Enostavne, vendar učinkovite vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta

Vaja ne samo, da izgubite težo in se obremenjujete, temveč tudi, da telo naredite učinkovito: napolnite mišice, se znebite saggy kože, okrepite sliko.

V članku bomo razpravljali o treh sklopih vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam: preproste vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta. Ti razredi s spoštovanjem tehnologije omogočajo hitre rezultate tudi za začetnike. Izvaja se s frekvenco 2-3 krat tedensko. Neobučeni začnejo stati od prvega tedna na teden.

Vaje za mišice v rokah

V vseh športnih in izobraževalnih programih, mišice v roke so črpane, predvsem z uporabo dumbbells - to je najučinkovitejša in najhitrejša pot. Toda za delo, morate vedeti, kako pravilno opravljati te vaje.

Glavno pravilo je, da začnete z najmanjšo obremenitvijo. Na prvi stopnji treninga opravite vaje le nekajkrat in z dumbbell-om majhne teže (za ženske od 0,5 kg, za moške - od 2 kg).

Preden začnete, vstati in globoko vdihniti, ko se dvignete in globoko vdihnete. Prva metoda se opravi, stoji pa morajo biti postavljene na ramo. Roke se povzpnejo navzgor in navzdol do ravni ramen, komolci morajo biti v tem trenutku usmerjeni v različne smeri. In tako 10-krat. Sčasoma se breme povečuje do 40-krat, vendar morate vzeti odmor (namesto počitka morate opraviti drugo, tako preprosto vadbo bodisi ogrevanje, sapo).

Naslednja metoda bo črpala še eno skupino mišic za roke. To je končano, sedite, za to pa potrebujete bučko v 2 kg. Komolec se naslanja na nogo, medtem ko se dvigalo dotika rame ob dviganju. Ne potegnite roke popolnoma. Ali 8-krat (za ženske) ali 10 (za moške). Povečajte obremenitev do 30-krat s prekinitvami.

Te vaje za mišice so namenjene krepitvi vseh znanih tricepsov in bicepsov. 2 meseca takšnega treninga in vaše roke bodo imele potrebne opise, postanejo močnejše.

Če ne boste morali kupiti dumbbel različnih teža, obe vaji nadomestita naslednje. Stojijo v regali, roke, raztegnjene na straneh, so upognjene na komolcu (gonilo, ki tehta 1 kg). Za ženske je to težja naloga, zato se morate povečati z 8-krat na 20. Moški - od 10 do 30.

Vaje za mišice zadnjice

Hitro zategnite zadnjico, okrepiti mišice bo omogočilo naslednjih 2 vaj.

Stoj na vseh štirih. Povlecite eno nogo nazaj in iz tega položaja, začnite upogibati kolena. Noge ne odstranjujte popolnoma. Ne vlečite te vaje. Vsaka mišica naj bo napeta. Hranite hrbet naravnost (ne upognite). Izveden 5-6 krat za vsako nogo.

Za nadaljevanje naslednjega vaja, iz stojala na vseh štirih, se raztezajo (telo nazaj, roke se raztezajo pred njim, pritiskajo na tla s prsnim košem).

Stoji v istem položaju, spremenite položaj roke: upognite jih v komolce (spodnja del roke bodo pritrjeni na tla). S tega položaja potegnite nogo nazaj, nato pa koleno zavrtite za 90 stopinj, npr. pravokotno na tla. S tega položaja dvignite nogo. Težko bo, toda sčasoma vam bo olajšano. Dvignite večkrat. Potem z drugo nogo.

Te vaje se izvajajo nekajkrat na teden za precej vztrajen učinek v 2 mesecih.

Vaje za mišice pasu

Bolečine v hrbtu so najpogostejši problem. Krepitev teh mišic se bo izognila preobremenitvi spodnjega dela hrbta, zmanjšala negativne učinke sedentarnega načina življenja in aktivne fizične aktivnosti "na noge".

Lezite na hrbet, dvignite obe podolgovate noge navzgor, jih držite v položaju, ki je pravokotno na tla, in tako večkrat. Lezite na želodec, ročajte v komolcih, zložite vsako roko (na ravni čela), položite glavo na njih. Z ležečega položaja rahlo dvignite zgornji del telesa, tako da bodo delovale samo mišice pasu. Sčasoma lahko vadbo otežite, dvignete s tal in obrnite telo (spet upognete na pasu), najprej na eno stran, z zamudo na sredini, takoj na drugo, nato pa popolnoma potopite na tla. In tako 5-6 krat.

Sčasoma lahko te vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta dopolniti (ali zamenjavo) bolj zapletena. Na primer, da bi okrepili mišice hrbta (ne le spodnje, v spodnjem delu hrbta), lahko delate s palico. Za začetek ni preveč težka. Za mišice na rokah - sprejeti dumbbell težji in zaplete vajo: dvigniti roke v višini ramen na zgornji in spodnji - do višini ramen, ampak na dosegu roke in v sedečem položaju.