Učinkovite vaje na rokah: opis, tehnike in odzive

Usposabljanje rok ni samo za moške, ampak za ženske. Navsezadnje bi bilo lepo in športno telo usklajeno razviti z vseh strani. Ker so roke sestavljene iz več skupin mišic, mora program usposabljanja vključevati tudi več sklopov vaj za roke, da natančno preučijo vsako spletno stran.

Roke: anatomija in biomehanika

Če delite roke vzdolž komolca, bodo mišice dve veliki skupini: mišice ramena (zgornji del) in podlakti (spodnji del od roke do komolca). Po drugi strani pa je ramo razdeljeno na biceps, triceps in ramo mišice sam, vendar podlaket je en sam pleksus mišičnih vlaken. Te mišice tvorijo obris roke in oblikujeta njegovo olajšanje. Zato je še posebej pomembno, da so vaje na rokah raznolike in vključujejo vse anatomske skupine v delo. V nasprotnem primeru lahko nekatere skupine mišic zaostajajo, kar pa bo vplivalo na učinkovitost drugih vaj, ker roke delujejo kot stabilizatorji pri črpanju hrbta, prsnega koša in vratu.

Tipične napake pri usposabljanju rok: pregledi športnikov

Kaj pomeni statistika? Katere so težave, s katerimi se športniki srečujejo med treniranjem rok? Če analizirate preglede najpogostejših programov za ročno črpanje, lahko skicirate seznam najpopularnejših problemov športnikov:

• Mišice se med vadbo ne čutijo. Prvi in ​​morda najpogostejši vzrok nepravilnega usposabljanja. Če vam vaja ne ustreza, moraš delati na tehniko ali spremeniti.
• Po težkih osnovnih vajah ni drugih močnih mišičnih skupin. Da bi rešili ta problem, je treba korenito spremeniti pristop k usposabljanju in enakomerno porazdeliti breme med tednom.
• Tudi pri nenehnem delu na bicepsih (triceps) mišica ne raste. Torej, mišice so dosegle svojo fiziološko mejo ali pa zaostane mišične skupine ovirajo produktivno rast.

Vse majhne skupine mišic se zelo hitro odzivajo na telesno aktivnost in skoraj takoj ustrezajo rasti mišične mase ali risanju reliefa. Vendar pa bo rezultat opazen le, če bo vse opravljeno pravilno. Pogosto imajo ljudje v osnovi napačno idejo o fiziologiji in biomehaniki roka, kar vodi do najpogostejših napak:

• Napačne prednostne naloge pri vajah na rokah. Večina ljudi stresa svoje bicepse, še posebej moške. Pričakujejo takojšen porast količine roka zaradi dela na tem delu ramena. In zaman! Konec koncev, biceps traja samo 30% celotne mase, vendar je njegov antagonist - triceps - že 60% ramena. To pomeni, da je treba spremeniti prioritete in večino časa nameniti več časa večjim mišicam.
• Preveč dinamično usposabljanje. Ta napaka je značilna tako za ženske kot za moške s prekomerno težo. Te kategorije ljudi verjamejo, da je učinkovitost vaje za zmanjšanje telesne mase majhna težina hormonov in največje število pristopov in ponovitev. Tako poskušajo lokalno gorijo maščobe na težavnih področjih. Vendar je čas za razumevanje - točkovna maščoba ne izgine. Postopke izgorevanja maščob v telesu lahko začnete samo z vadbo in dosežete tudi čudovito olajšanje, ki poveča malo mišične mase. Močne vaje - to je edini način, da vaše telo uredite;
• Nepravilna teža. Mnogi športniki vztrajno sledijo hitremu rezultatu, ne da bi upoštevali njihove fiziološke sposobnosti. Mišice roke niso tako velike in zato ne morejo vzdržati teže. Tudi če mišice lahko delujejo v takšnih ekstremnih obremenitvah, kite in vezni liki morda niso pripravljeni za takšno postavitev. Tehtnice morajo biti počasne in gladke.

Spremenite filozofijo usposabljanja

Da bi v rokah prinesel oprijemljive koristi, je treba upoštevati neizgovorjena pravila usposabljanja za moč:

• V programu usposabljanja je treba razporejati vaje, tako da se majhne skupine mišic vrtijo po velikih. To bo urejalo povečanje teže in prispevalo k harmoničnemu razvoju mišic.
• Sledite tehniki jasno in se osredotočite na vsako gibanje. Kakovost je pomembnejša od količine. Bolje je narediti 10 pravilnih in tehnično popolnih ponovitev kot 20, vendar popolnoma neučinkovito.
• Ne mudi in ne zapostavljajte parov. Manjša je mišica, težje je vzpostaviti "povezavo" z njo. Kljub dejstvu, da se roke dobro odzivajo na usposabljanje, je pomembno, da jih čutite med izvajanjem vsake vaje. Za to počnemo ponovimo pri najvišji koncentraciji. In seveda, ne pozabite na pavze v času vrhunske telesne dejavnosti.

Vaje za triceps

Triceps - to je ista mišica, da je vredno črpanja ne samo za moške, temveč za ženske. Po prevaranti visi hrbet rame - eno najbolj problematičnih področij. Kakršno koli usposabljanje za triceps je odlična vaja za kožo rok. Mišice bodo prelivale v krvi in ​​povečale volumen, kar pomeni, da se bo koža nekoliko zategla in ne bo pokvarila videza. Tukaj je nekaj dobrih vaj za triceps:

• S pritiskom ozkega oprijema v Smithovem avtomobilu. Ker simulator prevzame celotno delo stabilizatorjev mišic, se breme odstrani iz podlaketne in deltas ter popolnoma zapusti triceps. Vadba se lahko bistveno izboljša - če ne zaprete krtače in pritisnete na dlani.

• Francoska tiskovna konferenca. To je odlična vaja za izgubo teže roke, ki ji sledi niz mišične mase. Malo trik: če ne spustite palice na čelo, ampak daleč za glavo - lahko znatno povečate amplitudo gibanja in s tem tudi raztezanje mišic.

• Nazaj potisni s težo in brez. Odlično za trening triceps doma. Ta vaja je zelo všeč, da delaš Arnolda Schwarzeneggerja. Za lajšanje napetosti od drugih mišic morate rahlo odmakniti telo rahlo nazaj, visi po celotni klopi.

Vaje na bicepsih

Biceps je odgovoren za olajšanje notranjosti roke. Ampak njen obseg in pravilnost oblike je samo stvar genetike. Če so dobri začetni podatki, lahko dvoposteljno črpalko uporabite z uporabo naslednjih vaj za mišice v rokah:

• Dvignite palico, medtem ko stojite. Če uporabljate cigzag vrat, se učinkovitost vadbe povečuje. Najbolje je, da se ta vaja na rokah razprostira in nekoliko nagne naprej, kolena so lahko rahlo upognjena. Ta začetni položaj odstrani obremenitev vseh stabilizatorjev in ga preusmeri na bicepse;

• Dviga na klopi Scott. Vaja se izvaja z matico in dumbbells. V tem primeru je možno črpanje roke hkrati ali ločeno. Če želite maksimalno povečati obremenitev, morate spremeniti kot klopi za 80-90 stopinj, saj lahko pod simulatorjem postavite trnovo ali nekaj palačink.
• Dviganje hrbta, ki leži na klopi. Ta vaja deluje odlično za raztegovanje mišic vzdolž celotne dolžine. Ker je le pri tej vrsti usposabljanja mogoča največja amplituda gibanja. Ne bi smelo biti mrtvih točk in goljufanja, delo pri največji napetosti in koncentracija na tehniko.

Bleeding brachyalis

Če pogledamo skozi vse vrste vaj za mišice rok, športniki pozabijo na eno majhno, vendar zelo pomembno mišico - brachialis. Ta mišica traja samo 7-10% volumna roke, vendar se nahaja neposredno pod bicepsi. In če ga dovolj močno razviješ, bo kot "potiskanje" dvotirne mišice navzven, kar pomeni, da bo pozitivno vplivalo na količino rok. Najboljše vaje na brachialisu:

• Dviganje vzvodov vzporedno z ročajem. Tudi za to vajo lahko uporabite posebno vrstico. Zelo pomembno je, da so projektili strogo nasprotni drug drugemu, lahko pa tudi izklopite stabilizatorje, če se usposabljate na klopi Scott.
• Dvignite spodnji blok. Najbolje je, da uporabite ročaj za vrv, zato lahko ponovno uporabimo vzporedni oprijem, ki je vsaj 70% uspeha vadbe. Brahialis, čeprav majhna, vendar zelo odzivna mišica. Dobro se odziva na statične in dinamične obremenitve.

Podlaket podlakti

Največja napaka novincev je zanemarjanje manjših skupin mišic. Pri vajah za roke v dvorani ljudje pogosto pozabljajo na črpanje podlakti. To je napačen pristop k usposabljanju, če ta del roke ni razvit, lahko pa tudi pozabiš na velik bicep. Vendar pa je zelo težko namensko naložiti te mišice. Konec koncev, fiziološko ne morejo delati ločeno, temveč sodelujejo samo v vajah kot stabilizatorji. Ta del roke je posebej dejaven pri delu v dveh primerih:

• V vajah za ščetke rok.
• Pri vajah z uporabo povratnega oprijema.

Tudi podlakti dobro delujejo pri črpanju brachialis, kar pomeni, da lahko naenkrat ubiješ dve ptici z enim kamnom.

Amplituda, supinacija in pronation: pregledi trenerjev

Kaj pomenijo vse te grozne besede? In kaj imata s treningom rok? Največ, ki ni niti neposredna! Ugotovimo,

• Nadomestitev - vrtite krtačo med vadbo na biceps, brachialis in podlakti. Ta tehnika vključuje 30% več mišičnih vlaken kot preprosta ročna upogibanja.
• Pronunciation - ob vklopu triceps vklopite krtačo. Funkcija tega zvijača je podobna supinaciji.
• Amplituda je zelo pomemben vidik pri črpanju rok. Več je - močnejša je mišična vlakna, ki se lahko raztegnejo, kar pomeni, da bo hitrejša in močnejša masovna dobitka.

Vse to je teorija, kaj pa v praksi? Ali ti triki in triki resnično pomagajo ljudem hitreje doseči želeni cilj? Poglejmo, kaj pregledi pravijo:

• Nadomestitev in proniment vam omogočata, da se počutite, da prej niso sodelovali pri delu z mišičnimi vlakni. To spremeni občutek treninga. Mnogi športniki so ugotovili, da je bila bolečina v mišicah naslednji dan močnejša, rezultati pa so bili bolj impresivni.
• Izkušeni športniki pogosto opazijo, da se mišice slabše odzivajo na treninge. Kasneje se izkaže, da je razlog za to - nezadostno raztezanje vlaken. S spreminjanjem nekaterih vaj iz programa usposabljanja lahko bistveno podaljšate pot do premika orožja. To vam omogoča, da ponovno občutite mišice in izboljšate učinkovitost treninga. Rezultat tega ni bil dolgo.

Hormonski pristop k usposabljanju

Kako povečati učinkovitost treninga in narediti mišice roke hitreje? Moški v tej zadevi lahko pomagajo testosteronu. Ta hormon je odgovoren za rast kazalcev moči in mase. Testosteron se proizvaja v ekstremnih fizičnih naporih, še posebej med izvajanjem večjezičnih osnovnih vaj na celotnem telesu. Je z njimi in je vredno začeti usposabljanje, nato pa nadaljujte z vajami za biceps in triceps. Potrebno je premikati od velikih mišic do manjših. Torej, na primer, lahko naredite verigo:

• Osnovne vaje (klopi, sit-up, vleka).
• Prorytka triceps.
• Delo na bicepsih in podlakti.
• Usposabljanje ščetk in kite.
• Vaje za prste.

Zadnja točka je še posebej pomembna, saj močni prsti krepijo oprijem in to bo pozitivno vplivalo na učinkovitost vseh vaj.

Metoda 6-12-25

Ta način treniranja rok je bolj primeren za dekleta. Navsezadnje lahko opravljate vaje za hujšanje roke in doma, kar je najpomembneje - pravi program usposabljanja. Torej, bistvo metode 6-12-25 je naslednje:

• Vsaka skupina mišic se vrti triset, brez počitka med pristopi. Vaje se izvajajo ena za drugo.
• Prva vaja je opravljena le 6 ponovitev, druga je že 12, dokončna vaja je 25.
• Prva vaja se izvaja v največji možni amplitudi, druga - znotraj amplitude in tretja - na principu črpanja.

Ta metoda pomaga izdelati več skupin mišic hkrati, ne da bi za vsak del roke dodelil poseben dan treninga. Konec koncev, dekleta tega ne potrebujejo, njihov cilj je samo malo pritegniti mišice in ne povečati presežne količine.