Kako črpati hrbet hrbet doma

Ljudje, ki sledijo zdravju hrbta, se razlikujejo ponosno držo, privlačno mišično olajšanje od ramen do pasu. Lahko hrbtu hrbet doma. Za to potrebujete samo navadne dumbbellove. Izbor njihove teže je potreben v skladu s fizičnim usposabljanjem izvajalca.

Kako črpati mišice hrbta? To vrsto vaj lahko uporabite približno trikrat na teden. V nekaj tednih boste znatno okrepili hrbet in poravnali svojo držo. Ko delate vaje, sledite svojim občutkom, če pride do bolečin, takoj zmanjšajte obremenitev.

1. Prvič, ležite na želodcu, pod roko lahko položite roke. Na navdih dvignite telo nad tlemi, ne spustite dlani in ne dotaknite komolcev. Z izdihom se potaplja do tal. Naredite še 9 dvigal. Potem počivajte malo.
2. Kako črpati mišice hrbta in ne spodkopati spodnjega dela hrbta? Naredi raztezanje. Stojte na kolenih, postavite roke pred vami, povežite prste na "zaklepanje". Z izdihom se nagnite nazaj, odprite vsak vretenec. Poravnajte v minuti.
3. Spet spet na želodec. Pri vdihu hkrati dvignite roke, telo in noge nad tlemi, padejo na tla z izdihom. Ponovite vadbo 8-krat. Ponovite raztezanje od vaje 2.
4. Kako črpati mišice na hrbtni strani? Z desno nogo spustite naprej, naslonite se na koleno z isto roko. V levi dlan, vzemite dumbbell. Z izdihom se ovijete levi komolec in ga usmerite natančno navzgor ter potegnite natečaj v prsni koš. Vdihni popolnoma poravnajte roko. Izvedite najmanj 15 vzpenjanj. Ponovite vajo s svojo desno roko.
5. Noge se razprostirajo na širino noge, spustijo roke in jih držijo v sebi. Z izdihom se nagnite naprej, zato je hrbet ravno ravno, roke spodaj na tla. Izravnajte navdih. Približno 12 dodatnih pobočij.
6. Nagnite svoje komolce in vrzite dlani z glavo. Z izdihom se nagnemo z ravnim hrbtom, navdiha se vrne. Izvedite 15 naklonov.
7. Vaje za najširše hrbtne mišice. Spustite se na želodec, boljše je, da jih pritrdite s pomočjo nekaj nepremične (na primer kavč), postavite dlani na hrbtni del glave. Na navdihu dvignite telo nad tlemi, malo ga držite na teži. Z izdihom se vrnite v želodec. Naredi vsaj 5-7 dvigal.
8. Obrnite se na hrbet, dvignite noge, hripate boke z rokami. Sedaj spravite spodnji del hrbta. Preklopite nazaj in nazaj vsaj 30 sekund.
9. Vaje za hrbtne mišice hiše se izvajajo brez nadzora trenerja, zato morate sami spremljati svoje stanje. V obe roki vzemite en dumbbell, položite roke blizu medenice. Pri vdihavanju dvignite obe roki nad glavo in jih znova izdihnite. Naredite 15 vzponov.
10. Sedi, dlani blizu bokov. Z izdihom odtrgajte zadnjico od tal, vendar ne gredo v bar, ampak upognite kokico pod teboj, zaokrožite spodnji del hrbta. Držite ta položaj 1 minuto. Z dihom sedite. Izvedite še en vzpon.

Kako pravilno napolniti mišice hrbta in se ne poškodovati? Ko končate zgornji kompleks, se prepričajte, da se raztezate. To bo pomagalo mišice po obremenitvi, da se opomore in odstraniti občutek togosti v njih.

1. Sedi, dvignite roke. Z izdihom se nagnejo do nog, hrbet pa ostane ravno. Zaklenite položaj približno minuto. Pri vdihu dvignite telo. Raztegnite krono, da poravnate hrbtenico.

2. Stojite na kolenih, postavite dlani na tla. Ko vdihnete, usmerite krono in kokico navzgor, z izdihom, upognite hrbet proti stropu. Ponovite vadbo vsaj 8-krat.

3. Vstani, položi roke za hrbet, jih tkiva v "ključavnico". Vdihnite in dvignite jih, povlecite v glavo, odprite prsni koš. Držite položaj 1 minuto. Potem dihajte nazaj na začetni položaj.