Krvavitev ramen: vaje in program

Rami so verjetno najbolj problematičen del telesa za športnika. Težko je črpati in zahtevati pravilen pristop. Izobraževanje tega dela telesa vam bo omogočilo vizualno razširitev ramen. In tudi poudariti relief biceps in triceps. Poleg tega bo črpanje ramen pomagalo krepiti vezi, kar bo zmanjšalo verjetnost poškodb ramenski sklep.

Značilnosti procesa usposabljanja

Ramo tvori deltoidno mišico, jo sestavljajo trije med seboj povezani nosilci: sprednji, srednji (medialni) in zadaj. To je glavna težava usposabljanja, hkrati pa ni mogoče vplivati ​​na vse tri tramove.

Puščanje ramen je sestavljeno iz osnovnih vaj in izolacijskih. Osnovne vaje bodo hkrati vključevale dva ali tri žarke in lahko vključujejo pomožno, trapezius mišice. Izolacijske vaje dajejo le en žarek. Z vidika anatomije je vaja za ramena vertikalna stiskalnica.

Osnovne vaje

Osnovne vaje za črpanje ramenih so naslednje:

• klopi;
• vojska klopi;
• gojitev stalnih dumbev;
• Arnoldov tisk;
• palica za brado.

Med izolacijo za sprednji snop delte je treba razlikovati:

• dvižne hlače pred vami;
• Pritisnite za glavo.

Naloga sprednjih delta je preusmeritev roke glede na telo in njihov vzpon pred prtljažnikom. Zato so sprednje delte vključene v skoraj vse vaje, kjer je potrebno pritisniti težo.

Za povprečni žarek:

• Gnezdenje na straneh;
• vertikalni potisk v blok simulator.

Naloga žarka je dvigniti roke skozi straneh. Zato je za njega primeren vsak natični klin.

Za zadnji žaromet:

• navpična vleka, ki leži na trebuhu;
• redčenje nazaj v simulatorju.

Problem zadnjega greda je umik roke. Zato bodo vse vaje, povezane z vlekom, vključevale delo zadnjih žarkov. To je posledica dejstva, da bodo z ustreznim izvajanjem vaje vedno komolci umaknjeni.

Vadba doma

Uhajanje ramenih doma je resnično s pravilnim pristopom. Tu se morate takoj spomniti na vodoravne palice in palice. Prav tako lahko porabite nekaj denarja in kupite gumbe, kar bo znatno izboljšalo vaše rezultate. Uporabite lahko tudi običajne odtise s tal. Če želite več naložiti, naredite nepopolno spuščanje na tla, lahko postavite noge na stol, kar zmanjša amplitudo gibanja. Čim širša je nastavitev roke, bolj je povprečni sveženj deltas del, oz. Z ozkim oprijemom se bodo uporabili sprednji žarki.

Pri pritisku na neenakomerne palice je sila posledica statične obremenitve. Spustite se čim nižje in naredite ostre majhne vzpone.

Če se zdi, da je trening premočan, dodajte utežni agent - običajen nahrbtnik. Uporablja se lahko tudi namesto gobic.

Krvavitev ramen z dumbbells

Zaustavitev na vajah z bučkami, morate takoj opaziti svojo prednost nad palico. Zaradi dejstva, da vsaka roka deluje ločeno, lahko deluje posebej na želeni del delte. Nato bomo obravnavali primer kompleksa vaj s tatami, ki je primerna ne samo za začetnike:

1. Dvignite hrbet pred teboj. Lahko dvignete hkrati in izmenično. V začetnem položaju so buri blizu bokov. Prtljažnik je poravnan, rahlo upognili komolce, v podobnem položaju pa morajo držati roke do konca vaje. Med začetkom dviganja zadržite dih v vdihavanju, dokler se roke ne spustijo na začetni položaj. Dumbbells dvigajo rahlo nad rameni ali na višino. Ne puščajte strmih navzdol in jih držite do višine ramen 2-3 sekunde. Za večjo obremenitev sprednjih žarkov uporabite oprijem na vrhu.

2. Grenkoba pridelka v straneh. Pri vdihu zadržite sapo, dvignite roke po straneh. Izpusti, ko so dumbbells na višini ramen. Brez pritrditve v začetnem položaju začnite novo dvigalo. Vaja se opravi s povprečno težo in z merjenjem hitrosti.

3. Grenivka na pobočju. Tehnika izvedbe je enaka kot pri razmnoževanju. Edina razlika je, da bi morali nagnete naprej čim bolj vzporedno s tlemi, noge rahlo upognjeno, roke, kolena rahlo upognjena, naravnost nazaj med vadbo.

4. Press Arnolda. Vaja se izvaja na klopi s hrbtom. Upognite komolce in dvignite roke do višine vratu navpično, roke zavijete roke do sebe. Vdihni, zadrži sapo. Začnite dvigniti roke navpično. Ko so tehtnice višje od glave, dlani razprostirajo navzven. Popolnoma iztegnite roke, vdihnite in vdihnite počasi spodnje hlačke v obratnem vrstnem redu. Pri spuščanju dumbbellov izračunajte hitrost vrtenja rok, tako da se na ravni ramen dlani znova razporedijo navznoter.

5. Gumb za stiskanje. Tehnična vadba je podobna klopi Arnolda, razlika je v začetnem položaju hlačnic, položaj roke je enak, samo dumbleti so dvignjeni na nivo oči, dlani navzven. S tega položaja so ročice poravnane in pritrjene nekaj sekund, ko se dvignejo na sredini. Vrtenje krtače pri tej vaji ni potrebno.

Usposabljanje na horizontalni vrstici

Puščanje pleč na barki je zelo učinkovito. Ne smemo pozabiti, da med pull-upom delte deluje pomočnik mišic. Ker je glavna naloga razsloja dvigniti roke, se bo največji napor nanašal sredi vzpona na prečko. Zato je najboljši delni vlek z neposrednimi in srednje ročaji.

• Povlecite naravnost, srednji oprijem. Noge so prečkale, kolena rahlo upognjena. Med dvigovanjem je treba sklopke ramen združiti, v zgornjem položaju se mora zgornji del prsnega koša dotakniti prečke. Na koncu spusta so roke ravne. Hrbet bi moral biti ves čas vadbe, da se izključi nihanje.

• Delno povlecite nazaj oprijem. Povlecite do sredine vzpona. Ko pridete do središčne točke v tem položaju, popravite in poskušajte dvigniti kostne kosti, kot da bi vam pomagali z ramenima.
• Povlecite ozki oprijem. Ko dvignete ramena, je treba umakniti in odstraniti lopatico. Na vrhu se morate dotakniti prečke s prsmi.

Primer učinkovite vadbe

Program pretoka ramen:

• Push-up iz tla (kot ogrevanje) - 1 pristop pred pojavom utrujenosti.
• Dvignite dente pred vami - 8-12 ponovitev za 4 pristopa.
• Gander kultura na straneh - 8-12 ponovitev za 4 pristopa.
• Grenivka pri gojenju - 8-12 ponovitev za 4 pristopa.
• Arnoldov rokomet ali numbing sedi - 8-12 ponovitev za 4 serije.
• Od pull-upov za eno usposabljanje je najbolje izbrati eno vrsto in narediti več pristopov na začetku in na koncu seje.
• Prav tako lahko dokončate z enim pritiskom navzgor, dokler ne pride do polne utrujenosti.

Počitek med pristopi približno 1 minuto, idealno 30-40 sekund.

Nasveti

Uteži za teže bi morali biti izbrani za vas, tako da bi lahko naredili 8-12 ponovitev, pod pogojem, da bo zadnje ponavljanje podano s silo. Če so vaje na voljo brez težav, je treba povečati težo bremena.

Najprej je treba izpeljati tehniko izvajanja vaj, nato pa povečati delovno težo in težo obremenitve. Push-ups in pull-ups je treba izvesti s hitro tempo. Nasprotno, delo z gumbi je treba opraviti z dimenzioniranim tempom.

Usposabljanje ne bi smelo biti dnevno, 3-4 krat tedensko je dovolj, mišice potrebujejo počitek.