Roke: usposabljanje rok. Priporočila

Če želite resno sodelovati v tem športu, morate najprej povečati raven splošne fizična pripravljenost, izvajanje osnovne vaje (tiska, čučanj, stanovaya). To bo v veliki meri pripomoglo, da telo dobi pravo obliko in stanje. Šele po opravljanju zgoraj omenjene naloge lahko greste na posebne vaje, ki so bogate z rokoborbo. Program usposabljanja v glavnem temelji na zapestjih, podlakti in biceps, ker v tem športu izvajajo osnovno eksplozivno funkcijo.

Pripravite biceps

Veliko ljudi, ki obiščejo telovadnico, pozna nekaj vaje na bicepsih, vendar vsi ne uspejo narediti programa tako, da učinkovito črpajo to mišično skupino. To je predvsem posledica specifičnosti bicepsa, ki se po fizični napetosti zelo hitro obnovi. Zato je zelo pomembno, da vse vaje izvajamo čim bolj intenzivno, z minimalnim časom za počitek. Program usposabljanja za roko v rokah mora vključevati naslednje vaje:

1. Biceps Rod Dvigala stoji. Ena najpomembnejših vaj, do največje obremenitve mišice v rokah. Število pristopov ne sme biti manjše od štiri (4-5).
2. Dvignite hrbet do bicepsa med sedenjem. Pomembno je, da se upošteva pravilna tehnika izvajanja - počasneje in počasneje se izvaja vaja, bolje in hitreje je injiciranje. Na drugi način se ta pristop imenuje koncentriran.
3. Biceps Rod Dvigala sedi na klopi Scotta. Ta vadba je dobra, ker vam onemogoča, da si sami dvignete težo s stopal ali nazaj. Vse upanje ostane v tvojih rokah. To je, mimogrede, eno od načel, na katerih se gradi vsa rokoborba. Usposabljanje bicepsa mora vključevati 3-4 vaje za 4-5 pristopov.

Vaje na podlakti in zapestju

Mimogrede, rokovanje roke izumilo veliko novih vaj, s pomočjo katerih je bilo mogoče učinkovito delo te skupine mišic. Zato je tukaj veliko izbire in izdelave lastnega programa. Vzpenja in kreta na podlakti - glavne vaje, ki predstavljajo armavirje. Usposabljanje za to skupino mišic bi moralo videti nekaj takega:

1. Dvignite palico na podlakti med sedenjem. Najpomembnejša stvar v tej vaji in v vseh rokah je tehnika izvedbe. Podlaktice bi morale biti popolnoma na nogah, in njihova zapestja rahlo visijo od kolen. Dlani gledajo navzgor, vrstica se začne premikati od zgoraj navzdol, dokler ne drži v tesni roki, ampak na prstih. Potem ga morate vrniti na svoje prvotno mesto, kar bo prav tako zahtevalo veliko truda in prizadevnosti.
2. Dvignite palico na podlaket s hrbtnim oprijemom ali za hrbtom. Podobno kot prva vaja, samo tukaj dlani že gledajo na tla.

Zapestje se lahko uporablja tudi z dumbbells, opremljenimi z majhnimi uteži. Celotno bistvo vaje je, da počasi in gladko opravljate zvijanje v čopiču. Ampak tukaj morate biti previdni in ne pretiravajte. Podlaktice in zapestja so ena najpomembnejših mišičnih skupin, ki se ukvarjajo z armiranjem. Usposabljanje mora biti načrtovano tako, da učinkovito izrablja vse dele roke, s čimer se odpravlja slaba območja s črpanjem. Tako je usposabljanje bolj osredotočeno na roke, vendar to ne pomeni, da so druge mišične skupine izključene iz programa. Armstrong - usposabljanje doma - je to mogoče? Seveda! S floto najmanj enega dumbbell (lahko utež) in eno elastični povoj, si lahko zamislite kup vaj za delo preko podlahti in zapestja.