Narašča noge, ki ležijo: tehnika, možnosti vadbe, uporabna priporočila

Plezanje nog, ki ležijo v položaju na hrbtu, je izredno učinkovita vaja za zapleteno črpanje mišic trebušne stiskalnice. Na takšno usposabljanje so tradicionalno uporabljali vse fitnes navdušence. Glavna prednost vaje je možnost njenega izvajanja pri začetnikih brez negativnih posledic za zdravje in dodatnega stresa na telo.

Tehnika izvajanja vaje

Kako hitro lahko tiskamo črpalko? Dvig noge, ki leži za to, je treba narediti po pravilni tehniki.

Za začetek je treba na priročnem mestu gimnastična preproga, enakomerno raztezanje telesa. Roke noge, roke morate položiti po telesu z rokami navzdol ali delno pod vašo zadnjico. Tako bo izhodiščni položaj sprejet.

Noge ležeče se lahko opravljajo ne samo z ravninami, ampak tudi z upognjenimi koleni, kar je lažja možnost. Boke priporočamo, da jih potegnete v srednjo črto. Nadaljujte gibanje do trenutka, ko so kolena na ravni prsnega koša. V tem primeru morajo biti mišice tiska v popolni napetosti.

Po kratkem premoru se morate vrniti na začetni položaj. Za hitrejšo črpanje stiskalnic in bokov, je dovolj, da določite največje možne možnosti svojega telesa, pri tem pa najdeš največje možno število ponovitev znotraj enega pristopa.

Pogoste napake

Tako kot pri drugih elementih programov usposabljanja lahko sprejemanje tehničnih napak vodi v nezadostno obremenitev mišic, kar bo v prihodnje vplivalo na njihov neharmoničen razvoj. Pravilna izvedba vaje vključuje:

• Spuščanje okončin na navdih in njihovo dviganje ob izdihu;
• nastanek majhnega zaokroževanja v ledvenem območju, ko se medenice raztrgajo s tal;
• nadzor nad delovanjem mišic trebušne stiskalnice, z drugimi besedami, ocena lastnih občutkov med usposabljanjem;
• enotni premiki telesa (vse vrste kretenj vam omogočajo, da dvignete noge glede na vztrajnost, in ne s silo tiska).

Različne vaje

Za izboljšanje kakovosti mišične mase je mogoče dvigalne noge izvajati z uporabo sofisticiranih tehnik. Med treningom morajo napredni športniki uporabljati utežne pripomočke, ki jih je treba pritrditi med spodnje okončine. Tukaj lahko uporabljate gume, dumbbells, kroglice, drugo opremo.

Če želite zapletiti vajo, lahko postavite telo na vodoravno klopjo. Sveshennye udi pridobijo povečano amplitudo, kar vpliva na povečanje učinkovitosti razredov.

Za boljšo črpanje območja trebuh, lahko se ukvarjate s partnerjem. Slednji morajo upreti spodnjim udovima med vzponom navzgor.

Koristni nasveti

Ob dvigovanju nog je treba upoštevati več stvari:

1. Za lažje usposabljanje morajo začetniki držati roke za kavčem, naslanjačem, drugim pohištvom, ki bo ohranjala stabilnost.
2. Izvedba vaje "dviganje nog, ki ležijo", je vredno obdržati okončine v rahlo upognjenem položaju. Njihovo polno ravnanje bo imelo največje obremenitve na bokih in trebuhu.
3. Če je med treningom pomembno, da uporabite vse mišice stiskalnice, je priporočljivo, da se poškodujete v medenico. V tem primeru je potrebno, da se nekaj sekund zadrži v zgornjem položaju ali da izvedete majhno zvijanje spodnjega dela telesa.

Na koncu

Dviganje nog je izredno učinkovita tehnika, ki vam omogoča, da odstranite maščobne depozite v trebuhu in nekaj mesecev, da izboljšate relief tiska. Za doseganje vidnih rezultatov je najpomembneje, da se redno zatekajo k usposabljanju, delajo po pravilni tehniki.