Horizontalni pull-up - tehnika izvedbe in značilnosti vaje

Nekateri ljudje so lahko opazovali, da se je športnik na eni strani dvignil na palico. Zunaj je videti zelo impresivno. Vendar je zelo težko izvesti tako gibanje, zato smo razvili pomožne in enostavnejše vaje, ki omogočajo, da vaše telo pripravite na stres. Horizontalni pull-up so učinkovita tehnika za razvoj mišic.

Katere mišične skupine so vključene v vajo?

Kot pri običajnih pull-upih bo veliko število mišičnih skupin vključenih v horizontalno različico te vaje. Delovne mišice lahko vključujejo: triceps, biceps, trapezium, podlaket, hrbtne mišice, ki se imenujejo najširši, pa tudi zadnji del rame, to je zadnjega deltoidnega svežnja.

Uresničevanje te vaje postane možno in popravljivo le, če se v procesu izvede umik najširše hrbtne mišice. Horizontalni pull-upi vključujejo razširitev deltoidnih delov in upogibanje podlakti.

Pravilno izvajanje gibanja

Za izvedbo horizontalnih pull-up, mora športnik prisostvovati prisotnosti prečk, ki jo lahko držite. Tehnika gibanja je naslednja:

1. Prva stvar, ki jo morate storiti, je prilagoditi višino prečke, prečke ali palice v Smithu pod določenim kotom. Pravilna nastavitev prečke se upošteva, če športnik ne doseže tal nekaj centimetrov, ko je oprijem rahlo širši od ramenih.
2. Dviženje telesa Od spodaj navzgor se izvaja zaradi informacij rezil. Vendar, ko je dosežena najvišja točka in latissimus mišice hrbta so že zmanjšane na maksimum, morate pomagati z malo pomoči, da bi še višje. Hkrati morate dvigniti roke pod kotom 45 stopinj glede na vaše telo.
3. Vodoravni pull-upi na trakovi morajo trajati, dokler se atletski prsni koš ne dotika samega projektila. Na tej točki se ponovitev lahko šteje za izpolnjeno.
4. Tako se zgodi, da je vadba težavna, ljudje pa začnejo pomagati z nogami. To je strogo prepovedano. V takih situacijah je bolje dvigniti prečko nekoliko višje in pravilno izvajati izvedbo (s tehničnega vidika).
5. Pri gibanju medenice in glave je potrebno ves čas vadbe slediti. Ti deli telesa se morajo gibati skupaj s celotnim telesom in ne prehitevati ali zaostajati.
6. Vodoravno vlečenje je nujno potrebno opraviti v popolni amplitudi, saj je ta vaja na začetku enostavnejša od običajnih vlečenja. Tisti premiki, v katerih se športnik ne dotika prečke, se sploh ne štejejo.
7. Ko telo začne padati, to pomeni, da se izkaže, da je v negativni fazi ponavljanja, ga je treba skrbno nadzorovati. Ne morete močno "vrgati" svoje telo navzdol, počasi spustite, nadzorujete celoten proces.

Postopek dihanja med vadbo

V tej vaji ni posebnih zahtev za dihanje. Postopek vdihavanja in izdiha je enak kot pri drugih gibanjih sil. To pomeni, da se mora navdih telo spustiti, in ob izhlapevanju - dvigniti.

Kako izboljšati svoje rezultate?

Horizontalni pull-up - to je precej preprosta vaja, ampak zato, ker mora športnik hitro napredovati. Vendar pa je še vedno nekaj okvirjev in pogojev, ki so zelo pomembni in jih je treba upoštevati.

Ker mora biti prečni prerez nastavljiv, je mogoče pričeti trening pod kotom 90 stopinj glede na tla. Ker število ponovitev narašča, je treba kot zmanjšati, znižati spodnjo podporo. Ukrep za povečanje obremenitve, to je za spremembo kota, bo število ponovitev, ki je enako 15, s pravilno tehniko. Ko to postane mogoče, lahko povečate obremenitev.

Možnosti za zamenjavo vadbe

Seveda je to malo verjetno, vendar se zgodi tudi, da priložnost za izvedbo te vaje ni. Če se to zgodi, se to gibanje lahko nadomesti z vlečenjem, ki leži na trebuhu vzdolž vodoravne klopi.

Kot lahko vidite, se tehnika izvedbe praktično ne spremeni. Mišične skupine so vključene enako kot pri horizontalnem vlečenju. Vendar pa lahko za vsakogar najdeš par dumbbells in navadno vodoravno klop, če ne moreš narediti mobilne horizontalne palice.