Domov telovadba: kako črpati hrbet hiše

Seveda je obisk telovadnice najboljši način za črpanje vseh kategorij mišic. Ker lahko oseba med vajo dobi strokovno mnenje, hkrati pa upošteva tudi izkušnje vseh športnikov, ki so okrog njega.

Ampak gre v telovadnico, ki traja veliko časa, ki se večinoma porabi na cesti in čaka na brezplačno lupino v telovadnici. Zato lahko naredite bodybuilding doma. Poleg tega včasih oseba preprosto nima možnosti, da se nenehno udeleži telovadnice, ali želi opraviti dodatno usposabljanje doma.

Najpogosteje začetniki sprašujejo, kako črpati hrbet hiše. Ker je eden od glavnih kazalcev fitnesa. Gre za mišice hrbta in bo govoril v tem članku.

Kakšne so mišice na hrbtu

Da bi razumeli, kako črpati hrbet hiše, je potrebno naučiti pomembne informacije. Najprej, hrbtne mišice so razdeljeni v dve skupini - najširši in najdaljši. Simetrično se nahajajo na levi in ​​desni strani človeškega telesa. Drugič, morate vedeti, da najširše mišice opravljajo funkcijo vleke zase, dolge pa podpirajo hrbtenico. Zato je treba pozornost nameniti obema skupinama.

Poleg različnih vrst mišic je hrbet razdeljen na tri cone - zgornji, srednji in spodnji. Zato, da bi napolnili hrbet doma, morate upoštevati kompleksnost strukture človeškega telesa. Čeprav je v resnici večina zadnjih vaj osnovnih, to pomeni, da vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar bo bistveno poenostavilo proces usposabljanja.

Vaje za dolge hrbtne mišice

Ker je hrbtenica odgovoren za vzdrževanje vertikalno držo in položaj telesa, so dolge mišice obravnavati kot enega od temeljnih sistemov za podporo življenju človeškega telesa, čeprav jih ne tvori mišičasto postavo. Zato se sprašuje, na vprašanje, kako črpalko nazaj domov, novinec je treba razumeti, da so lepe in funkcionalne mišice ni mogoča brez zdravem telesu.

Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da med vadbo, ki uporablja vlečenje, hrbtenica mora biti celo in ne ovinka. To pomeni, da morate delati mišice, ne hrbtenico.

Najboljša vaja za razvoj dolgih mišic je Deadlift. Postavimo palico na tla pred nami, potisnemo noge do širine ramen, jih nekoliko upognemo, upognimo in vzamemo palico. Vaša naloga je, da popolnoma raztegnete noge, tako da je palica v spuščenih rokah, hrbet pa je poravnan. Po tem je treba vrstico spustiti in ponoviti vajo 10-12 krat. Skupni čas celotnega pristopa mora biti najmanj 40 in ne več kot 65 sekund.

Poleg mrtvega dvigala lahko uporabite običajne čepe. Ne le okrepijo hrbtenico in mišice nog, ampak tudi popraviti držo in povečati tudi moč spodnjega dela hrbta.

Vaje za najširše hrbtne mišice

Zdaj pa prestavimo na drugo težavo - kako črpati široko nazaj. Najširše hrbtne mišice v vsakdanjem življenju se pogosto imenujejo "krila" ali "kapljica". Dajo tej figuri masivnost in nekaj "trikotnosti", in so odgovorni za vlečenje od zgoraj in od spredaj do sebe. Zato bodo glavne vaje doma potegnile dumbbells na pobočju in vlečenje.

Vlečenje je najlažji in najučinkovitejši način za vajo in ne razmišljajte o tem, kako črpati hrbet hiše. Glavna stvar - prenesti gladko gibanje in jih pripeljati do konca. Obstaja veliko možnosti s povleci.

Na primer, navaden pull-up dobro razvije mišice srednjega hrbta. In ista vaja, ki jo naredi širši oprijem, najbolje vpliva na njihove zgornje dele. Poleg tega lahko dvignete več različnih pristopov ali igrate s partnerjem.

Ena priljubljenih iger je "olimpijske igre". Včasih se imenuje "božično drevo". Začnete vajo od časa do časa, se nenehno spreminjate s partnerjem in počivate samo med njegovim pristopom. Vaja se lahko izvaja do treh pull-up, do pet ali sedem. Po tem je potrebno narediti vse v obratnem vrstnem redu. Ena taka "igra" je vredna celotne vadbe in običajno sledi vzorcu: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Potiskanje samemu sebi je ena izmed vrst razvoja najširših mišic hrbta. Za to vajo morate vzeti stol, postaviti eno koleno na nogo in jo počivati ​​na drugem koncu z roko. Če se upognete, dvignite obremenitev (natezalka, teža). Hrbet bi moral ostati ravno. Naložite težo na ramo in jo počasi spustite. Ponovite vajo 10-12 krat, nato pa takoj za drugo stran telesa.

Razlike med vajami za moške in ženske

Med vajami za moške in ženske ni posebnih razlik. Edino, kar je mogoče reči, je, da ženskam ni treba razviti dovolj nazaj, da ta številka ne pridobi moških funkcij. Zato bi morali namesto uteži in dumbbells uporabljati običajne gumijasti ekspander. In za lažje vzpenjanje lahko opravite z oprijemom na sebi.