Dvignite dente pred vami: vadbena tehnika

Za vsako skupino mišic obstaja vrsta vaj, ki prispevajo k hitri rasti njihovih količin in moči. V tem članku vam bomo povedali o vadbi na deltoidne mišice, zlasti sprednji in srednji tramovi, - dvigovanje dumbev pred vami. Tehnika izvajanja, priporočila in pogoste napake - o vsem tem, preberite spodaj.

Kratek opis vaje

Dvignite dumbbells pred vami, ki je izolacijska vaja, ki popolnoma raziskuje sprednji žarek delta, ki hkrati vpliva na povprečje. Skupaj z osnovnimi gibi, kot je vojska, mora biti ta vaja prisotna v programu usposabljanja športnika na vseh ravneh izkušenj.

Tehnika izvedbe

Prava tehnika je ključ do uspeha za odlično vadbo. Da bi čim bolj povečali učinkovitost te vaje, mora začetni položaj bodybuildera upoštevati naslednje:

• poravnano telo;
• rastejo širine noge;
• Roke morajo biti poravnane in pritrjene v komolcih, dokler se delovanje konice ne konča;
• Pred hrbtišči je treba držati dumbbells, vendar jih ne dotikajte;
• Ročaj je lahko na vrhu ali nevtralen.

Po pripravljalni fazi je treba nadaljevati z izvajanjem vaje. Torej, če želite pravilno opraviti dviganje pred bučko, upoštevajte ta algoritem dejanj:

• Vdihnemo in za trenutek zadržimo dih, pred nami dvignemo roke. V nobenem primeru ne dovolite lažnih gibov v komolcu. Dokler so roke popolnoma zaklenjene v komolcih, jih ne smete dovoliti, da se upognejo ali poravnajo. Nazadnje, deltam ne pomagajte z ostrimi kretnjami, saj se učinkovitost vaje znatno zmanjša. Dviganje držal za dente mora biti popolnoma osredotočeno na ramena.
• Ko vadite, ne zmanjšajte ali dvignite roke. Razdalja med dumbelji je najbolje ohraniti konstantno.
• Pri izvajanju vaje je treba zvonke zvišati na ramena ali rahlo višje. Ko dosežejo končno točko, izdihnejo in postopoma spustijo dente v svoj prvotni položaj.
• Po kratkem 2-sekundnem premoru še naprej izvajamo komplet.

Kot lahko vidite, to ni težka naloga. Dvignite dumbbell pred njim ni težko, vendar bo po pravilni tehniki to gibanje kar najbolj izkoristilo.

Svetovanje športnikom

Da ne bi naredili napak pri izvajanju te vaje, bi morali upoštevati naslednje nasvete:

• Ne uporabljajte sila vztrajnosti. To velja zlasti za ledvično fleksibilnost. Da bi povečali delte in spodbudili njihovo rast, je bolje narediti počasna in izmerjena gibanja, ki jih v celoti nadzirajo vaša ramena.
• Ne okrog prsnega koša. Da bi imeli korist od gibanja, je treba prsni koš in ramena držati naravnost. Kot za lopatice, jih je treba spustiti in premakniti rahlo naprej.
• Na samem začetku gibanja vzemite dih. In to je zelo pomembno, saj je dihanje pomemben sestavni del bodybuildinga.
• Vaja se najbolje izvaja na koncu kompleksa gibov na ramenih. Sprva je bolje posvetiti več pozornosti osnovnih vaj: vojaškega tiska, Štangla ukrivljen na bradi, dviganje dumbbells v pobočju, in drugi.

Na to, mogoče, vse. Če sledite zgornjim priporočilom, bo učinkovitost vaje največja.

Priporočila o zapletenosti vaje

Naložiti delta do skrajnosti, da bi spodbudili njihovo rast in boljše delovanje napajanja, morate uporabiti dumbbells z dokaj velike teže (ki ga lahko v celoti nadzor), jih dvigniti na višini ramen ali malo več, kot je bilo rečeno že prej. Če je želja, da bi delo še težje deltoidno mišico, nato pa držite ročke nevtralen oprijem, nato pa dvigne roke nad vodoravno črto na 40-45 stopinj.

V primeru, da se roka začne oddaljiti od navpičnega položaja za 45 stopinj, sprednji in srednji snopi mišične delte doživljajo največji stres, ki prispeva k njihovemu razvoju. Ko dvignete roke višje, se obremenitev usmeri na sprednjo stran nazobčane mišice in trapezij. Poleg tega vadba precej močno obremenjuje zgornji del prsnega koša, vendar šele takrat, ko se dumbleta dvigne nad raven vaših ramen.

Če želite maksimizirati osredotočenje obremenitve na sprednji del delte, držite držala z oprijemom na vrhu. Počasi gibanje, boste zagotovo občutili vsako celico deltoidnih mišic. V zvezi z različicami lahko to vajo opravite na tak način: dvigovanje hrbta pred vami, hkratno dviganje dveh rok z dumbbells ali dviganje palice.

Pogoste napake pri izvedbi

Pogosto športniki precenjujejo svojo moč, delajo s prekomerno težo. Posledično se med vadbo sami pomikajo s telesom na samem začetku gibanja, pri čemer premaknejo dumbbells iz mesta. Istočasno se odmikajo nazaj in naredijo ostri udarec medenice. V tem primeru obstaja tveganje poškodb, učinkovitost pa se znatno zmanjša. Razmišljajte, da le nosijo ramena, športniki v delu vključujejo mišice hrbta, nog in rok. Na splošno je bolje jemati tehtnice z manjšo težo.

Ne osredotočite se na veliko število ponovitev. Za eno usposabljanje je dovolj, da opravite 3 pristopa za 10-12 ponovitev. V drugih primerih samo zapravljate svojo "posmehovanje" mišične skupine.

Razlike pri dviganju dumbbells do bicepsa

Usposabljanje ramenih je dobro združeno z dnevom nog ali bicepsa. Tu se vsak športnik odloča za sebe, kaj mu daje večjo vrednost. V tem poglavju bomo govorili o usposabljanju bicepsa, natančneje o eni od vaj na mišicah biceps - dviganje dumbbells do bicepsa. Nanaša se na osnovne vaje, ki popolnoma razvijajo dvojno glavo in mišica humerusa.

Sama vaja je vzpon dumbbells z naknadno rotacijo rok. Zahvaljujoč temu se zgodi največje zmanjšanje bicepsov, zaradi česar je ta vaja ena izmed najboljših za usposabljanje. Večina izkušenih bodybuilderjev nenehno uporablja dvižne dente za biceps za odlično delo z rokami, kar samo potrjuje brezhibno učinkovitost tega gibanja. Na splošno je vsaka fleksija komolca, ko so dlani »videti« s hrbtom zunaj, izjemno učinkovite za nadaljnji razvoj te skupine mišic.

Pri izvedbi dviganje palice na bicep ravna palica nekoliko omejuje stopnjo razvijanja čopiča, ki ne naloži dvoprevesne mišice. V tem primeru pride do reševanja vadbe z drgnjenjem.

Na koncu

Močna ramena so posebna značilnost moških, ki jih vedno bolj cenijo šibki spol. Razvoj deltoidnih mišic ne traja zelo dolgo, saj so snopi zelo majhni. Danes je veliko različnih simulatorjev, kjer lahko izboljšate obliko vašega delta. Dviganje dumbev pred vami močno poveča moč in volumen te skupine mišic. Uspešna usposabljanja za vas!