Kako najbolje črpati najširše hrbtne mišice

Najširši hrbtne mišice pogosto rečeno preprosto kot "krila". Dejansko, z dobrim razvojem, so podobni krilam ptic. Če želite izvedeti, kako črpati latissimus mišice hrbta, je treba razumeti, kakšno delo delajo, in kakšna obremenitev bo optimalna za njihov hiter razvoj. Samo razumevanje, kaj točno počnete, vam bo omogočilo izvajanje vaj z največjo učinkovitostjo.

Kako deluje najširša mišica na hrbtu

Najširše hrbtne mišice so odgovorne za vse vrste vleka in pull-up. Imajo pomembno vlogo v športih, kot so veslanje, gimnastika in borilne veščine. In same po sebi te mišice niso uporabljene, ker njihova uporaba zahteva pomoč roke.

Zato sekundarno, vendar obvezno vlogo pri delu "kril" izvajajo bicepsi in podlakti. Če upogibanje teh mišic ni izolirano, se najpogosteje uporabljajo skupaj z "krili".

Ko smo ugotovili mehanizem dela te skupine mišic, lahko preidemo na vprašanje: kako črpati latissimus mišice na hrbtu. Konec koncev, za njihovo dobro delo bo potrebno veliko truda.

Najbolj običajna vaja za "krila"

Kot za večino osnovnih mišičnih skupin obstaja veliko različnih vaj za črpanje "kril". Toda najboljši med njimi so bili vedno običajni Vlečenje v bar. Vendar pa se v sodobni različici takšne vaje za najširše mišice lahko nadomestijo z vlečenjem blokov na simulator moči.

Če izberete vodoravno palico, se morate držati roke z njim na razdalji 1,5-2 širine ramen in začeti potegniti. In telo mora biti nenehno enakomerno, ne morete si pomagati s skokom ali zavojem. Na primer, ko opravlja splošno fizično usposabljanje v vojski, inštruktor včasih postavlja list na vojaške čevlje. Pri izvajanju vaje ne sme padati.

Vlečenje od zgoraj navzdol na simulatorju je podobno vlečenju, vendar za ustvarjanje napetosti v mišicah ne uporabljate teže vašega telesa, temveč tudi težo blokov. V tem primeru mora telo ostati tudi v mirovanju, za katerega se na območju kolena uporabljajo fiksatorji.

Druge vaje za "krila"

Ko ste se ukvarjali s črpanjem latissimus mišic na hrbtu na najbolj pogost način, lahko nadaljujete do drugih, enako učinkovite vaje. Eden od njih je palica palice na pobočju.

Če ste obvladali osnovne vaje, potem dela z utežmi na pobočju ne smejo močno obremeniti spodnjega dela hrbta. To je zelo pomembno, ker je za visoko kakovostno črpanje potrebno uporabiti precej teže.

Noge postavite na širino ramen in jih nekoliko nagnite na kolena. Nagnite in vzemite mrežico. Hkrati mora hrbet vedno ostati ravno, da se prepreči poškodba hrbtenice. Dvignite palico do prsnega koša in potegnite komolce nazaj, kolikor je le mogoče. Nato ga spustite in naredite potrebno število ponovitev. Isto vajo je mogoče izvesti na simulatorju moči, kjer bo namesto vrstice uporabljena protiutež iz blokov.

Zdaj je čas, da se naučimo, kako črpalke mišic latissimusa črpati s puloverjem. Če želite to narediti, vzemite bučko zmerne teže in ga postavite na lopatice čez klop, tako da se glava visi z ene strani, spodnja hrbta in noge pa sta na drugi strani. No se upognite, dvignite bučko z obema rokama čez prsni koš in za roke položite roke v komolce za približno 15 stopinj.

Počasi jih spustite, kolikor je mogoče za glavo. Ne spreminjajte kota krivine kolena. Ko dosežejo vrh, jih počasi dvignite. Vaja ne deluje le na hrbtu, temveč tudi na zgornjih mišice prsnega koša, kot tudi triceps. Poleg tega bo uporaba dodatnih uteži omogočila črpalko hrbtne strani deltoidne mišice.

Razstavili smo osnovne vaje za hrbet, ki se uporabljajo v telovadnici. Ampak, če ne želite iti v telovadnico in želite razumeti, kako črpati latissimus mišice na zadnji strani hiše, potem to ni tako težko. Samo namestite bar na dvorišču ali v notranji okvir vrat in dvignite nekaj desetkrat na dan. To bo pripomoglo h krepitvi hrbta, ki ni slabše od izboljšanja telesne pripravljenosti na simulatorju.