Kako črpati latissimus mišice na hrbtu? Vaje

Vsaka športna oseba, bodisi začetnik ali športnik z izkušnjami, sanja, da črpalke latissimus mišice na hrbet in išče različne vaje. Če pogledamo na zlato dobo bodybuildinga, lahko vidite, kako so vsi športniki tega časa dobro razvili nazaj. Mučenje mišic je precej težavno. To bo zahtevalo veliko truda. Čeprav se vaja za to skupino izvaja v enakem načinu kot pri drugih delih.

Obstaja veliko različnih tehnik za črpanje najširših hrbtnih mišic. Vaje za moške in ženske obstajajo veliko. Vsi se lahko razdelijo na osnovno in izolirajo. Treba je opozoriti, da lahko vaje zelo vplivajo in so morda neuporabne. Vse je odvisno od tehnike izvedbe. Ko boste preučili ta članek, boste prejeli popolno prtljago informacij o mišicah hrbta, kar bo pripomoglo k njihovi velikosti in moči.

Struktura hrbtnih mišic

Hrbtna stran je razdeljena na mišične skupine. Za vsako od njih so ločene vaje. Vedeti, kje je katera koli mišica, bo lažje prevzeti trening kompleks.

Najširše hrbtne mišice

Ta skupina mišic je največja in najbolj osnovna. Ona, ki daje širino hrbta. Zahvaljujoč najširšim mišicam hrbta, se izvajajo takšne funkcije: premikanje ramen, gibanje telesa. Ta del telesa je univerzalen, vaje pa se lahko izvajajo celo doma.

Trapezij

Trapezi se nahajajo v zgornjem delu hrbta, in sicer v spodnjem delu vratu in med lopaticama. Ta skupina mišic je odgovorna za funkcijo motorja, dviganje ramen.

Extensor mišice

Ta skupina mišic je odgovorna za proženje in razširitev hrbta. Nahajajo se na hrbtenici, v zgornjem delu. Te mišice ščitijo hrbtenico. Dobro razvite ekstenzorje lahko določimo s stopnjo drže športnika in gostoto hrbta.

Rhomboidne mišice

Ta skupina (kot je trapeza) je odgovorna za rezila, njihovo gibanje in tudi pritrditev. Pomembno je omeniti, da se s povečanjem mišic v obliki diamantov povečajo količine hrbta in njegove vrste kot celote.

Okrogle mišice

Ta mišica ima podolgovat in ravno podobo. Ima odlično povezavo z najširšo. Značilnost te mišice je, da ne potrebuje posebnih programov usposabljanja, saj sodeluje pri vseh vajah na hrbtu.

Lumbalne mišice

Lumbalne mišice igrajo pomembno vlogo pri človeku. Preprečujejo tveganje kile. Veliko sodeluje pri drži, zdravju hrbtenice. Ta skupina mišic redko sodeluje pri drugih vajah na hrbtu. Zato morate opraviti posebne komplekse za pas. Tudi te mišice so povezane s kortikalnimi mišicami, ki so odgovorne za držanje hrbtenice in celo držo.

Roke ali nazaj?

Od prvih nekaj sekund v dvorani se ne da vsakdo, da bi ujeli pravilno tehniko opravljanja vaj. Prihaja z izkušnjami. Toda, če se to razumevanje dolgo časa zadrži, črpanje ni tisto, kar želite. Na primer, namesto širine hrbta zgostitev ali obratno.

Vsaka vleka za hrbet vključuje delo bicepsa. Vendar morate razumeti, katero mišično skupino usposabljate. Čeprav biceps in veliko sodelujejo v vaji, in na videz večino dela, si trenirate hrbtne mišice. To je velika napaka novincev, ki v celoti vključujejo roke. Pri izvedbi potiska morate poskušati dati minimalno obremenitev na biceps in potegniti projektil do sebe z uporabo mišic v hrbtu, tako da zmanjšate rezila. Prav tako ne pozabite narediti razteznih vaj za vse dele telesa, da bi se izognili poškodbam.

Pri izvajanju vaj bi morali na splošno pozabiti na roke in se osredotočiti samo na hrbet. Težko je narediti pristope, ne da bi prižigali roke, še posebej, če ste začetnik. Sčasoma pa bo postala navada. Glavni ključ za uspeh v nadgradnjo hrbtne mišice je mentalna koncentracija, saj ima neverjetno lastnost za reprodukcijo, kaj si misli. Zato vam bo ta metoda znatno izboljšala kakovost usposabljanja.

Pravilnost uporabe vaj za hrbet

Če želite zgraditi mišično maso, morate uporabiti svojo težo pri svojem treningu. Vaje je treba uporabiti le v tem primeru. Na primer, dvižne ali dvižne prevleke na prečni palici s širokim oprijemom. Teža je potrebna, da ne morete storiti več kot 8-10 krat.

Upoštevajte priporočila za dobro vadbo:

1. Da bi dosegli rezultat, morate dvakrat na teden usposabljati desno mišično skupino. Torej, v našem primeru bomo trenirali hrbtne mišice vsakih 3-4 dni. Eno usposabljanje mora vključevati vaje na zgornjem delu hrbta, drugo - na spodnjem delu hrbta. Takšne vaje kot mrtva dvigala in pull-up morajo biti vključeni v vsak trening, saj so osnovni in vključujejo vse skupine mišic hrbtenice.
2. Pravilno morate porazdeliti obremenitev na vsak oddelek, tako da se ne bo izognilo temu, da usposabljate eno back oddelek za celotno vadbo. V tem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje. Zato morate to nadzorovati in enakomerno naložiti vsako mišico.
3. Na dan, ko trenirate zgornji del hrbta, je bolje izbrati raztezne vaje iz osnovnih vaj. Za dokončanje vaje je lahko vlečenje zgornjega bloka. Ko trenirate spodnji del hrbta, je bolje izbrati mrtvico.
4. Hrbet je ena največjih mišičnih skupin. To pomeni, da ostalo potrebuje več časa. Zato morate pri črpanju hrbta počivati ​​do 4 dni.
5. Treba je dobro eksplodirati pri vsakem pristopu. Kako lahko to pojasnim? Dokazano je, da je večji učinek pri črpanju mišic dosežen, ko so mišice napete z največjo silo v prvi fazi ponovitve. Obstajajo tudi kreteni, ki se pogosto zamenjujejo z eksplozivno močjo. Jerk ne vodi do rezultatov, razen po poškodbah. Izvedba pristopa, ko je dviganje treba uporabiti največji napor in hitrost, in spuščanje projektila je potrebno počasi.
6. Kot je bilo zgoraj napisano, morate poskrbeti, da med vadbo popolnoma izklopite roke. Če je delež sile, ki jo uporabljajo roke za povečanje teže, večji od deleža hrbta, bo težko doseči želeni rezultat. Če želite kar najbolj zmanjšati delo rok, morate uporabiti širok oprijem v vajah. S tem položajem bodo bitsps minimalno vključeni v delo in lahko v celoti naložite nazaj.
7. Priporočeni oprijem za vajah je srednje. Ampak, če se še niste naučili, kako odstraniti obremenitev iz vaših rok in vključite popolnoma nazaj delo, morate uporabiti širok oprijem.

Značilnosti tehnologije

Čeprav pravilnost tehnologije in prihaja samo z izkušnjami, morate še vedno poznati pravila vaje in jih poskusiti spoštovati. Potisna palica na pobočju je ena od najtežjih tehničnih vaj, zato jo bomo upoštevali.

Pred izvajanjem, seveda, morate dobro gnetenje in raztegniti, da bi zmanjšali tveganje poškodb. Pred samim vadbo morate pravilno zagnati začetni položaj. Postavite svoje noge v širino ramena, jih rahlo upognite na kolena, nagnite telo naprej in hrbet držite naravnost. Vrat je treba vzeti na širino ramen. Izvajanje vaje je potrebno z največjo koncentracijo na hrbtu. Povlecite palico na pas, poskušajte obdržati lopatice in povlecite palico s hrbtom, ne pa z rokami. Nato spustite palico tako, da odprete rezilo, tako da se hrbtni del spusti naravnost. Ponovitev vaje mora biti od 8 do 10.

Čeprav počasi, a zagotovo

Ko šele začenjate, ne sledite več težo. Ne poglejte, koliko prijateljev ali idolov dvigne. Glavna stvar, ki bi vas morala skrbeti prvih nekaj mesecev, je pravilna tehnika za izvajanje vaj. Šele ko dosežete pravilnost tehnike, lahko dosežete odlične rezultate pri črpanju hrbta. V vsakem primeru se bo povečala teža, če boste obvladali tehniko. Ampak, če takoj vzameš veliko teže, ne da bi spoštoval pravilno tehniko, od tega ne bo nič dobrega. Priporočljivo je tudi, da poskusite s širino oprijema. Pazi na svoja občutja in izberite širino oprijema, pri kateri se čutijo največje mišice hrbta.

Priprava na usposabljanje in sistem

Pred vsakim treningom, ki ga ne bi trenirali, je obvezno ogrevanje. Raztezne in druge gimnastične vaje bi morale biti začetek vsakega od vaših treningov. Dobro je gnetiti vsak del telesa. Če trenirate hrbet, to ne pomeni, da ga morate samo gnetiti. Ko segrejete hrbet, je najbolje, da začnete z vlečenjem. Dva pristopa za ogrevanje, bo dovolj. Spodaj boste videli usposabljanje, ki ga lahko naredite kjerkoli in imate pri roki bolj ali manj primeren projektil. To bo omogočilo črpanje najširše hrbtne mišice z vajami doma.

Glavni del vadbe

Ta program usposabljanja vam bo pomagal razviti nazaj mišice, vključno z najširšimi. Če ste začetnik in uporabljate majhno težo, ki ne prispeva k popolnemu razvoju hrbta, je priporočljivo, da naredite nadomestke. Superset je pristop, sestavljen iz več pristopov, ki so zaporedoma in brez odmora. Obstajajo supersets, ki vključujejo vaje na dnu latissimus mišic hrbta. Ko naredite 3-4 od teh nadgradenj, lahko popolnoma napolnite hrbet. Glavna stvar je zapomniti tehnike opravljanja vaje.

Ta sistem usposabljanja bo trajal 6-8 tednov za dokončanje.

Glavna naloga tega sistema je, da se na njem usposobi človeka, ki se je naučil čutiti svoje mišice in kako te vaje delujejo na njih, in ali se zatekajo z njim. Spodaj opisano usposabljanje je treba opraviti enkrat tedensko. To so najboljše vaje za najširše hrbtne mišice. Vse vaje, ki so bile izumljene in še naprej izumljane, so samo dopolnilo k tem osnovnim vajam.

Vaje, ki bodo v zgornjem delu nadgradili, da bi zgradili velik hrbet:

• vleka v nagibu - 12;
• potisni dumbbell v naklonu - 10;
• potisk zgornjega bloka - 12;
• vlečni T-vrat - 10;

Vse te vaje je treba opraviti v enem pristopu brez počitka med vsakim pristopom. Vaje na latissimusu mišice hrbta z dumbbells je treba narediti s posebno intenzivnostjo, saj dopolnjujejo tisti del, ki je v tandemu z osnutkom na pobočju. Šele po zaključku celotnega pristopa morate počivati ​​2-3 minute. Nato izvajamo naslednji pristop. Obstajati morajo trije trije pristopi. Ne pozabite, da morajo biti roke čim bolj sproščene, mišice hrbta pa se raztezajo čim bolj.

Vaje, o katerih smo govorili zgoraj, so osnovne in najučinkovitejše vaje za najširše hrbtne mišice. So zelo učinkoviti in bodo hitro dosegli rezultate.

Treba je opozoriti, da vaje na najširših hrbtnih mišicah za deklice ne odstopajo od zgornjih. Edina stvar, ki se bo razlikovala, je učna teža. Glavna stvar (za moške in ženske) je, da opazuje pravo tehniko.

Za nadaljevanje treninga je priporočljivo dodati vadbo tudi novinarjem.