Najdaljša mišica hrbta in njegova funkcija. Kako črpati dolge hrbtne mišice

Mišice hrbta so ena najpomembnejših, saj večino bremena prevzamejo v številnih telesnih vajah. To je še posebej pomembno za bodybuilders, ki pripomorejo k izboljšanju videza in dajejo telesu videz v obliki črke V. Razvoj hrbtnih mišic prispeva k oblikovanju pravilne drže, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki veliko časa preživljajo v računalniku.

Tudi zadnji del ima ključno vlogo pri opravljanju osnovnih vaj potovalnih in utežnih uteži. Bolj ko športnik razvije nazaj mišice, večje teže lahko dvigne, bodisi kreten ali mrtvega dvigala. V slednjem je največja obremenitev najdaljša mišica hrbta. Odgovoren je za upogibanje in razširitev prtljažnika. Članek bo obravnaval najučinkovitejše vaje za dolge hrbtne mišice.

Malo anatomije

Najdaljše hrbtne mišice so eden od ključnih pri fleksionih in podaljških. Nahajajo se vzdolž celotne dolžine hrbta, saj so v bližini hrbtenice. Najdaljše mišice so s hrbtenico pritrjene na hrbtenico, križnico in dno lobanje. Aktivirajte svoje delo z uporabo vaj, kot so hiperextension, deadlift in podobno, opisani spodaj.

Poleg tega je najdaljšo obkrožen z vrsto drugih pomembnih mišic, ki vključujejo največji in največji krog. Najširši se uporabljajo v večji meri, ko vlečete in vlečete palico na pobočju in so v pasu pasu. Velike okrogle mišice se nahajajo bližje sredi hrbta in so vključene v podobne vaje.

Nato se obrnemo na opis vaj, ki se lahko krepijo, prav tako pa povečamo moč in obseg najdaljših mišic hrbta.

Hiperextenzija

Za treniranje zadnjega dela hrbta je potrebno uporabiti poseben simulator. Razporedite tako, da so spodnji valji pritrjeni tik nad nogami, in prtljažnik je prekril blazino simulatorja na nivo bokov.

Začetni položaj je naslednji: roke se križajo na hrbtni strani glave, prtljažnik pa je poravnan, leži ravno, brez zavojev.

Spustite telo do trenutka, ko začnete počutiti rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta. Po maksimalnem spustu telesa se vrnite v začetni položaj in to gibanje ponovite do 20-krat v vsakem od petih pristopov.

Uporabite lahko tudi utež, če se je klasična izvedba zdela preveč enostavna. Malo večje uresničevanje mišic bo pomagalo nekoliko spremenjeno izvajanje te vaje, v katerem telo ne le pade, ampak se dvigne do najvišje višine.

Proga z marmelado

V Ljubljani pobočja z mrena na ramenih najdaljše mišice delujejo kot najpomembnejši. V času izvedbe morajo biti koleni rahlo upognjeni, pobočja pa morajo biti narejena, dokler telo skoraj vzporedno s tlemi.

Ključni odtenek te vaje je, da težina vratu skupaj s palačinami ni prevelika, saj se bo poudarek na najdaljših mišicah zmanjšal in celotno breme prenašalo v zadnje mišice območja kolka.

Načelo izvedbe pobočij z mrežico na plečah je sledeče: potrebno je opraviti 4 ponovitve po 10 ponovitev.

V primeru doseganja dobrih rezultatov na pobočjih z lokom, lahko greste na iste proge, vendar le v sedečem položaju. Teža projektila v tem primeru bi morala biti nekoliko manjša, obseg usposabljanja pa se bo povečal na 15 ponovitev v 5 pristopih.

Deadlift

Sprednja plošča mora biti stojna. Vzemi projektil, tako da Mrene Bilo je nekaj centimetrov od stopal, rok pa bi moral biti malo več kot ramena. Potrebno je sedeti in nato počasi premikati in z upognjenim hrbtom dvigniti palico navzgor s pomočjo mišične napetosti hrbtne cone.

Tudi tukaj so vključene zadnje mišice stegen, vendar celotno breme ne sme priti le na njih. Da bi se izognili takšnemu premiku bremena, je treba upoštevati pravilno tehniko izvajanja vaje, ki je že bila opisana zgoraj.

Ko spustite palico, jo je potrebno spustiti na dotik tla in šele nato narediti novo ponavljanje. V tem primeru se mora trak vratu držati navpične smeri, tako med vzponom kot tudi pri zmanjšanju. Ne poskušajte dvigniti palice z vztrajnostjo, uporabite le moč globokih dolgih hrbtnih mišic.

Pri izbiri širine nog morate voditi posamezna čustva, nekateri pa bodo bolj udobno opravljali z nastavitvijo na ravni ramen, medtem ko je za druge še bolj primeren sumovski slog, saj so se noge široko razširile.

Za povečanje volumna in moči hrbtnih mišic morate narediti vsaj 4 nizov 6 repov.

Pull-ups

Na križišču naredite bolj udobno širino. Noge se ne smejo dotikati tal, vendar mora biti telo popolnoma poravnano. Zdaj se povzpnemo, dokler se brada ne dotakne prečke in ostane na tem položaju vsaj sekundo. Po tem spustite in ponovite isto gibanje.

Potrebno je ponoviti pull-up na prečni palici do 10-krat v 5 pristopih. Ta vaja popolnoma pomaga pri črpanju dolgih hrbtnih mišic.

Potisk vratu v brado

Prtljažnik je treba ravnati, palica je v ravnih rokah s širokim oprijemom. Dvignite komolce na straneh in dvignite palico do brade, ki se za eno sekundo zadržuje na vrhu, nato počasi spustite projektil v prvotni položaj. Naredite 15 ponovitev te vaje v 5 pristopih.

Če želite poudariti poudarek na mišicah hrbta in še posebej na najdaljšem času, je treba izbrati dovolj težo projektila. Če je med vadbo slabo obremenjen na hrbtni strani, je treba rahlo povečati težo in jo dodati, dokler se med dvigovanjem droga ne počuti napetosti celotnega hrbta.

Zaključek

Vse vaje, opisane zgoraj, bodo pomagale pri krepitvi dolgih mišic hrbta, s čimer bi izboljšali celotno držo in povečali njihovo količino ali moč.

Ne vzemite preveč teže lupine, saj lahko le poškoduje hrbet in povzroči bolezen, kot je medvretenčna kila.