Kako se naučiti potegniti v bar 30 krat: opis tehnike, metode in priporočila strokovnjakov

V zadnjem času je progresivni del človeštva vedno več časa namenil skrbi za lastno zdravje. Ena glavnih sestavin zdrave osebe je napeto telo.

Okrepitev mišičnega okvirja je najboljša v specializiranih športnih dvoranah, vendar ne vsakdo ima časa in denarja za to, potem pa mnogi ljudje radi v športu na prostem.

Ena izmed alternativ vaje v telovadnici so vaje v baru.

Nedvomna prednost horizontalne palice je, da jo lahko namestite v vašem domu ali na dvorišču, in ne bo veliko prostora. Če ne želite kupiti lastne vodoravne palice, potem je na skoraj vsakem stadionu in na vseh dvoriščih vašega mesta ta absolutno brezplačen simulator. Mimogrede, v baru ne morete samo zategniti, ampak tudi okrepiti mišice tiska.

V tem članku boste izvedeli, kotnaučiti se potegniti na vodoravni palici 30-krat.

Mišice, ki delujejo pri vlečenju

Vaje za vrat, so dobri, da ob njihovi izvedbi ne deluje eno mišično skupino in vse mišice trupa, in s spremembo oprijem, lahko poveča ali zmanjša intenzivnost vpliva na določenem mestu.

Torej, razmislimo o tem, katere mišice se napnejo, ko vlečemo v bar:

• Široke hrbtne mišice ali "krila".

• Trapezijske mišice hrbta.

• Mišični gibi in ekstenzorji podlakti (nameščeni med komolci in ščetki).

• Biceps.

• Mišice stiskalnice so poševne in ravne s prečnimi mišicami, pa tudi mišice, ki so odgovorne za izravnavo prsnega koša.

• Zadnje grede deltoidnih mišic.

Kot vidite, bodo razredi na tem simulatorju rešili številne težave, zlasti če je vaša tehnika vlečenja navzgor na vodoravni črti pravilna.

Tehnika za pravilno dihanje

Osnovno pravilo za izvajanje kakršnekoli fizične vadbe je pravilno dihanje. Kršitev opreme za dihanje med zaostritvijo ne bo bistveno zmanjšala učinkovitosti vaje, temveč tudi hude zdravstvene težave, kot so huda poškodba vratnih vretenc in herniranih diskov.

Prav dvigalna tehnika na vodoravni palici vključuje naslednje faze dihanja:

• Preden začnete vleči, globoko vdihnete, večino pa pljučite z zrakom.

• Med zategovanjem naredite izdih, kolikor je to mogoče, sprostite pljuča.

Dihanje le v tem zaporedju, se boste zavarovali pred zgoraj omenjenimi posledicami in iz raztezanja majhnih mišic.

Ne pozabite, da je najtežji del vaje, ki ga morate opraviti ob izdihu.

Tehnika vlečenja

Da bi zagotovili, da ste po zaključku vaje dosegli rezultat, za katerega ste upali, je pomembno, da vajo izvedete pravilno.

Ker lahko zategnete 30-krat brez napenjanja, samo z upoštevanjem vseh pravil, se spoznavamo s tehniko izvajanja te vaje:

• Z obema rokama uporabite bar, ki ste ga izbrali sami. Palc mora biti vedno na dnu.

• Če opazujete dihalna pravila, začnite vlečenje navzgor, dokler vaš brado ne presega 2 cm nad prečko. Ne kreten sploh. Vaše noge je treba pritisniti drug proti drugemu ali rahlo odprte.

• Prav tako se mirno vrnite na začetni položaj.

• Ponovite vadbo čim večkrat, kot lahko. Morate enakomerno potegniti obe roki in straneh telesa. Ne potopite ali kreten. Če ste utrujeni, preden ste izvedli načrtovano količino vlečenj, prekinite vadbo v dva pristopa.

Obstaja še eno pravilo

S počasnim povlečkom hitreje pridobivate mišično maso in s hitrimi potegi postanete bolj mobilni in vaše roke in s tem piha postanejo močnejše, čeprav v tem primeru mišice ne rastejo tako hitro.

Vrste ročic

Pred tem, kako se naučiti potegniti skupaj 30-krat, ugotovimo, na katero moramo nameniti posebno pozornost.

Mnogi ljudje mislijo, da ni veliko razlike v tem, kako položite svoje roke med vlečenjem. To mnenje je napačno, saj je to razhajanje, ki določa, katere mišice se med vadbo najbolj napnejo.

Obstaja pet vrst prijemov:

• Ozki oprijem je drugačen, ker se med potegom čopiča dobesedno pritisnemo drug proti drugemu. Na ta način boste popolnoma delovali mišice podlakti in biceps.

• Širok oprijem je drugačen v tem, da se, ko se izvaja, roke razprostirajo, kolikor je le mogoče. S to vajo pomaknete hrbet. Če želite povečati učinkovitost vadbe, držite prečni prst s štirimi prsti in pazite s palcem.

• Običajni oprijem vključuje namestitev roke na širino ramen. Ta vaja bo delovala enako za vse vaše mišice.

• Mešani oprijem - s to razporeditvijo je roka ene roke postavljena kot običajno, druga pa ročno navznoter.

• Povratni oprijem - roke obeh roka so obrnjene v notranjost.

Kaj preprečuje, da se prvič zategne?

Če oseba, ki je daleč od športa, sprašuje: "Kako se naučiti, da se 30-krat dviga v bar?" - hitro ta spretnost, najverjetneje ji ne bo dodeljena zaradi obstoja številnih ovir:

• Presežna teža je eden od najpomembnejših problemov, ki preprečujejo vlečenje. Oseba s to pomanjkljivostjo ne sme dvigniti le teže svojih kosti in mišic, temveč veliko drugih nepotrebnih depozitov.

• Slab mišični okostnjak. Preden se 30-krat naučite potegniti navzgor, boste morali okrepiti mišice, ki delujejo pri vlečenju, tako osnovnih kot pomožnih.

• Napačna izvedba tehnike. Nikoli ne boste mogli pravilno povleči, če vse skupine mišic delujejo na nedosleden način.

Kako se lahko naučite, da se na vodoravni barici izvlečete iz nič

Če ne morete opraviti nobenega pravilnega vlečenja, potem morate postopoma obvladati tehniko.

Torej, ugotovimo, kako se naučiti potegniti navzgor 30-krat, postopoma usposabljali mišice, potrebne za to:

• Preprosto visi na palici - prva in verjetno najpreprostejša vaja. To je, da visite na stolu in jo obesite čim dlje.

• Negativni potisk. Pomen te vaje je, da izvajate samo drugi del vlečenja. Če želite to narediti, bi morali viseti na upognjenih rokah in bradati bi morali biti nad prečko, če se ne morete sami v to pozicijo, nadomestiti stol ali prositi za pomoč od prijatelja. S tega položaja se počasi vrnite na izvirnik (vis). Naredite 5-7 ponovitev, trije pristopi.

• delati s partnerjem. Pri tej vaji boste potrebovali pomoč prijatelja. Moraš se potegniti s partnerjem in opraviti negativno potegni sami.

• Razredi na posebnem simulatorju. Ta vrsta usposabljanja je najbolj preprosta, vendar neučinkovita. Njen pomen je, da je pull-up določen v posebnem simulatorju, ki pomaga športniku vleči. Plus tak način, da je mogoče prilagoditi stopnjo pomoči simulatorju.

• Vlečenje s stojalo. S tem pull-up izvajate vajo na pol amplitudo. Postavite spodnji stol ali stolček pod palico, stojite na njej in skočite navzgor, zaklenite na vodoravni palici s komolci 90 stopinj, nato pa vadite sami.

Program 30 pull-up

Ker je treba mišicam dati čas za rast, naredite vaje, opisane v tem programu vsak drugi dan:

• S posebnimi vajami uporabite hrbet, roke in ramena.

• 10-krat zategnite z običajnim širokim oprijemom.

• počakajte 1,5 minute.

• 10-krat tesno zategnite.

• počakajte 1,5 minute.

• Držite desetkrat nazaj.

• Odmor od 5 do 7 minut (trenutno lahko opravljate vaje, ki ne vplivajo na mišice v rokah, hrbtu in ramenih).

• Običajno oprijemite največje število rokov (poskušajte doseči število potegov do 30 v času).

Preučili smo vse napake in dejavnike, ki preprečujejo pravilno izvedbo pull-upov, podrobno opisali pravilno tehniko in pojasnili, kako postopno trenirati mišice. Zdaj veste, kako se naučiti potegniti v bar 30-krat.