Enako z dvigalom stopal, lahko le začnete z dvema pristopa.

Ko je ta program na prečnem prerezu enostaven, ga lahko dodate dvigalu. Bolje je narediti vajo na začetku vadbe, ko so roke polne energije. Nato je tveganje za razčlenitev minimalno.

Zaključek

Danes smo ugotovili, kakšne so najpreprostejše vaje na prečki. Kot ste morda opazili, celo od pull-ups in ups in downs, ki so vsi znani od otroštva, imajo veliko odtenkov in odtenkov. Kljub temu ni težko obvladati tehnike teh vaj. Izvajajte jih, lahko ohranite svoje telo zategnjen in se počutite kot zdrava oseba. Zato bi moral vsak samospoštovalni človek vsaj občasno sodelovati v prečnem traku.