Kako črpati deltas?

Deltoidne mišice naredijo ramena vidno širša in dajejo trup V oblike. Deltas za usposabljanje je še posebej pomemben za športnike z ozkim ramenski pas, saj je povečanje širine ramov možno samo s črpanjem teh mišičnih skupin. Zato so vsi novinec športniki zanimivi za vprašanje, kako črpati deltas.

Deltas sestavljajo tri svežnje: anterior (klavikularni), srednji (humeralni) in posteriorni (lopapula). Če želite ustvariti harmonično telo, mora biti celoten deltoid poln obremenitve. Prostornina in širina pleč se oblikuje predvsem zaradi dobro usposobljenih srednjega žarka. Sprednje glave so praviloma najbolj razvite, saj so med izvajanjem dobro napolnjene vaje za triceps in prsne mišice. Srednja in zadnja delta pogosto zaostajajo v razvoju, zato potrebujejo intenzivnejše usposabljanje. Različni športniki imajo različne šopke, ki se različno odzivajo na obremenitve, zato je treba programe usposabljanja razvijati posamično.

Kako črpati deltas? Usposabljanje te skupine mišic je precej težek proces, saj je treba vsa mišična vlakna ustrezno uporabiti. Glavna napaka začetnih športnikov je preobremenitev glave klaviklov in nerazvitost srednjega in zlasti zadnjega deltoida.

Osnovne vaje za usposabljanje delta vključujejo stiskalnice in različna dvigala ter razredčitve neposrednih rok z dumbbells.

Dvigniti neposredne roke z dumbbell pred njim razvijajo deltas. Gojitev neposrednih ročic na straneh z drgnjenjem deluje na ramenskih svežnjah. Gojitev ravnih rok z dumbbells na pobočju so usposobljeni z glodicami glave. Različna palica in gnetilnik pritiskajo sprednji in srednji deltoid. Stiskanje, dviganje in dviganje roka se lahko opravi sedenje ali stojalo.

Kako črpanje deltas s pomočjo dvigal in razredčenja rok z dumbbells? Obstaja več vrst dvigal in razredčitev rok z dumbbells: dviganje na straneh, naprej, pozornost nad glavo, razredčitev v pobočju.

Vstane naravnost, hrbtenici so spuščeni in rahlo upognjeni na komolcih roke, ščetke se obrnejo na telo. Dvignite roke na ramo ali rahlo višje. Vrnite se v prvotni položaj. Poskrbite, da se vadba izvaja samo z delta.

Če želite opraviti ročne dvigalce po straneh, morate stati pokonci, prevzeti dumbbells, rahlo upogniti roke. Dvignite roke na straneh do ravni ramena ali rahlo višje. Spustite roke v začetni položaj.

Učinkovita vaja za zadnje žarke je razredčenje rok z dumbbells na pobočju. Vstani, telo je nagnjeno naprej, kolena, upognjena na stopalih, razdalja med rameni, dumbbells v spuščenih rokah, komolci rahlo upognjeni. Počasi dvignite roke na straneh in poskusite povezati lopatice skupaj.

Kako črpati deltas s pomočjo stiskalnic? Te vaje se lahko izvajajo z držo ali matico v stojnem ali sedečem položaju.

Uresničevanje "Arnoldovega rokoborba", ki je priljubljeno pri športnikih, se izvaja z drgnjenjem, stalnim položajem. Vstani, roke z dumbbells upognite v komolce in dvignite do ramen z notranjostjo krtačk. Nežno stisnite gobice, obračajte zapestja, tako da se na koncu giba dlani odvrnejo od sebe. Zaklenite položaj, nato pa roke vrnite v začetni položaj s čopiči sami.

Od vaje z mačjo priporočamo, da naredite "Army press" in pritisnete izza glave.

"Army press" se šteje za glavno vajo za razvoj ramenskega pasu in se izvaja večinoma sedenje. Palico je treba držati na rami s širokim oprijemom. Dvignite palico do postaje in se vrnite v prvotni položaj.

Stisnite palico zaradi glave in lahko stojite in sedite. Vzemite začetni položaj, palico na ramenih za glavo. Dvignite izstrelek, ki maksimalno poravna roke. Gladko spustite palico, hkrati pa so odmaknjeni komolci.

Potrebno je vedeti, da so vse vaje na delti travmatične, zato jih morate pri izvajanju pozorno spremljati in v nekaterih primerih uporabiti pas liftinga.